"มังสวิรัติ กินให้เป็นไม่ขาดสารอาหาร"

          คุณอาโส่ย อายุ 72 ปี กินเจมาถึงปัจจุบันนับได้ 20 ปี เธอมีอาการอ่านเพลีย ขาไม่มีแรงและปวดเข่า ผมถามไถ่ในวิธีการกินของเธอ ก็พบว่าเธอกินเจอย่างแบบฉบับชาวจีน คือกินข้าวต้มกับซีอิ๊วและะผักกาดดอง บางวันมีถั่วคั่วกับเกลือหนำเลี้ยบ นั่นคือมื้อเช้า
มื้อเที่ยงกับมื้อเย็น อาหารหลักของเธอก็คือข้าวขาว กับกับข้าวประเภทผักตุ๋นวุ้นเส้น โปรตีนถั่วประเภทหมี่กึงที่ทำในรูปแบบต่างๆ และเห็ดฟาง แต่วิธีปรุงแต่ละอย่างล้วนมันสุดๆ ทำกับข้าวแต่ละครั้งก็ทำไว้กินหลายวัน เพราะเธอกินคนเดียวในบ้าน บางมื้อเธออยู่คนเดียวที่บ้าน หากขี้เกียจ ก็ละมื้อเที่ยงเสีย รอลูกๆ กลับบ้านค่อยมากินมื้อเย็นกัน ดังนั้น แม้ลูกๆ ของเธอจะเป็นนักธุรกิจ ส่งเสื้อไปขายเมืองนอกปีละหลายสิบล้าน เธอก็ไม่วายป่วยเป็นโรคขาดสารอาหาร แถมเบาหวานมากัดกินสุขภาพของเธอเข้าไปทุกวัน
ตัวอย่างการกินมังสวิรัติแบบเจจีนเช่นนี้ จึงมักเป็นจุดอ่อนในความคิดของนักวิชาการอาหารอยู่เสมอ ที่จะเน้นย้ำว่า "กินมังสวิรัติทำให้ขาดสารอาหาร" บางครั้งก็มีคำเตือนว่า "ระวังเลือดจาง ระวังขาดธาตุเหล็ก" ในโลกของผู้รักเนื้อ แหล่งของโปรตีนสำคัญคือเนื้อสัตว์ รวมกระทั่งแหล่งของธาตุเหล็กด้วย
กลับมาที่ซูริก รุท คุนซ์-เบอร์เชอร์ เจ้าสำนักเบอร์เชอร์-เบนเนอร์ นอกจากย้ำว่า แหล่งโปรตีนจากการผสมผสานผักสดและผลไม้กับธัญพืช มีคุณค่าทางอาหารสูงยิ่งกว่าแหล่งโปรตีนจากเนื้อ นม ไข่ เขายังย้ำว่า แท้จริงแล้วปริมาณโปรตีนเพียงแค่วันละ 25-35 กรัมต่อวัน แทนที่จะเป็น 40-70 กรัมต่อวัน ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำอีกว่า สามารถธำรงซึ่งสุขภาพอันกระปรี้กระเปร่า แข็งแรงและพร้อมแก่การเจริญเติบโต ตราบเท่าที่โปรตีนจากผักสด ผลไม้ และธัญพืชเหล่านี้ได้รับการกินอย่างสดๆ เท่าที่จะทำได้ แทนที่จะถูกเอาไปปรุงเสียจนสุก ในยามที่จะรับประทาน
แล้วโปรตีนจากเนื้อสัตว์ล่ะ เขาคิดเห็นอย่างไร "โปรตีนจากเนื้อสัตว์มีคุณค่าจริง เป็นการกระตุ้นในระยะแรก แต่ไม่อาจส่งผลดีในระยะยาว เหตุผลก็คือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหาร (เมตาโบลิสม์) ต้องรับภาระหนักจนเกินไป" คุนซ เบอร์เชอร์ กล่าว "กรณีที่ต้องใช้โปรตีนจากเนื้อสัตว์จริงๆ เราจะใช้โปรตีนของนมที่ผ่านการย่อยมาแล้วชั้นหนึ่ง ในรูปของโยเกิร์ตหรือครีมชีส โดยผสมผสานกับโปรตีนจากผักใบเขียว ธัญพืชและถั่วต่างๆ"
ที่คลินิกของเขาไม่แนะนำการโหมกินโปรตีนปริมาณเยอะๆ เลย ในคนไข้โรคไตและโรคหัวใจ เขาไม่เพียงแต่ไม่ให้กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แม้แต่โปรตีนพืชเขาก็ไม่ส่งเสริมให้กิน สำหรับคนไข้โรคภูมิแพ้ โรคผิวหนัง กระทั่งโรคความดันโลหิตสูง จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องละ เลิกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ทั้งเนื้อ นม ไข่ และชีส การสนองโปรตีนคุณภาพสูงอย่างครบครันด้วยอาหารมังสวิรัติ กระทำได้ด้วยการผสมผสานธัญพืชได้แก่ ข้าวกล้อง ผักสดใบเขียว ถั่วต่างๆ จมูกข้าวและบัลวี (กล้าอ่อนของธัญพืชที่กำลังงอก ซึ่งทางธรรมชาติบำบัดถือเป็นแหล่งของกรดอะมิโนระดับท็อปเลยทีเดียว)
ต่อไปนี้คือความจริง ลองพิจารณาปริมาณโปรตีนเปรียบเทียบนี้ดู นมซึ่งได้รับคะแนนนิยมว่าเป็นแหล่งโปรตีนสูง จะมีโปรตีน 8 กรัมต่อ 1 แก้ว (250 ซีซี) ชีสอย่างที่เราใช้สอดไส้แซนวิช 1 ออนซ์ มีโปรตีน 7 กรัม ขณะที่ข้าว 1 ถ้วยบวกกับถั่ว ? ถ้วย มีโปรตีนถึง 10 กรัม และข้าวกล้องมีค่าของ NPU ถึง 70% ถั่วเหลืองบดมี NPU 57% แป้งถั่วเหลืองมี 61% จะไปกลัวอะไรกับการขาดปริมาณโปรตีนถ้าคุณกินถูกวิธี
ทีนี้ อาจมีคำถามว่า ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นของแหล่งโปรตีนจากพืช มีครบส่วนหรือไม่ คำตอบก็คือ ครบแน่ ถ้าคุณกินผสมผสานให้สอดคล้องกัน เริ่มต้นด้วยถั่วเหลือง มีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 8 ตัว เพียงแต่มีปริมาณเมทิโอนีนน้อยสักหน่อย แต่เราก็พบว่าในข้าวกล้อง มีเมทิโอนีนเหลือเฟือ แต่ขาดไลซีน ส่วนถั่วเหลืองมีไลซีนเหลือเฟือ ดังนั้น ถ้ารู้จักใช้สูตรกินข้าวกล้องกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองต่างๆ ก็ไม่ต้องหวั่นเรื่องขาดกรดอะมิโน ขอย้ำข้าวที่ว่านี้ต้องเป็นข้าวกล้องนะครับ มิใช่ข้าวที่คนไทยมาดัดจริตกินกันเมื่อสมัยไม่ถึง 100 ปี มานี้ ตั้งแต่มีโรงสีเกิดขึ้น
เราพบอีกว่า จมูกข้าวสาลีหรือวีทเจิร์ม มีกรดอะมิโนจำเห็นครับ ทั้งมีปริมาณโปรตีนมาก 1 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนถึง 1 กรัม จะพร่องไปสักหน่อยก็คือทริปโตแฟน ข้าวโพดมีไลซีนมาก มีลิวซีนมาก แต่มีทริปโตแฟนน้อย ส่วนเมล็ดฟักทองจะมีไลซีนมาก และมีไอโซลิวซีนมาก สำหรับงาเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินบีรมและวิตามินอีที่สำคัญ ด้วยเหตุนี้การกินมังสวิรัติที่ถูกวิธี จึงควรกินธัญพืชหลายๆ อย่างผสมผเสกันเข้าไป ฝรั่งเมืองนอกกินอาหารเช้าที่เรียกว่า "มุสลี" (muesli) จึงให้คำตอบในเรื่องนี้ได้ดี ส่วนสำนักมังสวิรัติของโรงพยาบาลมิชชั่น ได้ประดิษฐ์สูตรอาหารที่เรียกว่า กราโนลา อันมีธัญพืชหลายชนิด ก็เป็นคำตอบที่ดีสำหรับเรื่องนี้
นพ. มัยรอน วินิก แห่งสถาบันโภชนาการสำหรับคน มหาวิทยาลัยนิวยอร์กโคลัมเบีย ที่ผลิตทั้งอายุรแพทย์และศัลยแพทย์ กล่าวถึงโปรตีนจากพืชว่า "ถ้าคุณวางแผนการกิน ก็สามารถได้กรดอะมิโนครบส่วนจากการกินผสมผสานกัน" เขาเสนอสูตรอาหารที่อร่อย เช่น ขนมปังโฮลท์วีทกินกับถั่วคั่ว กินมักกะโรนีกับชีส กินข้าวกล้องกับเต้าหู้และบัลวีของถั่ว กินน้ำเต้ายัดไส้เต้าหู้
สำหรับคนไทย สูตรอาหารที่เหมาะคือกินข้าวกล้อง เต้าหู้หรือถั่วต่างๆ กับพืชผักสด ให้รู้ไว้ด้วยว่าผักสดเป็นแหล่งของธาตุเหล็กแหล่งใหญ่ ที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งเนื้อสัตว์ อย่างถั่วงอก ผักกระถิน ผักบุ้งจีน ผักบุ้งไทย ผักผำ ผักเหล่านี้เป็นแหล่งธาตุเหล็กในรูปที่พร้อมแก่การดูดซึมอย่างดีเสียด้วย ส่วนข้อเป็นห่วงเรื่องเลือดจางตามทฤษฎีที่ถูกต้องนั้น คนเราจะสร้างเลือดได้ต้องมีแหล่งของธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นวัตถุดิบในการสร้างเม็ดเลือด นักวิชาอาหารบอกว่า มีแหล่งที่มาสำคัญคือเนื้อสัตว์ มิฉะนั้นก็ต้องเป็นน้ำปลา ซึ่งคนมังสวิรัติไม่กินกัน ทั้งที่ไม่มีแหล่งอื่นจากพืชผักเลย ทีนี้จะเอามาจากไหนเล่า นอกจากการกินวิตามินเสริม
งานวิจัยสถาบันเนื้อสัตว์แห่งอเมริกาเองแท้ๆ รายงานโดยชไวเกิร์ต บ่งบอกว่า ความต้องการของวิตามินบี 12 ในคนเราจะมากขึ้นหรือน้อยลง ขึ้นอยู่กับปริมาณการกินเนื้อสัตว์ของเจ้าตัว ดังนั้น คนไม่กินเนื้อสัตว์จะต้องการวิตามินบี 12 น้อย เขาค้นพบอีกว่าวิตามินบี 12 มีอยู่ในธัญพืชที่พร้อมแก่การใช้อย่างสบาย โดยมีข้อแม้ว่าธัญพืชนั้นจะต้องไม่ถูกดัดแปลงเป็นแป้งป่นละเอียด ข้อมูลล่าสุดจากชมรมเห็ดในเมืองไทย ก็บอกว่า เห็ดเป๋าฮื้อมีวิตามิน 12 ในปริมาณไม่น้อยเลย
ข้อกล่าวหาทุกข้อที่ว่า กินมังสวิรัติทำให้ขาดสารอาหาร จึงแก้ตกไปด้วยประการฉะนี้ ขอเพียงกินให้ถูกวิธี

จากหนังสือ "กินอยู่อย่างไทย" โดย นพ. บรรจบ ชุณหสวัสดิกุล

[ หน้าแรก | นิยามมังสวิรัติ | เหตุใดต้องเป็นมังสวิรัติ | อาหารหลักสี่หมู่ | โครงสร้างทางสรีระ | รายงานการวิจัย
| หลักการกินมังสวิรัติ | คำสอนทางศาสนา | คนดังนักมังสวิรัติ | ไขข้อข้องใจ | นานาสาระ | Link ]

ปรับปรุงเมื่อวันที่ 5 เมษายน 2542
แนะนำและติชม