|
Fedtforbrændning
Kost og motion til Fat Burning
Du kan komme overflødige kilo til livs med fedtforbrændende motion og sunde
kostvaner. Her er en række kostråd og motionstyper, der øger din
fedtforbrænding.
Hvis du har for vane at læse artikler om sund kost og betydningen af at dyrke motion, er det svært ikke at føle sig forvirret på et højt plan. En undersøgelse kan ofte synes at være i modstrid med en anden undersøgelse - og madvarer, som tidligt ansås for sunde viser sig siden hen at være usunde. Eller omvendt.
Men skærer du helt ind til benet, så er svaret på spørgsmålet, hvad der får en til at tabe sig eller tage på, helt enkelt. Du taber dig, hvis du samlet spiser mindre energi, end du forbrænder. Og du tager på, hvis du spiser mere, end du har brug for. Dette er en urokkelig kendsgerning. Er du overvægtig, er du derfor nødt til enten at spise mindre eller være mere fysisk aktiv.
Nu er det kun de færreste, som går rundt med en lommeregner til hverdag for at beregne, hvor mange kilojoule, man spiser. Og det er endnu færre, som er i stand til at kunne foretage den komplicerede beregning, det er, at måle sit energiforbrug. Derfor kan denne sammenligning ikke bruges til noget til hverdag - i det mindste ikke objektivt. Man må stole på sin intuition og appetit.
Imidlertid er der en række genveje, som man kan vælge for at nedsætte sit energiindtag (uden sult) og forøge sit energiforbrug.
Spis dig til en større fedtforbrænding
Du kan tabe dig og få definerede muskler uden streng diæt. Det handler om at ændre på en række punkter i de daglige spisevaner. Så vil fedtet smelte væk samtidig med, at du spiser ganske almindelig, lækker mad. Det er meget individuelt, hvad der er nødvendigt at gøre, og hvad der virker bedst. Du behøver derfor sikkert ikke bruge energi på at følge alle de gode råd på denne liste. Kast et ærligt blik på dine nuværende kostvaner og vurdér ud fra listen, hvad lige præcis du kunne have gavn af at ændre på. Ændring af nogle få detaljer kan på længere sigt have stor effekt.
Det handler altså om at ændre kostvaner i stedet for at gå på slankekur. Men hvad kræver det egentlig, hvis man skal have succes med at ændre sine spisevaner? For det første skal du være motiveret. Du skal have lyst til at smide fedtet én gang for alle, og du skal have lyst til at gøre en indsats. For det andet skal du være åben, eksperimenterende og kreativ over for nye madidéer. Du er nødt til at bryde ud af nogle af de gamle mønstre og erstatte dem med nogle nye. For det tredje skal du være tålmodig og indse, at det handler om vedvarende ændring af din livsstil.
Hvis du vender tilbage til dine gamle vaner, når du har tabt dig, så vil fedtet lynhurtigt sætte sig igen. Selve vægttabet vil også gå langsommere end på en diæt,
men fordelen er, at du vil ændre dine vaner samtidig, så du får lettere ved at forebygge vægtøgning. Det er i virkeligheden ikke særligt svært at tabe sig. Den store udfordring er at holde kropsfedtet nede, hvis man fra naturens side har let ved at tage på.
Kostrådene er skræddersyet, så de optimerer kostens indvirkning på forbrænding og appetitregulering. Den kombinerede effekt på appetitreguleringen og stofskiftet vil gøre, at din krop tager mere fedt fra depoterne og forbrænder det i musklerne. Så kan du spise dig mæt og smide fedtet samtidig.
Sult bliver en meget ubehagelig følelse, hvis trangen til at spise ikke må tilfredsstilles. Sult er en stærk biologisk drift, der har sikret vores overlevelse som race i millioner af år. Sult kan sidestilles med trangen til at trække vejret. Man kan godt beslutte sig for ikke at trække vejret i en periode. Men det er ikke holdbart i længden. Derfor kan man heller ikke tabe sig og holde fedtet effektivt nede ved blot at "spise lidt mindre". Derfor: spis dig mæt, men i den rigtige mad.
Kostråd der øger din fedtforbrænding
Spis dig mæt i kulhydrater
Kulhydrater slanker, da de mætter langt bedre end fedt og stimulerer forbrændingen samtidig. Du kan derfor roligt spise dig mæt i kulhydratrige, fedtfattige madvarer. Disse madvarer kan opdeles i to grupper: komplekse/fiberholdige kulhydrater og raffinerede/flydende kulhydrater. Den første type mætter bedst og er sundest, så det er dem, du bør spise mest af. Men du bør også spise en moderat mængde af de raffinerede/flydende kulhydrater, da de gør fedtfattig kost mere tilfredsstillende. Du kan f.eks. holde trangen til fedtglinsende chokolade og flødeskumskager nede, hvis du giver dig selv lov til at flippe ud med en pose lakridskonfekt i ny og næ. Og det er helt naturligt at have lyst til at flippe ud i søde sager af og til. Fidusen er at vælge noget, der indeholder sukker
og ikke indeholder fedt.
Komplekse/fiberholdige kulhydrater: Brød, ris, pasta, kartofler, havregryn, cornflakes, mysli, kartofler, grøntsager, frugt og bælgfrugter.
Raffinerede/flydende kulhydrater uden fedt: Sukkerslik (vingummi, lakrids, bolcher), marmelade, honning, sorbetis, juice, sodavand. Søde sager på fast form (f.eks. sukkerslik) mætter formentlig bedre end søde sager på flydende form (f.eks. sukkersødet sodavand).
Spis også mange proteiner
Proteiner slanker mindst lige så godt som kulhydrater. Du kan derfor spise frit af både kulhydratrige og proteinrige madvarer, forudsat de er fedtfattige. Proteinrige madvarer (især kød) appellerer formentlig mere til mænd end til kvinder
på grund af nogle kulturelle og dybdepsykologiske forhold. Kødspisning tilfredsstiller
nogle dyriske instinkter, der ligger i mandens underbevidsthed fra urtiden.
Proteinrige, fedtfattige madvarer: Magert svine- og oksekød, kalkun og kylling uden skind, vildt kød, magre fisk (f.eks. torsk, tun og sej), torskerogn, lever, skaldyr (f.eks. rejer), æggehvider, bælgfrugter (dvs. bønner, ærter og linser), magert kødpålæg (f.eks. fra Den Grønne Slagter), skummetmælk, ylette, hytteost og kvark 5+.
Brug ikke fedtstof på brødet
Der er ingen ernæringsmæssig grund til at smøre fedtstof på brødet. Drop det og brug magert pålæg, der smager godt i sig selv. Det er f.eks. langt bedre at spise marmelade i stedet for smør på morgenbrødet. Vælg mere fugtigt pålæg på dit brød - f.eks. leverpostej fra Den Grønne Slagter eller en fedtreduceret sandwichsalat fra Mayo.
Steg fedtfattigt
Hvis du bruger en slip-let-pande, kan du stege kød og grøntsager helt uden fedtstof. Nogle gange kan det dog være nødvendigt med 2 tsk olie pr. person (dosér olien med en ske). Kassér altid stegeskyen i stedet for at bruge den som sovs. Fedtfri stegning med kassering af stegeskyen kan gøre middelfedt kød helt magert.
Vælg mager ost
De fleste oste er rene fedtbomber. Spis kun 20+ oste, cheasy oste og hytteost. Hvis du spiser meget ost, så prøv også at skære ned på mængden. Skær tykkere skiver brød eller lav klap-sammen-madder. Hvis du normalt spiser meget ost, så prøv også at skære ned på den samlede ostemængde.
Undgå sødmælksprodukter
Drik skummetmælk i stedet for sød- og letmælk. Mange surmælksprodukter er faktisk syrnet sødmælk med store mængder usund, fedende fedt. Det drejer sig bl.a. om ymer og almindelig yoghurt, A38 og cultura. Heldigvis er der begyndt at komme flere fedtfattige varianter, så køb dem i stedet for. Skummetmælk, kærnemælk, kakaoskummetmælk, ylette, gaio og cheasy A38 er fedtfattige, næringsrige produkter.
Vælg magert kød
Vælg hakket kød med højst 8-10% fedt. Skær al synlig fedt fra hele, stegte kødstykker, før du spiser kødet.
Vælg magert pålæg
Læs næringsdeklarationen og gå efter produkter med højst 5 gram fedt pr. 100 gram, eller som er forsynet med S-mærket. Du kan roligt lægge et tykt lag magert kødpålæg på dit brød eller i din sandwich, da protein virker slankende. Brug sennep, tomater, agurk, friske krydderurter, fedtfri dressing og krydderier til at give ekstra smag.
Pas på sovsen og den fede dressing
Køb fedtfri dressing fra Kraft eller lav den selv på basis af f.eks. ylette. Lav mager sovs - f.eks. jævnet sovs, tomatsovs eller en Knorr sovs på skummetmælk alene. Man kan faktisk lave næsten fedtfri bearnaisesovs ved at lave Knorrs bearnaisesovs på skummetmælk alene. Og smagen er udmærket.
Undgå det søde, fede
Chokolade, nougat, marcipan, kager, wienerbrød og flødeis er eksempler på populære blandinger af sukker og fedt. Byt dem ud med ting, der ikke indeholder fedt men kun sukker. F.eks. vingummi, lakrids, bolcher, hjemmelavet fedtfattig kage, honningkage, sorbetis, yoghurtis og mysliboller.
Undgå også saltfedt
Nogle mennesker er mere til salt end til sødt. Dvs. chips, peanuts og lignende fedtdryppende snacks. Spis saltstænger i stedet for. Du kan også prøve med frisk frugt, riskiks, knækbrød eller grøntsagsstænger med mager dip.
Vælg mager fastfood til de travle dage
Køb dybfrosne drysretter lige til at kyle på panden med højst 5 gram fedt pr. 100 gram. Steg på slip-let pande helst helt uden fedtstof. Spis brød til.
Styr sammensætningen af restaurantmaden
Vælg fedtfattige retter med masser af ris, pasta og grøntsager. Asiatiske restauranter tilbyder ofte de bedste valgmuligheder, hvis vi lige ser bort fra den kinesiske frituremad. Bestil ekstra brød til. Hold igen med sovs, dressing og smør, og lad være med at spise det synlige fedt.
Køb en bog med opskrifter
Køb bøger med opskrifter på lækker, fedtfattig mad til at give inspiration og vejledning i de tekniske ting omkring madlavningen. Lær at bruge krydderier og gode råvarer i stedet for fedt. Du kan også med nogle simple modifikationer forvandle dine favoritretter til ren slankemad, der smager ligeså godt som før. Lad dig især inspirere af sydeuropæiske og asiatiske opskrifter med flittig brug af grøntsager, ris, pasta, magert kød og stærke krydderier. Ofte kan man godt bruge mindre olie, end der er angivet i opskrifterne, uden det forringer smagen, hvis blot der samtidig er brugt masser af krydderier.
Hold igen med alkoholen
Alkohol feder. Især for mænd. Reserver derfor alkoholen til festlige lejligheder og undgå dagligt forbrug. Alkohol hæmmer fedtforbrændingen og får derved fedtet i maden til at fede endnu mere.
Spis meget morgenmad og lidt natmad
En stor portion morgenmad med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold er vigtigt for at opnå fedttab. Samtidig bør du undlade mad før sengetid, da det hæmmer fedtforbrændingen om natten.
Nogle har gode erfaringer med at spise hovedparten af kulhydraterne først på dagen og til gengæld flere proteiner sidst på dagen og om aftenen. Det er også en god idé at spise mellemmåltider og sunde snacks indimellem de tre hovedmåltider.
Drik masser af vand
Gør det til en vane altid at have en halvliters vanddunk i nærheden. Drik regelmæssigt i løbet af dagen, så du kommer op på mindst 2-3 liter pr dag. Drik mere hvis du dyrker meget motion.
Motion og fysisk aktivitet
Motivation er vigtigst
Enhver form for fysisk aktivitet er stort set bedre end ingen fysisk aktivitet, når man ønsker at forøge sin forbrænding. Men hvem kan holde ud at skulle vælge sin motionsform alene ud fra en betragtning om at skulle tabe sig? Sport, motion og bevægelse skal først og fremmest have baggrund i en mental begejstring. Ellers er der ingen som i længden kan bevare motivationen, og undskyldninger for ikke at motionere vil snart blive så overbevisende, at man selv begynder at tro på dem.
Det første bud er derfor: Find en sportsgren, motionsform eller fysisk aktivitet som kan begejstre dig - hvad enten det er drageflyvning, folkedans eller dværgkastning. Dernæst gælder det om at motionere regelmæssigt.
Fedtforbrændende motion
Nogle sportsgrene er bedre egnede til at forbrænde fedt end andre. Grundprincippet er, at lav intensitet i motionen forbrænder relativt mere fedt end motion med høj intensitet, men det er en sandhed med modifikationer.
Tid er den vigtigste parameter.
Hvis man primært ønsker at forbrænde fedt, skal man motionere i lang tid med lav intensitet. Er det konditionen, der skal forbedres, skal intensiteten i vejret, og man behøver ikke at træne nær så lang tid.
Heraf følger den kendsgerning, at desto hårdere man træner, desto mere energi forbruger man pr. minut, men det er primært kroppens sukkerdepoter, der bliver tømt. Og jo mindre hårdt, man træner, desto mindre energi forbruges der - mens andelen af fedt, der forbrændes, forøges.
Har du således valget mellem at træne én time med høj intensitet eller lav intensitet, skal du vælge den høje intensitet - fordi du derved forbrænder mest energi. Men kan du vælge mellem at træne to timer med lav intensitet, eller én time med høj intensitet, skal du vælge at træne i to timer med lav intensitet.
Fedtforbrændende motionstyper
Al motion, idræt og fysisk aktivitet forbruger energi, men her følger nogle forslag til motion og fysisk aktivitet, som er særdeles velegnede, hvis du især ønsker at forbrænde fedt.
Bevæg dig til hverdag
En af de mest effektive måder at forbrænde fedt og øge forbrændingen på er ved at være aktiv til hverdag. Tag
trappen i stedet for elevatoren. Gå i stedet for at køre, når du kan. Brug cyklen. Brug en gammeldags plæneklipper, når du vil slå græsset. Leg med dine børn - eller med naboens, hvis du ikke har nogen.
Det virker måske ikke som motion, men det ér det. Og det er mere effektivt for din forbrænding, end mange måske umiddelbart tror.
Gå lange ture
En lang tur i rask tempo er en af de mest effektive metoder til at forbrænde fedt. Intensiteten er lav, og man får sjældent skader. Og man kan blive ved i timevis. Amerikanerne har med sædvanlig sans for markedsføring givet det
navnet "Walking" og regner det for en ny "motionstrend". Ved at "Walke" kan man opnå de samme resultater som ved at løbe - blot på en lettere måde - fordi
man på en 5 km gåtur forbrænder lige så mange kalorier, som på en løbetur af samme distance".
Spil golf
Golf er en morsom og underholdende måde at gå en lang tur på. En hel dag på golfbanen er en sand fatburner. Det kan alle golfspillere skrive under på (ja, måske undtagen dem, som kører i golfbil fra slag til slag).
Styrketræning
Udover at forøge din muskelmasse på bekostning af fedtet vil en regelmæssig styrketræning også forøge din generelle forbrænding - både under og efter træning.
Cykling
Det er mindst lige så effektivt at cykle som at gå, når man gerne vil forbrænde energi. Samtidig er cykling meget skånsom for sener og led. En lang tur på mountainbike i skoven får fedtet til at rasle af næsten i samme takt som de tilbagelagte kilometre.
Langrend og slalom
Hvem siger, at livet er for kort til langrend, når man kan løbe slalom? Langrendsløbere bruger stort set alle store muskelgrupper i kroppen, og selv med en højere intensitet er det muligt at blive ved i længere tid end eksempelvis løb. Desværre er det også en idrætsform, vi som danskere er afskåret fra at dyrke
- undtagen i ferier. Rulleski er en udmærket erstatning træningsmæssigt, men
de fleste vil nok foretrække "the real thing". I øvrigt vil en hel dag på slalom også forbrænde en masse energi.
Kombinationstræning
Fordelen ved at kombinere sportsgrene er, at det gør det muligt at træne i længere tid uden at blive træt eller belaste kroppen for meget. I et motionscenter er der for eksempel masser af muligheder for at udarbejde et program, der kombinerer både konditionsgivende motion og styrketræning. En times styrketræning efterfulgt af en aerobic eller cykeltime vil have en stor virkning på både konditionen og fedtforbrændningen.
Andre sportsgrene
Listen over øvrige velegnede fedtforbrændende motionsformer er næsten uendelig. Du kan også dyrke roning, svømning, dykning, bjergklatring, langdistanceløb, triathlon, rulleskøtning og in-liners, osv.
|
FEP=Fedt
/ (Protein+Fedt+Kulhydrater) * 100 |
Eksembel på energitabel:
FEP = Fedt Energi Procent. skal ligge på 30% el. derunder.
|
Energiindhold pr.
person 1790 kj
|
| Næringsindhold
pr. person |
Energifordeling FEP 31% |
| i retten |
anbef. i dagkost |
| Protein |
46g |
20
% |
mindst |
10
% |
| Fedt |
29g |
74
% |
højest |
35
% |
| Kulhydrat |
18g |
6
% |
ca. |
55
% |
|
|
