|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| SISTEM ZA DEFINICIJU | |||||||||||||||||||||||||||||
| Najveca briga svakog takmicara je da bude sto definisaniji, odnosno misicaviji. Ako zelite biti dobro definisani na to morate misliti najmanje dva mjeseca prije takmicenja. Ukoliko ste malo vise ugojeni, morate s definicijom poceti i ranije. | |||||||||||||||||||||||||||||
| Potrebno je obratiti paznju na ishranu i unositi samo hranu koja ne goji, izbacivsi masnoce, tjesteninu, slatkise i slicno. Hrana mora biti bogata vitaminima, pa trebate konzumirati voce i dijetalno priremljno povrce. O hrani koju treba jesti u toku rada za definiciju bit ce govora nesto kasnije. evo mog programa za definiciju, kojim sam postigao dobre rezultate: | |||||||||||||||||||||||||||||
| Ponedeljak: RAMENA | |||||||||||||||||||||||||||||
| (poslije podne) RUKE | |||||||||||||||||||||||||||||
| Utorak: LEDJA | |||||||||||||||||||||||||||||
| poslije podne) GRUDI | |||||||||||||||||||||||||||||
| Srijeda: (prije podne) Trbusni misici | |||||||||||||||||||||||||||||
| (poslije podne); NOGE | |||||||||||||||||||||||||||||
| Cetvrtak: (prije podne) RAMENA | |||||||||||||||||||||||||||||
| (poslije podne) RUKE | |||||||||||||||||||||||||||||
| Petak: (prije podne) LEDJA | |||||||||||||||||||||||||||||
| (poslije podne) GRUDI | |||||||||||||||||||||||||||||
| Subota: (prije podne) Trbusni misici | |||||||||||||||||||||||||||||
| (poslije podne) NOGE | |||||||||||||||||||||||||||||
| Nedjelja: ODMOR | |||||||||||||||||||||||||||||
| Pri radu za definiciju treba imati na umu slijedece: | |||||||||||||||||||||||||||||
| Vjezbe se rade bez odmora, tj. razmak zmedju serija je minimalan, teko toliko da se uhvati malo zraka. Zbog toga, tezine kojima se vjezba ne smiju biti velike. One moraju biti tolike da se u jednoj seriji teg podigne do 20 puta. Ovi treninzi traju nesto krace od treninga za masu. Dnevni program rada pri vjezbanju za definiciju izgleda ovako: | |||||||||||||||||||||||||||||
| Ustajanje u 6 sati, odlazak na trcanje ( trcati do 6 KM) zatim se ide u vjezbaonicu. Prvo se rade vjezbe za trbusne misice, a zatim se relazi n odredjenu misicnu grupu koja po sistemu slijedi taj dan. Popodnevni trening obicno pocinje oko 17 casova. Nakon trcanja od 2 km u vjezbaonici radimo nekoliko prostih vjezi oblkovanja, za zagrijavanje (kao i u jutarnjem treningu), a zatim vjezbe za trbusne misice. Nakon toga prelazimo na sprave i tegove, tj. radimo misicnu grupu koja dolazi po planu. Ovaj sistem je izuzetno naporan i mogu ga upraznjati samo oni koji iza sebe imaju vise godina treninga. | |||||||||||||||||||||||||||||
| Oni koji zbog privatnih razloga nisu u stanju vjezbati dva puta dnevno, trebaju na jednom treningu vjezbati dvije misicne grupe. Sastavljanjem jutarnjih i popdnevnih vjezbi dobit ce se takodjer dobar i efikasan sistem. | |||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||