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nutrición para deportes de fondo |
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Adaptación
del documento original de Quintana
Roo Technical Institute.
| Esta página no tiene aplicación
ninguna para el ciclista de carretera, excepto si desea posicionarse adecuadamente para
las contrarelojes. |
| Esta es la representación esquemática de la
posición típica de un ciclista de carretera con intersección de las líneas en las
rodillas, talón, y apoyo del dedo gordo del pie. |
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| Si eliminamos la bicicleta y le consideramos un
sistema de palancas, el fémur es la palanca más importante para el ciclismo. La
efectividad de esta palanca está determinada en gran parte por el ángulo de la cadera,
representado por lo que es un ángulo recto descrito por dos líneas que se intersectan:
La primera entre el apoyo del dedo gordo del pie, la cadera y el hombro, y las segunda
desde la cadera, el hombro y el eje del pedal en la posición más baja de la pedaleada. |
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| Si asumimos que el ángulo de cadera
se relaciona con la intención de encontrar el punto de máxima eficiencia biomecánica
(que implica a los flexores de la cadera y gluteos), ¿No es razonable aceptar el hecho
que si el ciclista cambia a una bicicleta de contrareloj - para conseguir una posición
más aerodinámica - intentará mantener este ángulo de máxima eficiencia? Los ciclistas siempre han optado por posiciones más aerodinámicas en las
bicicletas de contrareloj. Este fenómeno se ha acentuado con la irrupción del manillar
de triatlón. Esta nueva tecnología permite una posición más radical con el ciclista
"acostado" sobre el manillar y mantener la posición mediante el sistema
esquelético en vez del muscular, así pues logrando mayor eficiencia. |
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| Sin embargo, si uno simplemente
añade un manillar aerodinámico a su bicicleta para lograr una mayor aerodinámica, al
agacharse sobre el manillar el ángulo de la cadera se cierra. La posición de máxima
eficiencia biomecánica se abandona. Lo que la mayoría de triatletas han descubierto es
que se debe priorizar es mantener el ángulo de cadera. Se observa que un gran número de triatletas pedalean en un ángulo
relativo de 78º (+/- 2º que dependen de una variedad de factores). Con el término relativo se
indica una posición relativa del cuerpo sin tener en cuenta la posición sobre la
bicicleta. Se puede conseguir este ángulo relativo gracias a un cuadro diseñado
específicamente, mediante adaptaciones con postes de sillín especiales, adelantando el
sillín en un poste tradicional o simplemente pedaleando en la punta del sillín. En todos
estos casos, el ciclista intenta encontrar esa posición de máxima eficiencia
biomecánica y en muchos de estos casos el ángulo relativo corresponde a un ángulo real
sobre la bicicleta de 78º.
.
 
Asumiendo que se quiere reconvertir
una bicicleta tradicional para contrarelojes. Hay aspectos que se deben clarificar,
como...
¿Sabes qué son 78º? La gráfica anterior asume que tienes un
sillín normal y un poste de sillín normal con el cierre un poco detrás del
"poste" y que el asiento es encuentra cogido por el medio de los raíles. Si
mides, en línea recta, desde la mitad de la punta del sillín hasta el centro de la caja
de pedalier, el numero resultante en la gráfica es la distancia que tiene que estar
adelantado o retrasado para conseguir un ángulo RELATIVO de 78º.
Se recomienda que se empiece con un ángulo relativo de 78º.
Si estas reconvirtiendo una bicicleta tradicional (lee las precauciones), hay postes de sillín destinados a
ello. Atención por eso pues muchos de ellos te colocan demasiado adelantado. Otra
alternativa es un poste tradicional con la capacidad de girarse. El fabricante actual de
postes de sillín es Control Tech. Estos postes se pueden girar logrando adelantar unos
2-3 cm, y adelantando el sillín en los raíles puedes conseguir 2-3cm más.
Ahora que el sillín esta en el lugar adecuado, debes lograr
una potencia de manillar lo suficientemente larga para permitir un ángulo recto entre tu
torso y el húmero. Encontrarás que la mayoría de triatletas pedalean en esta posición
de manera más aerodinámica y con menos
presión en la espalda.
Con todo, puede ser que seas uno de los atletas que necesitan
un ángulo más obtuso de 90º, lo que significa que el poste tiene que estar un cm o más
adelantado. Candidatos para esta posición son personas con piernas largas y torso corto.
El problema se encuentra al subir una cuesta levantado pues al tener un torso corto se
necesitará atrasar la posición de los apoyos de codos en el manillar lo que provocará
que esta persona dé con las rodillas en los apoya-codos. Esto se debe solucionar con una
potencia de manillar más larga. Si este es tu caso lo mejor es alargar la potencia de
manillar lo mínimo posible. Lo máximo que puede ser necesario añadir serian unos 1,5cm.
Si has seguido el procedimiento hasta ahora,
tienes un ángulo relativo de sillín de 78º, y tu cuerpo forma ángulos rectos
aproximadamente en:
Si lo expuesto anteriormente es cierto, los
apoya codos de tu bicicleta deberían estar en una posición ligeramente inferior a la
punta del sillín. Esto se puede medir, y ver lo que te acercas a la formula que se
detalla en el gráfico superior. Atención que la formula permite un margen de +/- 1,5cm
entre lo que se consideraría una posición "más agresiva" y la "menos
agresiva". Este es el margen en el que la mayoría de profesionales se encuentran.
Puedes empezar con un montaje incluso menos agresivo para los apoya codos. De hecho,
aunque me hallo dentro de este margen, durante la pretemporada subo los apoyacodos 15mm,
de manera que mi posición en la pre-temporada no se halla en este margen
Eventualmente, si no hay limitaciones estructurales
especificas a tu cuerpo, este es un margen de posición vertical realístico para los
apoya codos. Debes decidir en este margen de "agresividad" qué posición es la
mejor para ti. Como regla general, los ciclistas más poderosos (Jurgen Zack y Spencer
Smith) se sitúan en el margen menos agresivo para no perder potencia. Hay algo particular
en estos ciclistas más poderosos y es situar el apoya codos en un ángulo peculiar.
Todo lo anterior se refería a la posición aerodinámica,
pero ocasionalmente tendrás que cambiar de posición, y eso requiere que pienses sobre la
posición de las manos mientras de sube una cuesta de pie, y también como preparas la
bicicletas para cambiar de marchas.
Finalmente, dejando a parte todas las formulas que favorecen
los aspectos aerodinámicos, la opinión general es que no vale la pena sacrificar ni un
watio de fuerza para conseguir una posición más aerodinámica.
Biomecánica y Ergonomía deben retenerse sobre todos los
costes. Esto no quiere decir que una posición aerodinámica no sea necesaria, si no que
como intenta orientar el articulo, este avance en aerodinámica no debe ser a costa de
potencia.
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Aspectos que concernier en un adecuado ajuste
de la posición del triatleta.
Factores determinantes del ángulo exacto del sillín: Como
en el caso de la posición tradicional de carretera, no hay un
ángulo que sirva para todo el mundo. Los ciclistas profesionales se mueven entre los
70-74 grados, y si se incluyen los extremos, Steve Bauer corrió un año con 60º y Alexi
Grewal terminó su carrera en una bicicleta de 80º. Lo más acertado que se puede decir
es que la gran mayoría tienen entre 4-6 grados más vertical la bici de contrareloj que
las de carretera. Los factores que determinan eso:
1. Longitud de Fémur: Como en el caso del ciclismo de
carretera los femurs más largos empujan el sillín más atrás. Una buena regla es
añadir 5 grados a la buena posición lograda en carretera. Un ciclista con fémures
largos puede montar una bicicleta de carretera de 72º en vez de 73 y la bicicleta de
contrareloj con 77º en vez de 78º.
2. Topografía, tipo, y duración de la carrera:
Generalmente, las bicicletas más agresivas son mejores para distancias más cortas y
llanas. La mejor posición para una persecución en velódromo serian 80-81º pero este
ciclista no necesita el confort, la capacidad de frenar, escalar, tomar curvas, o correr a
pie después de la bicicleta. Pero en el caso de un triatleta de cortas distancias se
puede considerar adoptar un ángulo de uno o dos grados más. 80º no es una posición muy
cómoda para largas distancias así pues los atletas de larga distancia optan por
posiciones de 77-78º.
3. Normativa: La UCI (Unión Ciclista Internacional) tiene
una normativa que generalmente prohibe los ángulos de sillín agresivos, y que la punta
del sillín debe situarse 5cm por detrás del eje de pedalier. Esta normativa no tiene
efecto sobre el triatlón pero si decides mejorar el récord de la hora en el velódromo,
tu bicicleta tendrá que pasar las normas de la UCI.
Reconversión de una bicicleta de carretera para
triatlones: Se puede adoptar una posición de triatlón fácilmente en una bicicleta
con geometría tradicional. Pero hay unos aspectos a considerar en el proceso. Una
bicicleta de triatlón tiene unas vainas posteriores más cortas, y un ángulo de
dirección más abierto que alarga la distancia entre ejes. Si consideras la
posición de triatlón tienes que prestar atención a las reacciones de tu bicicleta por
que el peso se adelanta pero sin la compensación de las vainas o el ángulo de
dirección, esto sobretodo en las zonas de curvas y descensos.
Ángulo del acople de triatlón: A Greg
LeMond le preguntaron justo después de su victoria en el tour de 1989 lo que el acople de
triatlón significó para él, y su victoria en la contrareloj del último día que le dio
el triunfo. Sorprendió porque no mencionó una posición más aerodinámica, descarga de
músculos del tren superior, facilidad para una posición de sillín más agresiva....
Simplemente comentó que le daba "un punto de agarre adicional". Si nos fijamos
en la posición de Indurain, Laurent Jalabert, Spencer Smith, Jurgen Zack, y otros,
todos parecen posicionar los acoples de triatlón menos angulados que la mayoría de
triatletas. esto ocurre porque los ciclistas con más potencia prefieren ganar unos watios
extra tirando del manillar, en vez de usarlo como posición más relajada. Así pues
estiran hacia arriba el extremo del acople, mientras presionan con los codos sobre los
apoyos para lograr presionar con más fuerza sobre las bielas.
El contraste son los ciclistas más técnicos, triatletas que
son mejor corredores, para los que la posición más relaja, menores pulsaciones, etc. son
mayor beneficio que esos watios adicionales. Estos atletas no buscan una posición más
potente, sino una forma de conseguir cierta velocidad y potencia con mínimas pulsaciones.
Estos atletas: Mark Allen, Paula Newby-Fraser, y otros muchos como ellos, posicionan el
acople de triatlón ligeramente inclinado hacia arriba.
Así pues el ángulo que uno decida dar al acople dependerá
de su perfil eficiencia/potencia.
Dolor de Espalda: Recuerda que
estas descansando el peso del cuerpo sobre apoyos del esqueleto, en vez de musculares.
Cuando uno usa el acople, parcialmente, el apoyo que tendrían que aportar los erectores
del tronco (lumbares y músculos de la zona baja de la espalda) se ve reducido por el
sustento que aporta el húmero. De todos modos este apoyo por parte del húmero, para ser
efectivo debe ser de forma totalmente vertical. Si los codos están muy adelantados, parte
del esfuerzo de soporte del torso pasa de nuevo a los músculos de la espalda. Por eso los
problemas de espalda tienden a aparecer cuando la posición aerodinámica es muy estirada.
Por el simple hecho de instalar un acople, sin más ajustes
en la bicicleta, resulta inevitable que la distancia entre el sillín y los apoya codos
sea excesiva. Las 3 formas de evitar esta situación es invertir en una bicicleta
especifica de triatlón; reconvirtiendo una bicicleta de carretera con un poste
adelantado; o moviendo el sillín adelante en el poste actual.
Adaptación: Jordi Pinillos |
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