A efectos de contrarrestar los dolores es muy importante realizar ejercicios regularmente. Los siguientes ejercicios son para incrementar la movilidad, estirar y fortalecer los músculos del cuello y de la espalda.

Solo demorará unos 20 minutos en hacer los ejercicios, pero para conseguir buenos resultados deben hacerse regularmente de ahora en adelante. Regularmente en éste caso significa mínimo una vez al día. Es muy importante hacerlos a ritmo uniforme, evitando movimientos de tirones o sacudidas, que no deben hacerse jamas, pues sus resultados pueden ser muy perjudiciales.

Mientras realice los ejercicios es importante recordar que éstos no deben producir dolor mientras se ejecutan, aun cuando si pueden sentirse agujetas luego, así como una sensación de calor cuando se estiran.

Si se produce dolor mientras se ejecutan significa que:

1. El ejercicio no lo ha realizado correctamente.
2. Que lo ha realizado demasiado fuerte. Haga los ejercicios que no le causen dolor o hágalos menos veces.
3. La espalda o cuello no están aun fuertes y por tanto no están acostumbrados a éstos ejercicios.

EJERCICIOS PARA EL CUELLO

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CUELLO

Estos ejercicios le ayudarán a incrementar la movilidad del cuello y fortalecerlo.
Siéntese derecho en una silla de respaldo duro (silla de cocina u oficina) suelte los brazos a cada lado. Incline (o gire) el cuello con cada movimiento en la dirección indicada en cada dibujo y presione lo más fuerte que pueda, de 10 a 15 segundos cada vez.
Repítalos 2 veces.

Posición inicial	Incline cabeza	Cuello hacia atrás	Gire cabeza izq./der.	incline hacia der./izq.

EJERCICIOS PARA ESTIRAR EL CUELLO

Estos ejercicios están ideados para estirar los músculos del cuello.
1) Como antes, siéntese en una silla de respaldo duro, deje caer la cabeza hacia adelante y ponga sus manos por detrás de la cabeza. Relaje el cuello y brazos, deje que la gravedad haga el trabajo. Ahora respire muy profundo y lentamente por un minuto y medio, y sentirá que los músculos se estiran a lo largo de la espalda.

2) ahora deje caer la cabeza hacia la derecha, descanse su mano derecha sobre ella, como antes deje la gravedad hacer el trabajo y respire muy profundo por un minuto y medio. Repita lo mismo al lado izquierdo.

Si no siente este estiramiento es porque no están relajados el cuello o los brazos o porque no ha respirado profundo. El ritmo de la respiración debe ser aproximadamente 6 respiraciones por minuto.

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

EL GATO

Este ejercicio da movilidad a la espalda, y al mismo tiempo fortalece los músculos abdominales. Se llama así porque imita el movimiento del animal cuando se siente amenazado, eso es, arqueando la espalda.
Posición inicial: Póngase en el suelo sobre las cuatro extremidades, con los músculos relajados y mirando hacia adelante.

Ahora levante la espalda, lo que más pueda hacia arriba y agache la cabeza mirando hacia el abdomen. Mantenga esta posición por 5 segundos. Para hacer esto se tiene que contraer los músculos abdominales lo que más se pueda.

De nuevo lentamente regrese a la posición inicial, permaneciendo as¡ otros 5 segundos. Repita este ejercicio 10 veces.

ESTIRAMIENTO DIAGONAL

Después de hacer el gato, siga en cuatro. Ahora estire su brazo derecho y su pierna izquierda lo que más pueda, como si tratase de alcanzar algo. Al hacer esto sus músculos del brazo derecho y pierna izquierda deben estar muy tensos. Permanezca así 5 segundos y cambie al brazo izquierdo y pierna derecha. Repita éste ejercicio 10 veces con cada lado.

ESTIRAMIENTO PIRIFORMIS

Este ejercicio sirve para estirar los músculos de las nalgas, en especial el piriformis (un músculo pequeño que cuando no está bien estirado produce mucho dolor).
siénte en el suelo con las piernas estiradas, doble la pierna derecha y póngala al otro lado de la rodilla izquierda, con las manos sujetando la rodilla derecha. Tire la rodilla hacia el hombro izquierdo. Debe sentir el estiramiento en la nalga derecha.

Estírelas lentamente 10 veces de 15 a 20 segundos por cada lado.

FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Los músculos abdominales son muy importantes para sostener la columna vertebral y se tensarán automáticamente cada vez que se levanta algo pesado.
Acuéstese sobre la espalda, doble las rodillas, ponga las manos detrás de su cuello y levante su cabeza y hombros del suelo. Asegúrese de que la parte baja de su espalda está apoyada en el suelo. Mantenga la postura indicada por 5 segundos y baje nuevamente lentamente. Repita 10 veces.

Ahora haga lo mismo pero sólo levantando uno de los hombros hacia la rodilla contraria (recuerde que la parte baja la espalda siempre debe estar apoyada).

Hágalo 10 veces de cada lado manteniéndose así 5 segundos.

FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los cuales a su vez protegen de las lesiones de columna.
Acuéstese sobre su estómago, ponga sus manos sobre la frente, luego levante lentamente el pecho del suelo y mantenga se as¡ por 5 segundos. Baje lentamente y repita 10 veces.