การออกกำลังกาย

Last update :29/05/44

ผลการศึกษาแทบทุกชิ้นยืนยันเป็นข้อสรุปเดียวกันว่า การออกกำลังกายร่วมกับการทานอาหารที่มีประโยชน์ในสัดส่วนที่เหมาะสม ทำให้ร่ายกายแข็งแรงมากกว่ากลุ่มที่ใช้ชีวิตแบบเรื่อยๆเฉื่อยๆ ( Sedentary lifestyle )

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ลดความดันโลหิต
ช่วยควบคุมน้ำหนัก
เพิ่มระดับ HDL ในเลือด ( HDL เป็นไขมันดีในร่างกาย )
ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
ลดความเครียด
ช่วยเลิกบุหรี่
ทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น

ประเภทของการออกกำลังกาย

Aerobic Exercise เป็นวิธีการออกกำลังกายเมื่อมุ่งหวังให้มีการเพิ่มการเต้นหัวใจ และการหายใจ ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ประมาณ 15 นาทีขึ้นไป ซึ่งจะเป็นวิธีที่ดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานด้วยวิธีที่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายชนิดนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการเต้นแอโรบิกอย่างเดียว อย่างอื่นได้แก่

ขี่จักรญาน

สเก็ต

ว่ายน้ำ

วิ่ง

เดินเร็ว

พายเรือ

Anaerobic Exercise เป็นการออกกำลังกายระยะสั้น แต่ใช้แรงมากๆทีเดียว วิธีนี้ไม่มีการดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ใช้ระบบการเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะเกิดของเสียอย่างหนึ่งชื่อ Lactic acid มีผลทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ไม่มีผลเพิ่มความแข็งแรงของระบบหายใจและหัวใจ แต่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีแรงมาก และมีขนาดใหญ่ขึ้น ได้แก่ การยกกล้าม การบริหารหน้าท้อง การวิ่งเร็วระยะสั้น โบว์ลิ่ง เทนนิส วอลเล่ย์บอล กอล์ฟ
อย่างไรก็ตาม Anaerobic Exercise ก็มีประโยชน์เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความชำนาญ การประสานงานของกล้ามเนื้อ เพิ่มความเร็ว

หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

มีหลัก 3 ประการ คือ

เป็นการออกกำลังกายแบบ Aerobic Exercise
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ให้ได้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นถึง "Target Zone"

Target Zone คือ อัตราการเต้นของหัวใจ 60-85 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดคำนวณ ได้โดย นำอายุไปลบออกจาก 220 ดังนั้น ถ้าท่านอายุ 40 ดังนั้นอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคือ 220-40 เท่ากับ 180 และ Target Zone เท่ากับ 180* 60 ถึง 85% หรือเท่ากับ 108 - 153 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220- อายุของท่าน

Target Zone = อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ * 70% หรือ 85%

สำหรับท่านที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมให้ถึง Target Zone ตั้งแต่ครั้งแรก แต่ให้หยุดทันทีเมื่อเหนื่อย แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลามากขึ้นเรื่อยๆ มิฉะนั้นอาจเกิดอันตรายกับสุขภาพของท่านได้

สำหรับท่านที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไต โรคหอบหืด ท่านควรปรึกษาแพทย์ก่อน