걷기 운동을 하여 살찐 체중을 줄이려는 목적으로 는 이 운동이 권장되지 않는다.
왜냐하면 걷는 시간과 그 지루함의 효용성에 그다지 높은 점수를 줄 수 없기 때문이다.
다만 그 보조 요법의 하나로써, 또한 요통의 회복시에 적극적으로 권장되는 것이 바로 걷기 운동이다.
이에 잠깐 체력이란 것을 살펴보고 올바른 걷기 운동의 자세를 숙지 하여 보자.
체력이란 용어는 체격에 에너지를 보탠 것이라고 생각할 수 있다.
체력은 사람이 갖고 있는 모든 능력이며 힘이다.
과거에는 근육 운동의 에너지원이 단백질에 있다고 생각되어, 운동을 하면 무엇보다 단백질의 많은 섭취가 필요하다고 여겼다. 그러나, 오늘날에는 운동의 힘의 원천은 함수탄소이며, 단백질과 지방질은 직접 힘의 근원으로 사용되지 않고, 오히려 다량의 단백질과 지방은 위나 장에 큰 부담이 된다고 알려져 있기 때문에, 단백질과 지방은 운동에 있어 큰 역할을 하지 않는 것으로 알려져 있다. 이 단백질과 지방은 몸을 구성하는 중요한 영양소임은 두말할 나위가 없지만. 운동에 필요한 에너지의 급원은 당질이며, 운동 후에 단 것을 섭취하는 것이나, 마라톤 경주 때 저혈당이 나타나는 것도 당질이 많이 소모되었기 때문이다. 한국 마라톤이 세계를 제패케 한 황영조 선수의 사부인 고 정봉수 감독의 유명한 일화가 생각난다. 선수들의 지구력을 향상 시키기위하여 훈련 뿐만아니라, 선수들의 식사에서도 신체의 기본 구성 요소인 세포내에 힘의 원천인 탄수화물을 더 축적(동화 작용) 시키기 위해서 시합전 일주일전에 아침부터 저녁까지 고기만으로 짜여진 식단을 3 일간 계속하면 선수들은 처음 하루는 그럭저럭 참으나 계속되는 육식의 식단은 실로 견디기 힘들다 한다. 이 과정이 끝나고 선수들 한태 채소를 섭취 시키면 세포가 평상시에 저장 할 수 있는 탄수화물의 15 퍼센트까지 증가 시킨다는 것이다. 지방이 운동 에너지원으로 사용되는 것은 오랜 시간의 운동으로 당질이 소모되어 그 축적이 없어진 경우나, 처음부터 굶은 상태에 있는 사람이 운동을 강요당한 경우이다. 걷기 운동으로 살을 뺄려면 속보로 약25분 지나서야 몸 속의 지방이 에너지원으로 산화하는 것이다. 비타민 B1이 피로를 줄이고, 운동 능력을 높인다는 것은 잘 알려진 사실이며, 비타민 B1의 수요량은 당질 대사량에 비례하여 증가하는 것으로 알려져 있다.
에너지 소모가 적어 몸에 피로를 주지 않는 걸음걸이로 성인의 경우 1분에
70~110보 정도를 걷는 것이 적당하다.
체중 1㎏당 1m를 걸어가는 데 0.8칼
로리 정도가 소모된다.
올바른 보행을 하는 사람의 신발 뒷면을 보면 바깥쪽 발꿈치가 먼저 닳기
시작한다.
체중이 제일 먼저 옮겨지는 곳이기 때문. 또한, 바람이 몸을 밀
어준다는 기분으로 리드미컬하고 안정감 있는 보행을 취하는 것이 중요하
다. 올바른 보행은 몸무게의 중심이 자연스럽게 물결무늬를 그리듯 출렁인
다는 것을 알아두자.
머리
보행이 이뤄지는 동안 상하 5cm 정도가 내려갔다 다시 올라오는 포물선을
그리는 것이 옳다.
팔
양팔은 자연스럽게 아래쪽을 향하도록 늘어뜨리고 엄지손가락이 가볍게 허
벅지를 스치는 듯한 기분으로 앞뒤 방향으로 흔든다.
배
아랫배에 가볍게 긴장감을 줄 정도로 숨을 살짝 들이마신 상태를 취한다.
골반
골반 뼈가 바로 설 수 있도록 엉덩이는 살짝 조여 준다는 기분으로 선다.
보행 할 때 좌우의 골반 뼈가 5cm 정도 앞뒤로 이동하는 것이 중요. 또한
엉덩이도 중앙을 중심으로 5cm 가량 바깥쪽으로 '나왔다', '들어왔다'를 반
복하는 정도의 움직임을 유지한다.
발
발모양도 '11'자가 아닌 '八'자 모양으로 걷는 것이 중요하다. 신발과 신발
의 간격이 5~10cm 가량 벌어지도록 유지하며 걷는다.
얼굴
얼굴은 정면을 향하고 시선은 정면 30m 정도를 내다본다.
가슴
배를 내밀거나 상체를 구부려 무게중심이 어느 한쪽에 쏠리지 않도록 가슴
을 쫙 편 상태로 허리를 꼿꼿이 세워준다.
무릎
무릎을 스치듯이 걷는 걸음걸이는 하체를 심하게 흔들어야만 가능하다. 올
바른 걸음걸이는 무릎은 약간 벌린 상태에서 걷는 것.
골반
골반 뼈가 바로 설 수 있도록 엉덩이는 살짝 조여 준다는 기분으로 선다.
보행 할 때 좌우의 골반 뼈가 5cm 정도 앞뒤로 이동하는 것이 중요. 또한
엉덩이도 중앙을 중심으로 5cm 가량 바깥쪽으로 '나왔다', '들어왔다'를 반
복하는 정도의 움직임을 유지한다.
올바른 보행법
1. 뒤꿈치 닿기: 걷기 시작할 때는 배를 당기고 등을 곧게 편다. 발을 내딛
을 때 가장 먼저 발꿈치가 닿아 신체에 미치는 충격을 최대한 흡수하도록
한다. 움직일 때 항상 안쪽 허벅지에 힘을 주도록.
2. 발바닥 닿기: 허리를 앞으로 내밀듯이 중심을 앞으로 이동 시킨다. 이때
자연스럽게 발은 발바닥 전체가 바닥에 닿는다.
3. 발뒤꿈치 들기: 체중이 앞쪽으로 이동한 다음에는 다른쪽 발을 내딛기
위해 발뒤꿈치를 들어준다.
올바른 신발 선택법
보행시 발의 충격을 흡수하는 신발은 단연 운동화가 가장 우수하다. 뒤꿈치
에 충격완화 장치가 부착된 것을 고르며 장시간 서 있거나 걸어도 피로감을
덜 느낄 수 있다. 신발의 굽은 2~3cm 정도의 굽이 적당하며 3.5cm를 넘지
않는 것을 고른다. 또한 하루 종일 하이힐을 신고 활동하는 것은 허리와 다리 등에 심한 무리를 줄 수 있으므로 차나 사무실에 두고 필요한 때만 선택
적으로 신는 것이 건강에 좋은 방법.
신발은 자신의 발에 꼭 맞는 것을 고
르기보다는 5~10mm 정도 여유 있는 것을 선택하는 것이 좋다.
바른 자세를 위한 간단한 체조법
무엇보다 맨손으로 하는 스트레칭이 가장 좋다. 우선 'ㄱ'자로 각진 모서리
에 양팔을 대고 벽면을 밀어 팔굽혀펴기를 하는데, 어깨, 골반, 무릎, 아킬
레스건을 서서히 밀어주면서 한다.
집에서는 옆으로 누운 자세에서 한쪽 다
리를 위아래로 '들었다', '놓았다'를 반복하는 방법도 좋다. 또한 엎드려서
다리를 뒤로 들어올리는 방법도 올바른 보행을 위한 바른 자세를 갖게 하는
기본운동이다.
◆ 신발을 질질 끌고 다니는 유형
다리를 질질 끌고 걷거나 발전체를 땅에 대고 걷는 스타일. 걸을 때 몸의
중심이 언제나 뒤로 처지기 때문에 균형을 맞추기 위해 배를 내민다.
신발
이 발에 맞지 않는 경우와 오랑우탄형 걸음이 되기 쉽다. 배가 많이 나온
임산부나 복부비만인 경우, 히프 근육이 약한 사람이 이 유형이다. 또한 복
근이 약한 젊은 여성들의 대다수가 이에 속한다.
1 발끝을 올려준다- 앞으로 내딛는 발은 발끝을 위로 들어올려서 발꿈치부
터 착지한다. 종아리와 정강이의 근육을 써서 걷는 방법이므로 다리에 탄력
이 생긴다.
2 턱을 들어올린다- 머리를 들어 시선도 자연스럽게 전방 30m 정도 멀리 내
다보고 걷는다. 고개를 숙이고 걷는 습관을 고칠 수 있으며 이중턱 고민도
해결된다.
3 골반을 넓혀준다- 다리를 끌고 걷다보면 자연스럽게 보폭이 좁아진다. 이
것은 골반이 안쪽으로 들어가 있기 때문. 골반에 손을 대고 뒤로 당기는 느
낌으로 골반을 넓혀준다.
◆ 가위걸음을 걷는 유형
모델의 걸음걸이를 흉내내 과도하게 다리를 붙이고 걷는 사람.
다리 바깥쪽
에 힘을 주고 걷는 버릇이 있어 중심이 뒤로 처져 안정감이 없다. 다리를
교차시켜 가위가 걸어가는 듯 걷는 것이 특징. 또한 'O자'형 다리를 가진
사람도 자신의 결점을 커버하기 위해 의식적으로 이 유형으로 걷기 쉽다.
1 허리 중심을 앞으로- 허리가 내려앉아 중심이 뒤로 처진 경우. 가슴을 내
밀고 엉덩이를 빼면서 배를 집어넣는다. 아랫배를 살짝 누르면서 몸의 선을
살려 'S'자를 유지하도록 애쓴다.
2 골반과 히프를 올린다- 바깥 허벅지로 걷는 습관은 골반을 처지게 만든
다.
엉덩이에 손을 얹고 엉덩이를 들어올린다는 기분으로 걷는다. 하반신의
균형을 잡아준다.
3 무릎을 살짝 벌리고 걷는다- 무릎을 스치면서 걷는 걸음걸이 대신 자연스
럽게 앞을 향하도록 무릎의 간격을 살짝 벌린 채로 걷는다.
◆ 뒤뚱뒤뚱 좌우로 흔들면서 걷는 유형
펭귄처럼 걸을 때마다 좌우로 심하게 흔들며 걷는 타입.
붐비는 곳에서는
사람들과 쉽게 부딪치는 일이 많다. 척추가 휘어졌거나 골반의 위치가 잘못
돼 몸의 균형이 깨졌기 때문. 좌우 한쪽으로 크게 기운 채로 걷는 경우도
있다.
자세를 바로 잡아 어깨가 같은 높이가 되도록 주의한다.
1 올라간 턱을 바로 잡는다- 배를 내밀고 걷다보면 자연스럽게 턱이 들리게
마련. 올라간 턱을 정면을 향하도록 바로 잡고 당겨준다는 느낌으로 지면과
턱선이 평행이 되도록 신경 쓴다.
2 가슴을 크게 벌린다- 배 전체는 당겨 넣으면서 가슴은 최대한 쫙 펴준다.
3 허리 전체를 올려준다- 걸을 때 허리의 위치가 안정적이지 않고 좌우로
흔들리는 것이 이 유형 걸음걸이의 특징. 옆구리를 잡고 상체를 위로 들어
올려 펴준다.
참조 : (여성조선 이지현)
"바른 자세를 취하고 올바른 보행을 하는 것이 바로 건강의 비결입니다. 그
러나 현대에는 남녀노소 할 것 없이 정상인의 70% 정도가 부자연스럽거나
에너지 소모량이 많은 비정상적인 보행을 하고 있습니다.
미용학적으로도 상체를 많이 구부리고 걷는다거나 좌우로 심하게 움직이며
걷는 걸음걸이는 좋지 않을뿐더러 척추나 등, 어깨 등의 부위에 이상을 가져오기도 합니다.
또한 잘못된 걸음걸이를 바로잡지 않고 계속 둔다면 정상인 발도 평발로 변할 수 있습니다. 실제로 정상 발이 평발로 진행되는 확률이 최근 들어 더욱 높아져 정상인의 40%가 평발인 것으로 나타났습니다.
여성의 경우 비록 길고 쭉 뻗은 다리를 갖지는 못하였더라도 올바른 보행으
로 경쾌하고 힘있는 워킹을 한다면 다른 사람들에게 한결 나은 인상을 줄
수 있을 것입니다."
참조 : (문재호 과장·영동 세브란스병원 재활의학과)