1. การออกกำลังกาย
ทรัพสินเงินทอง ยิ่งใช้ยิ่งหมด หดเข้าทุกวัน แต่กำลังยิ่งออก ยิ่งเพิ่มพูนคูณทวี
มันกลับกันอย่างนี้
ทรัพย์นั้นออมไว้ได้แต่กำลังออมไม่ได้ ยิ่งออมจะยิ่งไม่มีกำลัง
ท่านผู้รู้ว่า กล้ามเนื้อของมนุษย์ยิ่งได้ออกกำลัง (หด ขยาย) บ่อย
ๆ ยิ่งแข็งแรง ในทางกลับกันถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้มีการออกกำลังกานจะยิ่งอ่อนแอปวกเปียก
เป็นความเข้าใจผิดที่คิดว่าร่างกายคล้ายเครื่องจักรซึ่งสึกหรอไปเรื่อย
ๆ เมื่อใช้งาน แต่ที่จริงแล้วกลับพบว่าท่านยิ่งใช้กำลังเท่าใด (ในขอบเขตที่ว่าจำกัดสมควร)
ท่านจะพบว่าร่างกายยิ่งมีความสามารถและมีสมรรถภาพมากขึ้นจะเห็นได้ว่า
มือขวาที่ใช้มากกว่ามือซ้ายจะแข็งแรงกว่ามือซ้าย
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้น มีหลักการดังนี้
1. จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทุกส่วนของร่างกายได้เคลื่อนไหวยืดหด
ไม่ใช้ว่าจะใช้อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป
2. จะต้องค่อยเป็นค่อยไปแล้วจุงค่อย ๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อยเพิ่มระยะเวลาให้นานเข้า
และเพิ่มความยากขึ้นตามลำดับจนกว่าร่างกายอยู่ตัว ออกกำลังกายติดต่อกันได้เป็นระยะเวลาอย่างน้อย
20 30 นาที หรือมากว่านั้นก็ยิ่งดี แต่ระวังอย่าให้เกินกำลังของตน
3. จะต้องออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 4 ครั้ง
ถ้ามากกว่านั้นในสัปดาห์หยุดสัก 1 วันอย่างดี
4. ในขณะที่ออกกำลังกายอยู่นี้ ห้ามคิดถึงเรื่องการงานเป็นอันขาดต้องปล่อยจิตใจให้ว่าง
เฉย ๆ ถ้าบังเอิญหวนคิดถึงเรื่องใดก็ให้รู้ตัวเองแล้วหยุดคิดเสีย
วิธีการนี้เป็นการ พักจิต อย่างไรก็ดี ในระหว่างที่ออกกำลังกายอยู่นี้
ท่านอาจจะนึกสวดมนต์อยู่ในใจก็ได้ คือ ใช้หลักสมาธิให้จิตใจอยู่ที่พุทธคุณเพียงอย่างเดียวนั่นเอง
5. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่มีการจำกัดอายุ เพศ และเวลา แต่ถ้าเป็นเวลาเช้าดีกว่า
เพราะจะได้รับอากาศบริสุทธิ์กว่าและได้แสงแดดตอนเช้า ซึ่งมีรังสีอุลต้าไวโอเลตอ่อน
ๆ ซึ่งไม่เป็นอันตรายอีกด้วย ห้ามออกกำลังกายหลังอาหารน้อยกว่า 4
ชั่วโมง
ข้อควรระมัดระวังเมื่อจะออกกำลังกาย
ถ้าท่านไม่ค่อยออกกำลังกายมาก่อน และท่านมีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป
ยิ่งมีโรคประจำตัวหรือมีความพิการบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์เสียก่อนว่าชนิดและวิธีการการออกกำลังกายที่ท่านเลือกนั้นจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของท่านหรือไม่
ถ้าท่านเป็นคนติดบุหรี่ขนาดหนักหรือขนาดกลางหรือเป็นคนมีน้ำหนักมากเกินปกติ
ท่านต้องพยายามหยุดหรือลดการสูบบุหรี่ และลดน้ำหนักตัวลง
อย่าออกกำลังกายถ้าท่านรู้สึกว่าเหนื่อยหรือไม่สบาย และไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารมื้อหนัก
ๆ ออกกำลังกายทีละเล็กละน้อย แล้วค่อยเพิ่มขึ้นสู่ขนาดที่พอเหมาะ
พยายามลดการออกกำลังกายที่ผิดธรรมดามาก ๆ หรือการออกกำลังที่เป๋นการแข่งขันซึ่งไม่เคยปฏิบัติมาก่อน
ข้อนี้ยิ่งท่านมีอายุมากยิ่งเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระวัง
ท่านต้องอดทนในตอนต้น ๆ เพราะท่านจะต้องออกกำลังกายไปชั่วระยะเวลาหนึ่งร่างกายจึงจะเริ่มฟิตขึ้น
มิใช้ว่าออกกำลังกายวันนี้ร่างกายจะฟิตขึ้นมาทันที
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
คือ ท่านจะรู้สึกว่าร่างกายกระปรี้ประเปร่าขึ้น สุขภาพดีขึ้น มองโลกในแง่ดีขึ้น
และมั่นในตนเองมากขึ้น มีสมาธิ การกิน การนอน ดีขึ้น
มีดุลยภาพ และอวันวะต่าง ๆ ประสานการทำงานดีขึ้น ป้องกันความอ้วน
และลดความอ้วนได้ ท่านจะดูหนุ่มหรือสาวขึ้นกว่าปกติ
การออกกำลังกายควรเป็นสิ่งที่ท่านสนุกสนานกับมัน เป็นกิจกรรมประจำวันเหมือนการกินอาหาร
การกินน้ำ ดร. โรเบิร์ต บัตเลอร์ อดีตผู้อำนวยการสถาบันว่าด้วยผู้สูงอายุแห่งชาติ
สหรัฐอเมริกากล่าวว่า ถ้าการออกกำลังกายสามารถรวบรวมบรรจุลงเป็นเม็ดมันจะเป็นยาชนิดเดียวที่เป็นประโยชน์
และถ้าใช้อย่างกว้างขวางทั่วประเทศ
2. อากาศ
อากาศ ก็คือลมหรือสิ่งที่เราหายใจเข้าออกเป้นประจำไม่ใช้อาหารอันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายหรอก
แต่เป็นสิ่งที่มนุษย์ขาดไม่ได้เลย ขาดอากาศหายใจเมื่อไร ก็ตายเมื่อนั้น
แต่อากาศมี 2 อย่าง คือ อากาศเสีย กับอากาศบริสุทธิ์ อากาศเสีย คืออากาศที่มีพิษเจือปน
ซึ่งไม่เหมาะสำหรับการหายใจ อากาศบริสุทธิ์ คือ อากาศที่ปราศจากพิษภัยเจือปน
มีความสะอาด สดชื้นเหมาะสำหรับการหายใจ
คุณหมอเฉก ธนะสิริ กล่าวถึงความสำคัญของอากาศว่า
ความสำคัญของอากาศนี้เห็นได้ชัดแจ้งโดยให้อาหารทุกอย่างเหมือนกัน
พอถึงตอนจับขายปรากำว่า เล้านอกเมืองมีน้ำหนักเฉลี่ยมากกว่า อัตราตายก็น้อยกว่าเล้าในเมืองอย่างเห็นได้ชัดแจ้งที่เดียว
ดังนั้นในผู้สูงอายุยิ่งมีความจำเป็นที่จะต้องให้อยู่อาศัยในที่ที่อากาศบริสุทธิ์ได้เท่าไรยิ่งดี
หรือถ้าจำเป็นต้องอยู่ในเมืองก็ต้องให้มีระบบถ่ายเทอากาศดี หรือหาโอกาสไปพักผ่อนชนบท
ชายทะเล หรือบนเขา ก็จะเป็นประโยชน์มากทีเดียว
เรื่องของอากาศสะอาดบริสุทธิ์หรือแม้อากาศธรรมดา ๆ นี้ ผมได้ให้ความสำคัญเป็นพิเศษ
กล่าวคือโอกาสหรือเวลาใดที่ได้ไปในที่ที่อากาศบริสุทธิ์ เช่น บนภูเขา
ชายทะเล หรือในทะเล หรือกลางทุ่งโล่งแจ้ง ผมจะออกกำลังด้วยการวิ่งหรือเดินหรือเดินหรือว่ายน้ำพร้อมกับสูดอากาศอย่างแรง
ๆ เข้าและออกปอดอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งทำได้มากเท่าใดเปรียบเสมือนการได้ยอดอาหารทางจมูกอันเลิศด้วคุณค่าต่อร่างกาย
เต็มไปด้วย ลมปราณ นั่นคือ ออกซิเจน และโอโซน ตลอดจนธาตุอื่น ๆ
ที่มีอยู่ในอากาศอันบริสุทธิ์จะเข้าไปชะล้างซักฟอกของเสียในโพลงอากาศของปอดตลอดจนไปสร้างเสริมให้เกิดพลังสะสมของชีวิต
(VITAL RESERVE) ให้แก่ชีวิตหรือร่างกายของเรา ซึ่งตำราทั้งโยคะของอินเดียและของจีนได้กล่าวถึงอย่างพิศดารในเรื่องนี้
มิน่าเล่าทุกครั้งที่ได้ไปในสถานที่ข้างต้น เมื่อวิ่งออกกำลังกายจึงวิ่งได้เร็วกว่า
ใช้เวลานานกว่า คือทนกว่าการวิ่งธรรมดา ๆ ในเมืองอย่างเห็นได้ชัดเจนทีเดียว
ดังนั้นผู้สูงอายุทั้งหลายอย่าได้ละเลยในโอกาสนี้ ส่วนจะกอบโกย
คือหมายถึงีการสูดอาของดีได้มากน้อยเพียงใดนั้นก็สุดแต่ความสามารถของแต่ละท่าน
อากาศและที่อยู่อาศัยก็รู้ ๆ กันอยู่แล้วว่า อากาศเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ไมม่มีข้าวน้ำได้กิน
ยังพอสู้ทนอดกันไปได้บ้าง แต่ไม่มีอากาศหายใจนี่มันอยู่ไม่ได้เลยนะจะบอกให้
ที่อยู่อาศัย ที่หลับนอน ก็ต้องจัดให้มีอากาศสำหรับหายใจโดยให้มีที่โล่งบ้าง
อย่างห้องนอนบางคนอยู่ในที่อับ โดยเฉพาะพวกผู้ที่อยู่คอนโดที่มีตึกเต็มไปหมด
ไม่เคยได้สัมผัสลมมาต้องกาย มีแต่พัดลม และเครื่องปรับอากาศ (แอร์)
สุขภาพคนพวกนี้จุงไม่ค่อยดีป่วยง่าย ขาดความสดชื่นกระปรี้กระเปร่า
ยิ่งอยู่นานก็ยิ่งเหี่ยวเฉา ที่อยู่อาศัย ที่หลับที่นอนที่ดีนั้น
ต้องมีอากาศถ่ายเทสะดวก ถ้ารักชีวิตตนเอง ก็ควรหาที่อยู่ที่มีอากาศดี
มีอากาศถ่ายเทสะดวกเป็นที่อยู่อาศัย
ควรจัดที่อยู่อาศัยให้มีอากาศถ่ายเทสะดวกไว้เสมอ ให้มีแสงแดดผ่านเข้าไปได้
ไม่ใช้ว่าอากาศก็พอมีให้ถ่ายเทหรอก แต่ปิดหน้าต่างเสียหมด ไม่ยอมรับแสงอาทิตย์เลย
อย่างนี้ก็แย่
นอกจากนั้น ที่อยู่อาศัย ควรจะสะอาดสะอิาน และมีแสงสว่างพอเพียง
ให้มองเห็นทุกสิ่งในบ้าน ในห้องนอนชัดเจน
จัดที่อยู่อาศัยให้สว่าง ชีวิตของเราสว่างไสวไปตาม
วิธีทำให้จิตใจและร่างกายเบาสบายอย่างง่าย
ๆ
ก่อนอื่นเมื่อนั่งในท่าที่ปล่อยส่วนคอและไหล่ให้สบาย ๆ แล้วก็สูบลมปราณเข้าท้องให้พองเต็มที่
เวลาที่สูบลมปรานเข้าท้องอย่างเต็มที่แล้ว ก็กลั้นลมหายใจให้ท้องพองอย่างนั้นประมาณ
4 5 นาที สามค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกมาจนท้องแฟบไม่เหลือลมไว้เลย
ทำอย่างนี้ซ้ำ ๆ กัน 7 14 ครั้ง
ดูแล้วก็ไม่รู้สึกยากอะไร แต่จริง ๆ แล้วเมื่อเริ่มต้นก็ไม่ใช้ของง่ายอย่างที่คิด
เพราะการเริ่มต้นย่อมมีการติดขัดไม่ราบรื่อน หากสูบลมปราณเข้าออกไม่เต็มที่
ก็ไม่สามารถได้รับผลอย่างที่ควร และบางทีอาจไม่มีผลอะไรเลยแม้แต่น้อย
ถ้าเห็นว่าวิธีการที่กล่าวมานั้นง่ายสำหรับตัวท่าน ก็เพิ่มความยากขึ้นไปสักหน่อย
คือแทนที่จะกลั่นลมปราณไว้ที่ท้อง 4 5 นาที ก็เปลี่ยนเป็น 8
10 นาที แล้วค่อย ๆ ระบายลมจากท้องจนหมด ทำซ้ำอย่างนี้ 7 10 ครั้ง
เหมือนเดิม
แต่การกระทำเช่นนี้สำหรับผู้สูงอายุและมีโรคหัวใจแล้วไม่ควรทำ อาจเกิดอันคราย
เพราะกายกระทำอย่างที่กล่าวไว้ ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น
ดังนั้นทางที่ดีเราควรทำอย่างง่ายดีกว่า เมื่อหัวใจแข็งแรงพอแล้ว
ค่อยก้าวสู่ความยากลำบาก หรือขั้นที่สอง คือกลั้นลมปราณไว้ 8 10
นาที การสูบลมปราณที่ให้ผลดีที่สุด คือหลังจากตื่นนอนตอนเช้าตรู่
ซึ่งเป็นเวลาที่อากาศปลอดโปร่งบริสุทธิ์
3.อารมณ์หรือความรู้สึก
ความเป็นไปแห่งจิตใจในขณะหรือช่วงเวลาหนึ่งๆ เป็นสิ่งมีอิทธิพลต่อสุขภาพมาก
ถ้าอารมณ์เสีย ขุ่นมัว ก็ทำให้สุขภาพทรุดโทรม ถ้าอารมณ์ดี แจ่มใส
ก็ทำให้สุขภาพสมบูรณ์ดี บุคคลใดมีอารมณ์ สดใส อารมณ์นิ่ง อารมณ์ดี
เยือกเย็น สุขุม ผู้้นั้นจะมีหน้าที่สดใส ชวนพูดคุยด้วย ฉะนั้นพวกนี้จะเป็นพวกที่หน้าอ่อนเพราะรอยยิ้มอยู่เสมอ
ตรงกันข้ามถ้าผู้นั้นพกเอาแต่ความเครียดเข้าไว้ในอารมณ์เป็นนิสัยแล้ว
หน้าก็จะงอ บอกลักษณะของความเฒ่าชราเกินตัวอย่างไม่ต้องสงสัยเลย
เคล็ดลับแก่ช้าคือไม่หวนถึงอดีต ไม่คิดถึงอนาคตที่ยังมาไม่ถึง คำนึงอยู่แต่ปัจจุบันไม่หวนคิดถึงอดีต
ไม่คิดถึงอนาคต จดจ่ออยู่แต่ปัจจุบัน เป็นเคล็ดลับทำให้แก่ช้า ผิวพรรณผ่องใส
ปุถุชนอย่างพวกเรามักทำไม่ได้ แต่ผู้รักษาความสงบทำได้สบายมาก ดังปรากฏอยู่ในอรัญญสูตรพระไตรปิฎกยามสุขไม่เไม่เฟื่องฟูลอย
ยากทุกข์เศร้าสร้อยไม่ถอยจม
ผู้ปราถนาจะมีชีวิตอยู่ยาวนาน หรือคนสูงอายุทั้งหลายจะต้องทำความเข้าใจในโลกธรรมให้ชั้ดเจน
หาไม่แล้วจะอยู่ไม่ได้นานหรือไม่ก็อยู่อย่างน่ารังเกียจไร้แก่นสารบนโลกของเรานี้
พระพุทธองค์ท่านตรัสว่ามีโลกธรรม หรือสิ่งประจำโลกอยู่ 8 อย่างผู้สูงอายุ
หรือผู้ปราถนาจะมีอายุยาวนาน ต้องทำการศึกษาธรรมชาติของมัน ให้รู้เห็นตามความเป็นจริงว่า
โลกธรรมเหล่านั้น ไม่ใช่สิ่งที่จะอยู่เที่ยงแท้ถาวร นอกจากนั้นมันยังเป็นทุกข์
และแปรเปลี่ยนไปตลอดเวลา
ดังนั้น จึงไม่ใช่สิ่งที่น่าลุ่มหลงมัวเมา เมื่อมี, ได้, เป็น ก็จงมี,
ได้, เป็น อย่างรู้เท่าทัน ไม่หลงงมงาย จงเป็นอยู่อย่างมีสติ มีปัญญา
ใคร่ครวญ รู้ว่าอะไรเป็นอะไร ก็จะสามารถดำรงค์ชีวิตอยู่ได้อย่างมีความสุขสงบเยือกเย็น
พ้นไปจากความไม่สนุกสนาน และความทุกข์เศร้าในส่วนของอายุก็จะยืนยาวต่อไปได้จริง
4. อาหาร
อาหาร แปลว่านำมา เอามา สิ่งซึ่งต้องเข้าไป เครื่องหล่อเลี้ยงชีวิต
สิ่งมีชีวิตทั้งหลายไม่ว่าคน สัตว์ พืช ล้วนอยู่ได้ด้วยอาหหารนี่แหละ
คนเราจะเจริฯเติบโต และมีกำลังได้โดยการกินอาหาร ซึ่งอาหารจะช่วยสร้างกรดูก
กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นเลือดปและอวัยวะภายในต่าง ๆ ของร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดสึกหรอ
ให้กำลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย รวมทั้งป้องกันโรคและควบคุมอวัยวะต่าง
ๆ ของร่างกายให้ทำงานตามปกติ
อาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ตั้งแต่เด็กอ่อนจนถึงวัยชราแบ่งง่าย
ๆ ออกเป็น 5 หมู่ ด้วยกันคือ
หมู่ที่ 1 อาการจำพวกโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ถั่ว เมล็ดแห้ง
นม
หมู่ที่ 2 อาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง
น้ำตาล หัวเผือก หัวมัน
หมู่ที่ 3 อาหารจำพวกผัก เช่น ผักใบเขียว และผักอื่น ๆ
หมู่ที่ 4 อาหารจำพวกผลไม้
หมู่ที่ 5 อาหารจำพวกไขมัน เช่น ไขมันจากสัตว์พืช
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่ ดังกล่าวมาแล่ว สิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้อย่างหนึ่งได้แก่น้ำ
เพื่อให้ร่างกานสมบูรณ์แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ เราต้องกินอาหารต่าง
ๆ ให้ครบทั้ง 5 ให้ได้สัดส่วนเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย อาหารแต่ละหมู่มีคุณค่าทางกอาหารแตกต่างกัน
เราจะกินทดแทนอย่างเป็นเวลานาน ๆ นั้นจะทำให้ร่างกายขาดธาตุอาหารจะเจ็บป่วยได้ง่ายและกลายเป็นคนอมโรคไม่มีความสุข
ฉะนั้น ถ้ารู้จักเลือกกินอาหารให้ครบทุกหมู่และได้สัดส่วรที่เหมาะสมแล้ว
ก็จะเรียกได้ว่า กินดีมีสุข
กฏสำคัญ 5 ข้อ ในการรับประทานอาหาร
1. กินอาหารที่สดเท่านั้น พยายามหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย
2. กินอาหารจำพวกที่มีเส้นใยมาก ๆ เช่น ผลไม้สด ผักสด หรืออาหารเสริมจำพวกซีเรียล
3. ลดอาหารที่มีไขมันลง โดยเฉพาะอย่างยิ่วไขมันอิ่มตัว
4. กินน้ำตาลและเกลือให้น้อยลง
5. พยายามเปลี่ยนแปลงอาหารที่กินเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ยในการกินอาหาร
เช่น อาจจะใช้ผักสดหลาย ๆ ชนิด สลับกันไปอาจจะเพิ่มผลไม้สดหรือปลาเข้าไปด้วยก็ได้
อาหารที่ครบ 5 หมู่ ตามหลักโภชนาการจะทำให้สุขภาพของเราสมบูรณ์แข็งแรง
ทำให้เรามีกำลังเหลือเฟือ ทำให้การเจริญเติบโตเป้นไปได้อย่างเต็มที่
ช่วยป้องกันไม่ให้เราเจ็บป่วยได้ง่ายพลังงานที่เราบริโภคเข้าไปจากอาหารจะมีอัตราส่วนดังต่อไปนี้
(สูตรนี้เป็นสูตรที่ๆได้มาจากองค์การอาหารแห่งชาติในอังกฤษ)
คาร์โบไฮเดรต 55 เปอร์เซ็นต์
ไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์
โปรตีน 11 เปอร์เซ็นต์
แอลกอฮอร์ 4 เปอร์เซ็นต์
หลักการบริโภคอาหารทีดี
1. กินอาหารธรรมชาติเท่าที่จะเป็นไปได้
2. กินอาหารที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ถ้ากินขนมปัง ให้เลือกแบบแป้งไม่ขัดสี
เช่น ขนมปังโฮลวีท
3. กินอาหารที่มีเส้นใย ผลไม้ และผักสด
4. กินอาหารเนื้อสัตว์น้อยที่สุด หรือไม่กินเลย (ถ้ากินเนื้อสัตว์ควรกินโยเกิร์ตหลังมื้ออาหารนั้น
เพื่อช่วยในการย่อย)
5. เน้นอาหารสด 50% ของอาหารที่กินทั้งหมด เพราะอาหารสดมีวิตามิน
แร่ธาตุ และเอ็นไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารทางทฤษฎีกล่าวว่า
ควรกินอาหารสด 70% จึงจะดีที่สุด
6. เส้นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เพราะถั่วเหลืองประกอบด้วยโปรตีนจากพืชและโฟโต้อิสโตรเจน
(ฮอร์โมนอีสโตรเจนจากพืช) ซึ่งจะช่วยลดการแปรปรวนต่าง ๆ ในสตรีวัยทอง
7. ถ้ากินผลิตภัณฑ์นมให้เลือกกินนมที่แน่ใจในแหล่งผลิต หรือกินโยเกิร์ตธรรมชาติมากกว่านมหรือเนยแข็งที่ผ่านกระบวนการพาสเจอรไรเซชั่น
(Pasteurization) กระบวนการนี้ทำลายฮอร์โมนและเอ็นไซม์ที่ช่วยดูดซึมแคลเซียมและพึงหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านกระบวนการโฮโมจีไนเซชัน
(Homogenization) เด็ก ๆ ซึ่งกินนมผ่านกระบวนการโฮโมจีไนเซชัน จะมีระดับคอเรสเทอรอลสูงกว่าเด็กที่ดื่มนมทั่วไป
และผู้ใหญ่ก็เช่นกัน
8. ให้ระมัดระวังอาหารที่มีไขัน งดไขมันจากสัตว หลีกเลี่ยงไขมันที่ผ่านกระบวนการที่
ใช้ความร้อนสูง เพราะจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ ส่วนแหล่งไขมันที่ดี
เช่น ปลา ถั่วดิบ และเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการอบ ผู้บริโภคมังสวิรัติมักขาดธาตสังกะสีจะทดแทนได้จากเมล็ดฟักทอง
ถ้าไม่แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่จำเป้นเพียงพอ ควรรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสม
9. หลีกเลี่ยงอาหารสังเคราะห์ หรืออาหารที่ผลิตจากแป้งขาว น้ำตาล
10. พยายามอย่าดื่มน้ำ 15 นาที ก่อนอาหาร ระหว่างอาหาร และหลังอาหาร
1 ชั่วโมง การดื่มน้ำมากเกินไปจะลดประสิทธิภาพ การย่อยอาหาร
5. อุจจาระ
การขับถ่ยที่สำคัญของคนเราก็คือ การขับถ่ายอุจจาระ และการขับถ่ายปัสสาวะ
ในการขับถ่ายทั้งสองอย่างนั้น การขับถ่ายทั้งสองอย่างนั้น การขับถ่ายปัสสาวะโดยทั่วไปแล้ว
ไม่ค่อยมีปัญหาอะไร แต่ที่มีปัญหาอยู่บ่อยครั้งก็คือ
คนที่มีสุขภาพดีนั้น ดูง่ายที่สุดให้ดูตรงที่ กินได้ ถ่ายสะดวก
แสดงว่าจะต้องเป็นคนมีสุขภาพดี แต่ถ้า กินไม่ได้ ถ่ายไม่สะดวก
สันนิษฐานได้เลยว่า สุขภาพจะต้องทรุดโทรมอย่างแน่นนอน หรือกินได้แต่ถ่ายไม่สะดวก
หรือไม่ค่อยถ่าย นี่ก็อันตราย
เป็นธรรมดาของร่างกาย เมื่อรับประทานอาหารเข้าไปแล้วก็จะดูดซึมเอาแต่สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
เข้าไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ที่จริงร่างกายพร้อมจะขจัดของเสียออกจากร่างกาย
แปลง่าย ๆ ว่า เมื่อกินและต้องถ่ยออก จะปช่อยให้ของเสียหมักหมมอยู่ในร่างกายไม่ได้
การรักษาสภาพการขับถ่ายให้เป็นปกติ
การดูแลสุขอนามัยเป็นสิ่งจำเป็นยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ การขับถ่ายก็เป็นอนามัยอย่างหนึ่งที่จะต้องเอาใจใส่ดูแลเช่นกัน
เพราะการขับถ่ายของร่างกายเป็นกลไกธรรมชาติอย่างหนึ่งในการคงสภาวะของร่างกายให้เป็นปกติ
สิ่งที่ต้องดูแลเพื่อเป็นการส่งเสริมการขับถ่ายคือ
1. อาหาร รับประทานอาหารที่มีกากมากขึ้นและเป็นประจำ เช่น ผัก และผลไม้ต่าง
ๆ มีผักหลายชนิดของประเทศไทยที่จะช่วยให้การขับถ่ายมีลักษณะปกติ
และถ่ายง่าย เช่น ยอดแค ชะอม กะโดน คิ้ว เป็นต้น ในกรณีที่พบอาการท้องผูกแต่ไม่มากควรเลืกผลไม้ที่มีคุณสมบัติช่วยขับถ่ายรับประทานเสริมเป็นคราว
ๆ เช่น มะละกอ กล้วย ส้ม มะเขือเทศ เป็นต้น
2. น้ำ น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ที่ช่วยในการขับถ่ายของเสีย
การดื่มน้ำที่มากพอในแต่ละวันจะคงสภาพการทำงานในด้านการขับถ่ายให้เป้นปกติ
3. ส้วม ส้วม ผู้สูงอายุควรได้รัยความสะดวกสบาย และความปลอดภัยในการเข้าส้วมแต่
ละครั้ง ส้วมโถจะช่วยผู้สูงอายุได้มากในแง่การลุกและนั่ง เพราะส่วนใหญ่ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาของข้อเข่าทำให้การนั่งยอง
ๆ เป็นปัญหามาก เนื่องจากลุกนั่งลำบาก อีกประการหนึ่งในห้องส้วมควรมีราวสำหรับยึดเกาะ
เพื่อการพยุงเวลาลุกยืนหรือนั่งไว้ด้วยเพื่อความปลอดภัย เมื่อผู้สูงอายุรู้สึกปลอดภัยการขับถ่ายก็จะดีขึ้น
4. การฝึกหัดออกกำลังกาย เพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพของอวัยวะที่ช่วยในการขับถ่ายให้
แข็งแรง โดยเฉพาะคนอ้วนที่เกี่ยวข้องก็คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และพื้นเชิงกราน
สิ่งที่ควรฝึกเป้นประจำก็คือ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้การตึงตัวและหดรัดตัวได้ดีด้วยการฝึกเกร็งหน้าท้อง
ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงจะช่วยในการแบ่งถ่านได้มาก จากนั้นให้ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก
และขมิบบริเวณฝีเย็บเพื่อสร้างความตึงตัวของกล้ามเนื้อทำให้มีกำลังในการถ่าย
ส่วนปัญหาการถ่ายปัสาวะไม่ค่อยหมดอาจแก้ได้โดยขณะถ่ายเกือบสุดให้ใช้มือกดที่ท้องน้อยเพื่อให้มีแรงดันขับปัสสาวะออกมาได้อีก
การปฏิบัติเช่นนี้ควรทำเมื่อจำเป็นเท่านั้น
หน้าแรก
