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 체중조절의 식사요법
식사요법
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1.총 섭취열량을 줄입니다.
체중유지를 위해 하루에 필요로 하는 열량에서 500~800kcal를 줄여서 섭취합니다.
하루에 500kcal씩 식사섭취량을 줄이면 1달에 2ㅏㅎ정도 체중을 줄일 수 있습니다.
2.계획한 열량내에서 식품을 골고루 섭취합니다.
무조건 식사량을 줄이거나 좋아하는 음식만을 먹지말고 여양소를 골고루 섭취하여
영양의 균형이 이루도록 합니다. 특히 탄수화물은 체내에서 기본적으로 필요로 하는 양이
있으므로 하루에 100g이상 섭취하도록 합니다. ‘식품교환표’를 이용하면 각식품의 영양소를
쉽게 알 수 있으며 자신에게 필요한 하루의 열량을 균형있게 섭취하는데 도움이 됩니다.
사용방법은 영양사의 도움을 받도록 하십시오.
3.꾸준히 계속 식사조절을 합니다.
급격히 체중을 감소시키기 보다는 지속적으로 하며 포기하지 말고 계속노력하는것이 중요합니다.
식사의 요령
1.설탕이나 꿀과 같이 단순달질을 많이 사용한 식품(사탕, 탄산음료, 케익, 쵸콜렛 등)이나
음식을 피합니다.
2.소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 붙은 기름은 조리전에 제거합니다.
3.기름이 많이 들어가는 조리법은 피합니다.
중국요나 튀김보다는 백반 및 구이, 찜 등의 요리를 선택하는것이 좋습니다.
4.음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 조리합니다.
5.다이어트 식품이라는 이름으로 판매되는 식품에는 무조건 열량이 없을 것이라고 믿지 맙시다.
열량을 조금 줄여 놓은 경우가 많습니다.
6.반드시 계량기구로 음식을 달아 보도록 합니다.
7.열량이 적은식품(맑은 고기국물, 푸른잎 채소, 오이, 김, 미역, 곤약 등)을 적절히 이용합니다.
8.가곡된 식품보다는 식품을 직접 조리해서 먹는것이 좋습니다.
9.술은 피합니다.
10.외식을 할때에는 하루섭취량을 넘지않도록 분량을 조절하고 식품을 골고루 섭취할 수
있는것을 선택합니다.
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영양소
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기능
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함유식품
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탄수화물
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신체의 주에너지원으로 체온 유지 및 활동 에너지 공급.
4kcal/g
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밥, 빵, 국수, 감자류, 옥수수 등
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단백질
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신체구성물지로 근육 조직, 피부, 혈액 등을 조성.4kcal/g
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소고기, 돼지고기, 생선류, 두부,달걀등
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지방
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신체의 에너지원.9kcal/g
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참기름, 콩기름, 옥수수 기름, 버터, 마요네즈
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비타민 및 무기질 물질
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에너지는 내지 않으나 뼈의 구성 및 각종 체내 대사에 꼭 필요함.
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채소류 및 과일류, 우유 및 유제품
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식사계획
1.자신에게 맞는 1일 총필요열량을 결정합니다.
일 총 필요열량=표준체중X체중 1kg당 필요열량
표준체중의 계산법
남자:표준체중(kg)=키(m)X키(m)X22
여자:표준체중(kg)=키(m)X키(m)X21
표준체중에서- +-10% : 정상체중
- +10%~20% 초과 : 체중과다,비만경향
- +20%이상 초과 : 비만
- +-10%이상 미달 : 체중미달
체중 1kg당 필요한열량(kcal)
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0
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가벼운 활동
(사무직/가사)
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보통활동
(교사/학생/육아/외판원)
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심한 활동
(광부/노무자/농부)
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비만
정상
체중미달
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20~25
30
35
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30
35
40
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35
40
45~50
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2.’식품교환표’를 이용해서 자신의 1일 총 필요량에 맞는 식품의 종류와 양을 파악합니다.
3.허용되는 식품량 내에서 하루 식단을 게획합니다.
처방열량에 따른 식품군별 교환단위수의 예
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열량
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식품군
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곡류군
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어육류군
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채소군
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지방군
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우유군
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과일군
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1200
1400
1600
1800
2000
2200
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5
7
8
8
10
11
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1
1
2
2
2
2
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3
3
3
3
3
4
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7
7
7
7
7
7
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3
3
4
4
4
4
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1
1
1
2
2
2
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1
1
1
2
2
2
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이 표에 제시한 것은 별다른 합병증이 없는 경우에 해당되며,
식사처방이 특별히 고려되어야 할 합병증등이 있을대에는 따로 변형되어야 합니다.
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