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Músculos envolvidos: Bíceps, braquial e braquiorradial são os mais envolvidos. O braquial fica localizado entre o bíceps e o úmero (osso da parte superior do braço) perto do cotovelo. O braquiorradial encontra-se na superfície externa do antebraço e forma o contorno arredondado do antebraço, do cotovelo até o polegar.
Execução: Sente-se em um banco inclinado de forma que sua cabeça e tronco estejam totalmente em contato com o encosto. Seus braços estendidos e soltos de cada lado do corpo. Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (de modos que as palmas das mãos apontem uma para a outra). Flexione os cotovelos trazendo os halteres em direção aos ombros. Para total envolvimento dos bíceps supine suas mãos enquanto os halteres são levantados, gire as mãos gradualmente de forma que as palmas estejam voltadas para trás no final do movimento.
Na posição em pé, supinar as mãos significa girar as palmas para frente, pronar significa girar as palmas para trás.
Comentários:
1) Quando cargas muito altas são usadas, você pode ter que supinar as mãos mais cedo, para conseguir a força total do bíceps. Tenha em mente que além de ser o principal flexor da articulação do cotovelo, o bíceps também é um forte supinador das mãos. Quando ele se contrai tende a executar as duas ações. Por isso, deixa que ambas as ações ocorram simultaneamente ao levantar os halteres.
2) Esta característica de supinar as mãos durante o movimento é muito importante. Ela não só permite que mais peso seja usado, mas torna possível trabalhar o músculo em suas duas ações principais. Mas lembre-se que isso só é possível devido ao uso de halteres, se você estivesse usando uma barra seria obrigado a usar uma pegada supinada ou pronada.
3) Um fator chave no desenvolvimento do bíceps é manter a forma adequada de execução do exercício. Se a técnica for falha, você não terá os resultados desejados como, por exemplo, levantar os cotovelos enquanto a flexão está ocorrendo. Por isso use uma carga que permita a execução perfeita do movimento.
4) Você não deve em nenhum momento "balançar" os halteres, nesse caso o momentum seria responsável por boa parte do trabalho, no lugar da ação muscular. Levante e abaixe os halteres de maneira lenta e constante, dê uma breve parada na posição inferior, com os braços estendidos, antes de começar a próxima repetição, garantindo que apenas os músculos serão responsáveis pelo levantamento dos halteres.