GREEN YOGA

SUPTA PADANGUSHTASANA 

Stiramenti della Gamba da supini

 Questo serie di stiramenti delle gambe è una combinazione o ciclo di cinque asana da eseguire una di seguito l'altra. Farai le prime quattro pose sul lato destro e sul lato sinistro, quindi esegui la quinta asana. Naturalmente puoi fare ciascuno di questi separatamente, ma essi fluiscono cosi bene insieme .

 GINOCCHIO AL TORACE

1 Supini con le gambe flesse, con entrambi i piedi stesi sul pavimento. Porta il ginocchio destro verso te, stringi il ginocchio con entrambe le mani, e dolcemente tiralo verso il torace. Questo non è pesante. Rimani qui diversi respiri.

2 Scivola la gamba sinistra diritta (foto1)  

Inizia sul centro del  calcagno sinistro, quindi scivola il tallone allontanandolo da te. Ruota la coscia sinistra all’interno finché la rotula fronteggia il soffitto, allarga le dita del piede, e spingi all’esterno attraverso l'avampiede, fai fluire energia verso l’esterno attraverso la gamba. La linea della gamba è ora una lunga spirale. Pressa il sacro giù così c'è una leggera curva lombare, tira con le mani, ed appiattisci le scapole sul pavimento, arrotonda il torace verso il soffitto. Mantieni la gola rilassata. Sguardo fisso al cielo, nell’infinito, respira agevolmente. Rimani qua per diversi respiri.

3 Solleva la testa (foto 2).

Tira con le braccia e cerca di toccare il naso con il ginocchio. Sii rilassato quando fai questo. Tieni le spalle abbassate, lontano dalle orecchie. Rimani qui per molti respiri.

4 Srotola la spina dorsale, riposa la testa sul pavimento e scivola il piede sinistro indietro nella posizione iniziale.

II TIRARE LA GAMBA

1 Raddrizza la  gamba destra sopra la  testa ed aggancia il piede con entrambe le mani (foto3).

A me piace inserire il  pollice sinistro tra l’alluce e il secondo dito del piede ed il pollice destro tra il piccolo dito e il quarto dito del piede. Questo  dà una buona presa ed aiuta ad espandere le dita del piede. Se non puoi raggiungere il piede, usa una cintura per attraversare lo spazio che manca, o aggancia la caviglia, il polpaccio, o la coscia.

2 Premi la gamba destra completamente diritto, contrai il quadricipite, ed estendi il tallone verso il soffitto. Quindi espandi le dita del piede e spingi l’alluce via da te così che la linea della gamba si muove a spirale leggermente all’interno diretta all’esterno nella direzione in cui la gamba punta. Quando fai questo, fermamente pressa il sacro giù nel pavimento e dolcemente tira la gamba verso te, appiattisci le scapole ed arrotonda il  torace. Respira agevolmente. Aspetta che le sensazioni di stiramento diminuiscano prima di procedere. Rimani per molti respiri.

3 Scivola la gamba sinistra diritto sul pavimento (foto4).

 Comincia sul centro del calcagno sinistro, come prima, e ruota la coscia sinistra all’interno fino a che la rotula fronteggia il soffitto. Quindi espandi le dita del piede e spingi all’esterno attraverso l'avampiede. Continua  a pressare il sacro fermamente giù, mantieni le spalle verso il pavimento così che le scapole si appiattiscono, e pressa entrambi piedi via da te mentre dolcemente tiri la gamba . Respira agevolmente ed immergiti  nelle sensazioni di stiramento. Rimani qui da trenta secondi a due minuti.

III GAMBA DI LATO

1 Porta la gamba destra a destra (foto5).

 Fa' questo lasciando  la mano sinistra, mantieni il piede destro solo con la mano destra, e porta la gamba a destra mentre porti il braccio sinistro a sinistra. le tue braccia formeranno un’unica linea diritta.

2 La tendenza qua è  di inclinarsi a destra nel tentativo di toccare col piede destro il pavimento. Invece, mantieni il sacro ben premuto piatto sul pavimento e porta la gamba lontano senza inclinare il sacro. Non permettere al piede destro di toccare il pavimento a meno che tu non sia anche in grado di tenere il sacro piatto. Previeni l’inclinazione tendendo ancora più giù vigorosamente la gamba sinistra, premi la parte posteriore della coscia sinistra giù nel pavimento.

3 Solleva il torace via dalla vita, appiattisci le scapole sul pavimento, arrotonda il torace, e pressa entrambi i piedi via da te. Pressa il piede destro nella mano destra così che la linea di energia si estende verso l’esterno attraverso la gamba nella direzione in cui punta, non indietro attraverso il ginocchio.

4 Respira agevolmente, con sentimento. Crea il perfetto grado di intensità, non troppo, non troppo poco. Piega le gambe se questo stiramento è troppo intenso. Flirta con lui. Guardo fisso nel cielo. Sii qui da trenta secondi a due minuti.

IV AFFONDO DI UNA GAMBA

1 Piega la gamba destra e di nuovo aggancia il piede destro con ambe le mani (foto6).

 Muovi il ginocchio verso il lato del torace e rendi la tibia verticale, poni il calcagno destro direttamente sopra il ginocchio destro. Quindi stimola la gamba sinistra, scivola il tallone via da te, e pressa il sacro piatto. Questo farà il lato sinistro del tuo corpo pesante e previene l’inclinazione.

2 Tira giù con le mani, tenta di toccare col ginocchio destro il pavimento. Mantieni il sacro piatto e la gamba sinistra attiva; non inclinarti lateralmente nel tentativo di toccare il pavimento. Muovi le spalle verso il pavimento mentre tiri con le  mani ed arrotondi il torace. Se questa posizione per te è difficile, piega la gamba sinistra e scivola il piede indietro finché è piatto. Respira agevolmente, enfatizza l'azione di tirare come espiri. Stai qui un minuto.

3 Scivola il piede sinistro indietro, rilascia il piede destro, e ritorna alla posizione iniziale: entrambe le gambe flesse, piedi appiattiti. Prenditi una pausa qui per qualche momento. Assorbi quello che è accaduto. Continua a respirare agevolmente.

 Ripeti le posizioni I-IV con la gamba sinistra. Quindi continua con:

V AFFONDO DI DUE GAMBE

1 Prendi e mantieni entrambi i piedi, gambe piegate (foto 7).

 Piega il margine esterno del piede destro con la mano destra ed il piede sinistro con la mano sinistra. Divarica le ginocchia lateralmente così da distanziarle dal torace,  tibie verticale e parallele l'una con l'altra. Permetti al sacro e alla bassa schiena di arricciarsi via dal pavimento; se necessario inclinazione del gatto ,  riposa la schiena superiore e la testa comodamente sul pavimento.

2 Premi il sacro fermamente sul pavimento e tira giù diritto  con le mani. Muovi le spalle verso il pavimento mentre tiri con le mani, appiattisci le scapole e arrotonda il torace verso il soffitto. Questo stiramento può essere piuttosto forte. Rilassa con intensità. Respira agevolmente. Stai qui un minuto.

3 Sciogli l’asana. Ritorna alla posizione iniziale: gambe flesse, piedi piatti. Rilassati. Riposa. Trai diletto.

Benefici: Intenso stiramento delle gamba tremendo e rinforzante. Apre le anche, gli adduttori, rinforza l’addome. Se i  tendini del ginocchio sono corti, questi stiramenti sono il meglio che puoi fare. Il pavimento sostiene la schiena mentre i tendini del ginocchio si tendono.

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