 |
2 Prendi il piede sinistro con entrambe le mani e portalo sopra la coscia destra, su nell'inguine. Porta la gamba destra sopra alla sinistra e poni il piede destro nell'inguine sinistro (foto1).
PADMASANA il Loto
Considero Padmasana l’asana più importante. Shavasana la posizione supina di
Relax è la seconda, e tutte le altre vengono dopo questa. Tuttavia tutte le
asana sono uguali per importanza, qualsiasi asana stai assumendo è la più
importante. Ma mi piace pensarla cosi perché Padmasana (una volta che è
confortevole) e una perfetta asana meditativa. E’ una posizione nella quale
puoi sedere perfettamente diritto, immobile,rilassato.confortevole e in allerta.
La
maggior parte della gente non riesce sedere in Padmasana la prima o la seconda
volta che tentano. E importante, perciò, assumerla gradualmente in stadi, e
lavorarci pazientemente e consistentemente a lungo. Se l'insegui propriamente
dovresti poterti sedere in Loto entro un anno, probabilmente prima. Può
richiedere più tempo. Forse non potrai mai assumerla. In qualsiasi caso
lavoraci lentamente, attentamente, dolcemente. Un anno non è un lungo periodo.
Non dovresti mai sperimentare dolore nelle ginocchia quando fai questi esercizi. Se hai dolore, fermati. Il dolore è un'indicazione che stai facendo qualche cosa di sbagliato. Le ginocchia possono essere danneggiate quando le anche o le caviglie, di solito le anche, non ruotano tanto come dovrebbero e le ginocchia extraruotano nel tentativo raggiungere l’asana. Quello che serve perciò, è aumentare l’estensione del movimento nelle anche e caviglie. Le seguenti posture preparatorie sono disegnate per questo scopo. Aiutano ad allentare e mobilizzare le anche, ginocchia, e caviglie- ciascuno dei quali gioca un importante ruolo nel sedere correttamente in Padmasana. Sii paziente, prendi il tuo tempo, procedi con intelligenza, e non forzare. Non essere impaziente. Semplicemente persisti. Una gentile persistenza è la chiave. Fa' gli esercizi regolarmente.
Ecco
le istruzioni fondamentali per Padmasana:
1
Siedi sul pavimento nella posizione Facile a gambe incrociate.
2
Prendi il piede sinistro con entrambe le mani e portalo sopra la coscia destra,
su nell'inguine. Porta la gamba destra sopra alla sinistra e poni il piede
destro nell'inguine sinistro (foto1).
Questo
è il Loto completo. Non scoraggiarti se non riesci di farlo ora. Se puoi
sederti per alcuni secondi, all’inizio possono essere abbastanza.
3 Disincrocia
le tue gambe e prova sull'altro lato.
Evita di confonderti circa quale gamba va e dove, ricorda che la gamba che
disincroci per prima è la prima
gamba che incroci nel secondo lato. Le istruzioni di base sono semplici. Per
renderlo possibile, tuttavia, pratica le pose preparatorie:
PREPARAZIONI al LOTO SULLA
SCHIENA
1 Supino con le
gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2 Poni il piede
destro sulla coscia sinistra vicino al ginocchio. Rendi
orizzontale la tibia destra.
Fletti
la caviglia destra,permettendogli di protrudere leggermente fuori dalla gamba
destra, e muovi il ginocchio destro lontano da te.
3 Afferra il ginocchio sinistro con
ambe le mani per portare le gambe
verso te, raggiungi, attraverso la finestra
formata dalla gamba destra e dalla coscia sinistra, con la
mano destra la mano sinistra e agganciala intorno al ginocchio sinistro o
alla coscia (foto2).
Metti un cuscino sotto
la testa se il collo o le spalle
sono scomode. La testa dovrebbe essere in linea con la spina dorsale.
4 Tira
dolcemente.
Tira la coscia sinistra verso il torace mentre simultaneamente premi sacro e la
bassa schiena nel pavimento. Mantieni entrambi i piedi flessi, espandi le dita
del piede, e tira con le tue mani finché crei un stiramento nell'anca e natica
destra. Appiattisci le scapole nel pavimento, come fai questo, arrotonda il
torace. Quando non puoi più tirare
la gamba , sta dove sei, mantieni l'azione dell’asana, e rilassati con
l'intensità dello stiramento. Gusta il modo in cui senti questo. Tira di più
la gamba quando le sensazioni di stiramento diminuiscono . Stai qui un minuto,
respira agevolmente
5 Solleva la
testa, arriccia la bassa schiena via dal pavimento, e tocca con il naso il
ginocchio sinistro (foto3).
Rimani qui
15, 30 secondi, quindi distenditi sulla schiena.
6 Afferra il
piede destro e tiralo giù nell'inguine sinistro. Accomodalo in profondità, sii accurato non fare movimenti
improvvisi che possono forzare il ginocchio. Sii delicato.
7 Dolcemente
spingi il loto, o il ginocchio via da te (foto4) premi
dolcemente con
la mano destra sul ginocchio destro. Io mantengo con la mano sinistra il piede destro dove è. Se
questo stiramento ti è difficile , allora questo è esattamente quello di cui
hai bisogno. Procedi cautamente. Non essere aggressivo e non creare il minimo
sforzo nel ginocchio. Spingi dolcemente, ma con fermezza. Applica pressione per
cinque o dieci secondi, quindi rilascia stiramento, ripeti una o diverse volte.
Questa è una buona posizione in
cui lavorare con questo stiramento perché la schiena è sul pavimento e perciò
può rimanere facilmente diritta. L'apertura che ricevi quando la schiena è
appiattita e simile a quando siedi eretto.
8 Rilascia la gamba destra, e ripeti con la gamba sinistra.
2
SEDUTI
1 siedi sul
pavimento in Sukhasana, A gambe
incrociate.
2 Poni il piede
destro nella curva del gomito sinistro e culla la gamba nelle tue braccia.
Porta il braccio destro intorno al ginocchio destro ed aggancia le mani (foto5).
Fletti la caviglia
destra, alza il piede destro su finché la tibia destra è orizzontale al
pavimento, quindi dolcemente tira la gamba all’interno verso il torace. Porta
la gamba verso il torace ed il torace verso la gamba, senti lo stiramento
nell'anca e nella natica destra. Siedi eretto, rilassa le spalle in giù e
allunga la spina dorsale verso
l'alto. Pressa gli ischi fermamente giù nel pavimento, e muovi la corona del
capo verso il soffitto. Allunga la spina dorsale verso l'alto mentre inspiri, e
tira all’interno con le braccia espirando. Stai qui molti respiri, da mezzo a
un minuto.
3
Porta la gamba destra in Mezzo Loto , metti il
piede destro nell'inguine sinistro, la piega formata dalla coscia sinistra e
torso, porta il piede sinistro in avanti finché sta accomodato sotto al
ginocchio destro (foto6).
La gamba destra è ora in un Mezzo Loto
stretto e la tibia sinistra è orizzontale. Porta le natiche indietro, siedi
eretto.
4 Se il ginocchio destro
non può rimanere comodamente sul piede sinistro, procedi cautamente.
Dolcemente premi il ginocchio destro giù con la mano destra. Tieni questo
stiramento per alcuni momenti, quindi rilascia la pressione e ripeti. Fa' questo
molte. Non rimbalzare il tuo ginocchio su e giù.
5 Piegati in
avanti; poni le mani vicino alle
anche e lentamente punta in avanti. Non avere fretta. Flettiti in avanti. Aspetta che le
sensazioni di stiramento diminuiscono prima di piegarti più a fondo. Fai
scivolare le mani in avanti, mantieni le braccia diritte, e vai nella direzione
per restare con la fronte sul pavimento. Sii qui uno minuto. Ripeti questi passi
con l'altra gamba.
6 Ora metti una
gamba sulla cima dell'altra così che entrambe le tibie sono orizzontali.
Siedi eretto per alcuni respiri. Volgi le anche indietro così sei seduto sul
margine frontale degli Ischi, tira i muscoli della natica lateralmente ed
indietro, e lentamente piegati avanti (foto7)
fino a che (alla fine)
la tua fronte riposerà sul pavimento. Sii qui un minuto o due. Cambia la gamba.
Trai diletto dal modo in cui questo si sente. Questa è una asana meravigliosa.
