GREEN YOGA

SETUASANA il ponte con le braccia oltre il capo

1 Solleva le anche dal pavimento: Respira profondamente, come espiri attira gli addominali in giù e ruota la pelvi  indietro nell’inclinazione del gatto ; questo solleverà un poco il coccige e il sacro dal pavimento.

2 Gradualmente solleva la pelvi più in alto, respiro dopo respiro. Guida con il coccige e molto lentamente alza le  anche via dal pavimento. Senti come se una mano invisibile ti alzasse da sotto. Senti come la spina dorsale comincia a inarcarsi e andare più a fondo nella schiena mentre l'apice della curva scorre in su lungo il dorso. Vedi quanto alta puoi ottenere la curva. Mantieni il mento piegato giù, le spalle fermamente a terra, e tenta di portare l'apice della curva nella parte superiore della schiena, dietro al cuore, così che la pelvi muove diretta verso l'alto verso il soffitto ed il torace si espande in avanti verso il viso.

3 Riafferma l'allineamento del centro attirando i muscoli addominali giù verso lo spina dorsale e tendi il coccige verso le ginocchia. Apri la parte frontale delle cosce e gli inguini verso il soffitto e diventa in modo crescente più presente alla terra attraverso i piedi. Sii solido, non rigido. Allarga i piedi sul pavimento. Siccome i piedi sono aperti come l’ampiezza delle anche , le cosce saranno parallele l'una all'altra. Se le  cosce si allargato in  fuori,  comprimerai la zona lombare e sentirai ancora più peso sui margini esterni di ciascuno piede. Se questo accade, porta le ginocchia l'uno verso l'altro senza muovere i  piedi finche le  cosce sono parallele , e premi discendente nel margine interno di ciascuno piede.

4 Quando non puoi espandere il  torace o sollevare la  pelvi più in alto, resta dove sei e tieni questa posizione più senza sforzo che puoi. Cerca di rilasciare ogni allusione di sforzo senza perdere l'azione dell’asana. Rimani libero da tensioni, tuttavia energico. Rimani calmo e convinto. Respira agevolmente, espanditi nell’asana dall'interno verso il fuori. Mantieni la parte posteriore del collo allungato verso il cranio. rimani per un minuto.

5 Sciogli srotolandoti lentamente. Questo è un movimento importante. Tira gli addominali giù, stira il coccige verso le ginocchia nell’inclinazione del gatto, e lentamente srotola la spina dorsale sul pavimento. Mantieni il coccige più a lungo e su quanto ti è possibile  quando la spina dorsale lentamente ha un contatto sequenziale col pavimento finché finalmente il sacro si appoggia. Riposa, e rilassati sul pavimento. Sii fluido, liscio, non di fretta. Quando il sacro è piatto, rilassati. Respira agevolmente. Trai piacere da come ti senti. L’asana del Ponte  è un precursore di Sarvangasana (candela) e di Halasana (Aratro).

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