YOGA
YOGA1 Siedi sul
pavimento con le gambe allungate, diritte. Piega la gamba destra, solleva il
piede destro sopra la gamba sinistra, e mette il piede destro sul pavimento
adiacente al ginocchio sinistro. Volgi le natiche indietro così da essere sull'estremità degli
ischi, siedi eretto, e controlla che entrambi gli ischi siano premuti ugualmente
sul pavimento.
2 La natica
destra tenderà di alzarsi dal pavimento quando vai a fondo nella torsione Minimizza
questa tendenza. Tieni entrambi gli ischi premuti giù per tutta l’asana così
che la pelvi resta livellata. Soltanto così puoi tirare su dritta la spina
dorsale . Muoviti lungo i seguenti stage.
STAGE UNO
3
Avvolgi il braccio sinistro attorno al ginocchio destro, poni il ginocchio nella
curva del gomito sinistro. Aggancia e mantieni i
polsi o i gomiti (foto 1).
Guarda fisso in avanti nella direzione del tuo piede sinistro.
4 Ruota la gamba sinistra
all’interno fino a che la rotula fronteggia il cielo ed il margine interno del
piede sinistro è verticale, quindi espandi le dita del piede e premi l'avanpiede
via da te. Lascia fluire l’energia
attraverso la gamba.
5 Siedi eretto.
Allinea il torso ed allunga il tuo centro. Per primo, attira gli addominali in
dentro. Quindi premi discendente attraverso gli ischi, specialmente sul destro,
porta la bassa schiena in dentro e
su, ed allunga il tuo centro diretto verso l'alto attraverso la corona del capo.
Alza il torace via dalla vita e tira all’interno con le braccia, premi la
gamba destra verso il torace mentre dolcemente spingi il torace verso la gamba.
, probabilmente sentirai lo stiramento nell’anca destra. Rilassa le spalle giù,
e ricordati che se vuoi che una parte del
tuo corpo sorga diretta verso l'alto, devi premerne un’altra parte verso il
basso. Ora premi il piede destro, la gamba sinistra, e gli ischi sul
pavimento allo scopo di allungare il tuo centro diretto verso l'alto. Per fare
ciò e richiesta sia una grande forza spinale, che molta flessibilità nell'anca
destra e nella natica.
6 Respira
agevolmente.
Permetti allo stiramento di penetrare. Attendi che la sensazione di intensità
si riduca prima di procedere. Mentre aspetti, senti la tua via attraverso
l’asana. Permetti alla tua consapevolezza di muoversi intorno ed attraverso il
tuo corpo. Tenta di rilasciare ogni allusione di sforzo. Espandi, allenta dove
puoi, tuttavia mantieni l'azione dell’asana.
7 Enfatizza l'allungamento
spinale diretto verso l'alto durante
ogni inspirazione, utilizza il respiro per dirigere la spina dorsale e la gabbia toracica verso l'alto; e dolcemente stringi
all’interno con le braccia durante ogni espirazione. Inala solleva, espira premi- indietro ed avanti col
respiro. Senti il ritmo. Non essere di fretta. Immergiti nel flusso. Stai qui
finché il tuo corpo chiede di più.
STAGE DUE
8 Porta il retro
del braccio sinistro all'esterno
del ginocchio destro e poni entrambe le mani sul pavimento (foto 2).
Sii
consapevole della tendenza dell’ischio destro di stare a galla via dal
pavimento. Mantieni l'ischio destro a terra.
9 Torsione: Inspira come premi
entrambe le mani nel pavimento e
porti la schiena più bassa indentro e su per allungare lo spina dorsale, così
da raggiungere la massima estensione spinale; esala come premi la parte
posteriore del braccio sinistro nella gamba e ruoti la
gabbia toracica a destra. Prima ruota la
pancia, quindi il torace, poi la testa. Cammina la mano destra intorno e dietro
a te più che puoi, approfondisci la torsione , e guarda fisso diritto indietro.
10 Il perineo e gli ischi
vanno giù, le mani pigiano giù, la fontanella va su, entrambe le spalle tirano
indietro come sollevi e ruoti il torace.
Sentiti delicato. Procedi lentamente. Non
essere in fretta per avanzare in stages più profondi. Puoi mettere pienamente
in torsione la spina dorsale qui.
Gusta questa sensazione.
11 Respira agevolmente,
enfatizza l'azione diretta verso l'alto inspirando, e approfondisci la torsione
mentre espiri. Dolcemente ruota la gabbia toracica intorno alla spina
dorsale. Chiudi gli occhi e fai esperienza di te come una forte curva
di energia che si muove a spirale su e giù ed intorno. Senti la curva,
diventa uno con la curva, seguila più in profondità. Ruota. Stai qui finché
il tuo corpo chiede un cambiamento.
STAGE TRE
12
Aggancia il ginocchio sinistro o piede destro con la mano sinistra (foto3).
Questo ti chiuderà
sul posto. La facilità con quale puoi agganciare il ginocchio o il piede
dipende da quanto puoi ruotare la gabbia toracica nello stage Due. Più
profondamente ti torci, più facile questo sarà- perché il ginocchio destro e
braccio sinistro si contatteranno l'un l'altro più vicino alla spalla ed
ascella, piuttosto che al gomito. Se il punto di contatto è più vicino al
gomito, avrai più difficoltà con questo stage. Prova, perciò, a avere il
punto di contatto tra braccio e gamba più in alto possibile verso la spalla. Più
vicino è all'ascella e spalla, più facile sarà
afferrare e tenere il ginocchio sinistro e, infine, il piede destro.
13 Respira agevolmente,
acclimati nello stiramento, quindi vai più a fondo.
Un
centimetro è molto.
Allunga il tuo centro come inali, ruota come espiri. Tieni la mano destra sul
pavimento dietro a te per sostegno, usa
sia l'inspirazione che l’espirazione per facilitarti la strada per
approfondire l’asana. Rilassa come approfondisci la torsione, ma fa così
senza perdere l'azione della posa. Pratica fare e non-fare nello stesso tempo.
14 Controllo il
tuo allineamento e valuta la situazione dove sei. Il braccio sinistro è diritto, con la
mano che tiene il ginocchio sinistro o il piede destro. Le spalle sono sulla
stessa linea della gamba sinistra, ed il torace
girato lateralmente. La mano destra è sul pavimento dietro a te, lo sguardo
fisso è diritto volto indietro, ed a causa di questo posizionamento, la spina
dorsale e il centro si muoveranno naturalmente a spirale diretti verso l'alto.
Stai qui finché sei pronto per fare di più.
STAGE QUATTRO
15 Scivola la tua
mano sinistra e braccio attraverso l'apertura triangolare formata dal ginocchio destro. Aggancia le mani dietro a te (foto4).
La
mano sinistra prende. Infine, scivola il braccio destro più a fondo, aggancia e
tieni il polso destro. Tira lo spina dorsale e il torace diretto verso l'alto ed
avvita la torsione per portare entrambe spalle volte indietro.
16 Respira agevolmente, con
sentimento. Espandi la forma dall’ interno, usa il respiro. Sguardo
fisso volto indietro per un po’, poi in avanti. Stai qui da mezzo fino a uno
minuto.
17 Ricorda che,
puoi solo pienamente trarre diletto da qualche cosa quando dai la tua completa
attenzione a quella cosa; e più stai
attento, e più ti troverai interessato. Perciò, ora, immergiti nel ritmo della tua respirazione,
nelle sensazioni di stiramento, e nel sentimento-tono dell’asana.. Impara a
essere guidato dall'interno.
18 Inverti le
gambe e ripeti sull'altro lato. Prenditi il tuo tempo. Da' a ciascun stage il suo dovuto.
Benefici:
Marichyasana
Rafforza la schiena, ruota pienamente la spina dorsale, utile per
il mal di schiena, stira le anche. Tonifica e massaggia l'area addominale,
specialmente fegato, milza, intestino. Allevia lombalgie causate da tensione
muscolare. Libera il torace, elasticizza le spalle.