การออกกำลังกาย
สำหรับหญิงตั้งครรภ์
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ขณะตั้งครรภ์
คำแนะนำในการออกกำลังกาย
ขณะตั้งครรภ์
ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
ขณะตั้งครรภ์
การบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน
ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดการเกิดหน้าท้องแตกลายและปริแยก
วิธีบริหาร นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง มืออยู่ในท่าคล้ายกอดอก สูดหายใจเข้าลึกๆ ยกศรีษะขึ้นพ้นพื้น แขม่วท้อง พร้อมกับหายใจออกใช้มือดันกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 2 ข้าง ไปหาแนวกลางลำตัว เกร็งค้างไว้ นับ 1-5 แล้วลดศรีษะลงบนพื้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า มือคลายการกดที่หน้าท้อง พร้อมกับคลายการแขม่วท้องทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีบริหาร ทำท่าเหมือนท่าที่ 1 แต่เพิ่มการขมิบก้นและยกก้นลอยเล็กน้อย โดยให้หลังชิดกับพื้นขณะที่แขม่วท้องพร้อมกับหายใจออกเกร็งค้างไว้ นับ 1-5 แล้วคลาย ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง
ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีบริหาร นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น และเหยียดขา 2 ข้างออกไป จากลำตัว พร้อมกับหายใจออก นับ1-5 แล้วดึงขากลับเข้าหาลำตัว พร้อมกับคลายการเกร็งกล้ามเนื้อและหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง
ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีบริหาร อยู่ในท่าคลาน สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น โก่งหลังบริเวณเอวขึ้น พร้อมกับหายใจออก นับ1-5 แล้วทำหลังตรง คลายการเกร็งกล้ามเนื้อและหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง
