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FUENTES de VITAMINAS y MINERALESS

VITAMINA A
Alimento Porción Vitamin A (mg RE) Vitamin A (IU)
Aceite de hígado bacalao 1 cuchara 4,080 13,600 (vitamin A)
Leche entera 1 taza (8 onzas) 75.6 307 (vitamin A)
Huevo cocido (cocido) 1 grande 118.9 416 (vitamin A)
Mantequilla 1 cuchara 107.1 434 (vitamin A)
Cereal fortificado 1 taza 140-280 500-938 (vitamin A)
Espinaca cocida 1/2 taza 737 7370 (carotenoids)
Zanahoria cruda 1/2 taza, picada en trozos 2025 20253 (carotenoids)
Zapallo, nuez(cooked) 1/2 taza 718 7182 (carotenoids)
papas dulces(cooked) 1/2 taza, puré 2796 27,968 (carotenoids)
Calabacín de verano (cocinado) 1 taza 21.6 216 (carotenoids)
Cantaloupe Melón 1/2 medium melon 889 8,898 (carotenoids)
Apricots (albaricoque) 1  91 914 (carotenoids)
Last updated 10/2/2000 by The Linus Pauling Institute

Zanahorias, cocidas

1/2 taza troceadas

  19,150

Mango, crudo

1 fruit

  8,050

Coliflor, cocida

1/2 taza

  4,810

Pimiento rojo, crudo

1/2 taza

 

2,620

Albaricoque, sin piel, en conserva

1/2 taza

 

2,055

Broccoli, cocinada

1/2 taza

 

1,740

Avena instantánea

1 packet

 

1,050

Jugo de tomate, en conserva

6 onza

 

1,010

Durzano, crudo

1 medium

 

525

Papaya, cruda

1 pequeña

 

430

Naranja

1 large

 

375

Espárragos cocidos

4 spears

 

325

Tomate maduro, crudo

1/2" rebanada gruesa

 

170

Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

VITAMINA B-6
Alimento Porción
Vitamin B-6 (mg)
Cereal fortificado 1 taza
0.5-2.5
Banana 1 medium 0.68
Salmon 3 onzas* 0.48
Pavo, sin piel 3 onzas 0.39
Pollo, sin piel, desgrasado 3 onzas 0.46
Papas cocidas con piel 1 medium 0.70
Espinaca cocida 1 cup 0.44
Avellanas tostadas 1 ounce 0.18
Coctail de vegetales 6 onzas 0.25
Reviewed by: James E. Leklem, Ph.D. Department of Nutrition and Food Management. Oregon State University

Garbanzo 1/2 taza
0.57
Aven instantánea, fortified 1 packet
0.42
Trucha, cocinada 3 oz
0.29
Semillas de maravilla, tostadas 1 oz
0.23
Jugo de tomate, en conserva 6 oz
0.20
Palta 1/2 taza, picada
0.20
Atún en conserva 3 oz
0.18
Salvado de trigo 1/4 taza
0.18
Mantequilla de maní 2 cucharadas
0.15
Poroto de soya, cocido 1/2 raza
0.05
Lima beans, cocinados 1/2 taza
0.10
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

VITAMINA B-12
Alimento Porción Vitamin B-12 (mg)
Almejas (al vapor) 3 onzas = 88,72 cc 84.0
Marisco (al vapor) 3 onzas 20.4
Cangrejo (al vapor) 3 onzas 8.8
Salmon (al horno) 3 onzas 2.4
Rockfish (al horno) 3 onzas 1.0
Carne de vacuno (cocida) 3 onzas 2.1
Pollo (asado) 3 onzas 0.3
Pavo (asado) 3 onzas 0.3
Huevo (escalfado) 1 grande 0.4
Leche 8 onzas 0.9
Queso 1 onza 0.5
Reviewed by: Jeffrey Blumberg, Ph.D., F.A.C.N.
Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging Tufts University

Bife de hígado, cocido 3 oz
60.0
Trucha, cocida 3 oz
5.3
Salmon, cocido 3 oz
4.9
Carne de vacuno, cocido 3 oz
2.1
Merluza, cocida 3 oz
1.2
Almejas, apanadas y fritas 3/4 taza
1.1
Ostras, apanadas y fritas 6 unidades
1.0
Atún, en conserva 3 oz
0.9
Leche 1 cup
0.9
Yogurt 8 oz
0.9
Cerdo, cocido 3 oz
0.6
Huevo 1 large
0.5
Queso americano 1 oz
0.4
Pollo, cocido 3 oz
0.3
Queso Cheddar 1 oz
0.2
Queso Mozzarella 1 oz
0.2
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

VITAMINA C
Alimento Porción Vitamin C (mg)
Naranja (jugo) 3/4 taza (6 ounces) 75
Pomelo (jugo) 3/4 taza (6 ounces) 60
Naranja 1 medium 70
Pomelo 1/2 medium 44
Fresas 1 Taza (enteras) 82
Tomate 1 medium 23
Pimiento rojo dulce 1/2 taza, crudo, picado 141
Broccoli 1/2 taza, cocida 58
Papas 1 medium, horneada 26
Reviewed by:  Balz Frei, Ph.D., Director The Linus Pauling Institute Oregon State University

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.


VITAMINA D
Alimento Porción Vitamin D (IU) Vitamin D (mg)
Aceite de higado bacalao 1 cuchara 1360 34
Salmon 3 onzas 425 10.6
Areque 3 onzas 765 19.1
Camarón, en conserva 3 onzas 90 2.3
Sardines, en conserva 3 ounces 255 6.4
Cereal fortificado 1 serving (usually 1 cup) 40 to 50 1 to 1.3
Yema de huevo 1 25 0.63
Leche de vaca fortificada 8 onzas 100 2.5
Last updated 10/2/2000 by The Linus Pauling Institute

Caballa, cocida

3 1/2 oz

345 IU

 

Anguila, cocida

3 1/2 oz

200 IU

 

Leche, descremada

1 taza

98 IU

 
Hígado de vacuno, cocido

3 1/2 oz

30 IU

 
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.


VITAMINA E
Alimento Porción a-tocopherol (mg) g-tocopherol (mg)
Aceite de oliva 1 cuchara 1.6 0.1 
Aceite de soya 1 cuchara 1.0 10.8 
Aceite de maiz 1 cuchara 1.5 8.2 
Aceite de canola 1 cuchara 2.9 0.6 
Aceite de cártamo 1 cuchara 4.6 0.1 
Aceite de maravilla 1 cuchara 6.6 0.7 
Almendras 1 onza 12.8 0.5 
Avellanas 1 onza 6.1 0.03 
Maní 1 onza 3.2 2.4 
Espinacas 1/2 taza, cruda, picada 1.7 0 
Zanahorias 1/2 taza, cruda, picada 0.3 0 
Palta (Haas) 1 medium 3.3 1.2 
Reviewed by: Maret G. Traber, Ph.D.  The Linus Pauling InstituteOregon State University

Aceite de germen trigo

1 cuchara

26.2

 

Almendras, tostadas

1 oz

7.5

 

Nabos verdes

1/2 taza

2.4

 

Mangos

1 fruta

2.3

 

Broccoli, picada

1/2 taza

1.5

 

Diente de león, horneado

1/2 taza

1.3

 

Pistachio, tostado

1 oz

1.2

 
Kiwi, 1 fruit
0.85
 
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

VITAMINA K
Alimento Porción Vitamin K (mg)
Aceite de oliva 1 cucharada 6.6
Aceite de soya 1 cucharada 26.1
Aceite de canola 1 cucharada 19.0
Mayonesa 1 cucharada 11.9
Broccoli cocida 1 taza, picada 410
Coliflor cruda 1 taza, picada 531
Espinaca 1 taza, picada 120
Lechuga 1 taza, desmenuzada 68
Acelga suiza 1 taza, picada 249
Berro 1 taza, picada 85
Perejil 1 taza, picada 324
Last updated 10/2/2000 by The Linus Pauling Institute



BIOTIN
Alimento Porción Biotin (mg)
Levadura, activa 1 packet (7 gr) 14
Salvado de trigo, crudo 1 onza 14
Pan integral de trigo 1 rebanada 6
Huevo cocido 1 gtande 25
Queso, camembert 1 onza 6
Queso, cheddar 1 onza 2
Hígado, cocido 3 onzas 27
Pollo, cocido 3 onzas 3
Chancho, cocido 3 onzas 2
Salmon, cocido 3 onzas 4
Palta 1 entera 6
Frambueza 1 taza 2
Alcahofa, cocida 1 medium 2
Coliflor, cruda 1 taza 4
Reviewed by: Donald Mock, M.D., Ph.D., Department of Biochemistry and Molecular Biology, University of Arkansas for Medical Sciences

CHOLINE
Alimento Porción Choline (mg)
Huevo 1 grande ~300
Hígado, cocido 3.5 onzas 583
Coliflor, cocida 1 tazas 162
Mantequilla de maní 2 cucharadas 125
Jugo de uva, en conserva 8 onzas 120
Papas, horno 1 medium 103
Leche entera 8 onzas 37
Tomate 1 medium 53
Naranja 1 medium 28
Pan 1 rebanadas 24
Carne de vacuno, cocida 3.5 onzas 7.5
Last updated 9/19/2000    Copyright 2000 by The Linus Pauling Institute

FOLIC ACID
Alimento Porción Folate (mg)
Jugo de naranja (from concentrate) 6 onzas ok 82
Espinacas cocidas 1/2 taza ok 131
Espárragos cocidos 1/2 taza (~ 6 spears) ok 131
Lentejas cocidas 1/2 taza 179
Garbanzo (cocidos) 1/2 taza 141
Lima beans (cocidos) 1/2 taza 78
Pan 1 rebanada 20 (Folic acid)*
Pasta (cocida) 1 taza 60 (Folic acid)*
Arroz (cocido) 1 taza 60 (Folic acid)*
Cereales (ready to eat) 1 taza 100 (Folic acid)*
Reviewed by:  Barry Shane, Ph.D. Department of Nutritional Sciences, University of California, Berkeley
FOLATE
Hígado de vacuno, cocido, a fuego lento 3 oz
185
Cowpeas (blackeyes), immature, cocidos, hervidos 1/2 taza
105
Porotos Great Northern, hervidos 1/2 taza
90
Germen de trigo, torradi 1/4 taza
80
Nabos, cocidos, horneados 1/2 taza
65
Espinaca, cruda 1 taza
60
Porotos verdes 1/2 taza
50
Broccoli, picada, cocida 1/2 taza
50
Tallarines de huevo, enriquecidos 1/2 taza
50
Arroz blanco , long-grain, precocido, enriquecido 1/2 taza
45
Palta, cruda 1/2 taza, rebanadas
45
Maní tostado 1 oz
40
Lechuga Romaine, desmenuzada 1/2 c
40
Jugo de tomate 6 oz
35
Naranja 1 small
30
Huevo, fresco, crudo 1 large
25
Melón 1/4 medium
25
Papaya, cruda 1/2 cc
25
Banana, cruda 1 medium
20
Broccoli, cruda 1 rama (5 pulgadas de largo)
20
Lechuga, desmenuzada 1/2 taza
15
Pan intergral de trigo 1 rebanada
15
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

NIACIN
Alimento Porción Niacin (mg)
Pollo (light meat) 3 onzas (cocido sin piel) 10.6
Pavo (light meat) 3 onzas (cocido sin piel) 5.8
Carne de vacuno (magra) 3 onzas (cocido) 3.1
Salmon 3 onzas (cocido) 8.5
Atún (light, packed in water) 3 onzas 11.3
Pan integral de trigo 1 rebanada 1.1
Cereal 1 taza 5-7
Cereal fortificado 1 taza 20-27
Pasta (enriquecida) 1 taza (cocida) 2.3
Maní 1 onza (tostado) 3.8
Lentejas 1 taza (cocidas) 2.1
Lima beans 1 taza (cocidas) 1.8
Café (brewed) 1 taza 0.5
Reviewed by:  Elaine L. Jacobson, Ph.D. Arizona Cancer Center, University of Arizona

PANTHOTENIC ACID
Alimento Porción Pantothenic Acid (mg)
Pescado cocido (bacalao) 3 onzas 0.15
Atún (en conserva) 3 onzas 0.18
Pollo cocido 3 onzas 0.98
Huego cocido 1 grande 0.61
Leche 1 taza (8 onzas) 0.79
Yogurt 8 onzas 1.35
Broccoli (al vapor) 1/2 taza (picada) 0.40
Lentejas cocidas 1/2 taza 0.64
Aevejas partidas (cocidas) 1/2 taza 0.59
Palta, California 1 entera 1.68
Papa dulce, cocida 1 medium (1/2 taza) 0.74
Setas crudas 1/2 taza (picadas) 0.51
Langosta (cocida) 3 onzas 0.24
Pan integral de trigo 1 rebanadas 0.16
Reviewed by:  Nora Plesofsky, Ph.D., College of Biological Sciences, University of Minnesota

RIBOFLAVIN
Alimento Porción Riboflavin (mg)
Leche (desgrasada) 1 taza (8 ozas) 0.34
Cheddar (queso) 1 onza 0.11
Hievo cocido 1 grande 0.27
Almendras 1 onza 0.24
Salmon (asado) 3 onzas 0.13
Halibut (asado) 3 onzas 0.08
Pollo, light meat (tostado) 3 onzas 0.10
Pollo, dark meat (tostado) 3 onzas 0.18
Carne de vacuno (cocida) 3 onzas 0.19
Broccoli (al vapor) 1/2 taza, trozado 0.09
Espárragos (al vapor) 6 spears 0.13
Espinacas (boiled or steamed) 1/2 taza 0.09
Cereal fortificado 1 taza 0.59 to 2.27
Pan integral de trigo 1 rebanada 0.07
Pan blanco enriquecido 1 rebanada 0.09
Reviewed by:  Donald B. McCormick, Ph.D., Department of Biochemistry, Emory University School of Medicine

THIAMIN
Alimento Porción Thiamin (mg)
Lentejas cocinadas 1/2 taza 0.17
Arvejas cocidas 1/2 taza 0.21
Arroz integral (cocido) 1 taza 0.19
Arroz blanco enriquecido (cocido) 1 taza 0.26
Arroz blanco (cocido) 1 taza 0.03
Pan intergral de trigo 1 rebanada 0.1b0
Pan blanco enriquecido 1 rebanada 0.12 
Fortified breakfast cereal 1 taza 0.5-2.0 
Germen de trigo 1 taza 1.89 
Chancho cocido 3 onzas 0.74 
Brazil nuts 1 onza 0.28 
Nuez 1 onza 0.13 
Espinacas cocidas 1/2 taza 0.09 
Naranja 1 fruta 0.11 
Cantaloupe 1/2 fruta 0.10 
Leche 1 taza 0.10 
Huevo cocido 1 grande 0.03 

*3 ounces of meat is a serving about the size of a deck of cards
Reviewed by:  Charles K. Singleton, Ph.D. Department of Biological Sciences, Vanderbilt University

MAGNESIO

Alimento Porción Magnesium (mg)
Salvado 2 cucharas
44
Palta, Florida 1/2 med
103
Germen de trigo, tostado 1 oz
90
Almendras, tostadas 1 oz
86
Semillas de calabaza 1/2 oz
75
Castañas de cajú, tostadas 1 oz
73
Nueces, tostadas 1 oz
66
Espinaca, cocida 1/2 taza
65
Salvado grueso 1/2 taza
60
Avena, instantánea 1 taza
56
Papas, cocidas, con piel 1 med
55
Porotos de soya, cocinados 1/2 c
54
Maní, tostado 1 oz
50
Mantequilla de maní 2 cucharas
50
Chocolate, en barras 1.45 oz
45
Palta, California 1/2 med
35
Lentejas, cocinadas 1/2 taza
35
Banana, cruda 1 medium
34
Camarón, crudo 3 oz (12 large)
29
Tahini 2 cucharas
28
Pasas, doradas, seefless 1/2 taza
28
Polvo de cocoa amarga 1 cuchara
27
Pan integral de trigo 1 rebanada
24
Espinaca, cruda 1 taza
24
Kiwi, crudo 1 med
23
Hummus 2 cucharas
20
Broccoli, trozados, horneado 1/2 taza
19
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

XXX
Alimento Porción (mg)
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.

XXX
Alimento Porción Thiamin (mg)
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
Clinical Nutrition Service, Warren Grant Magnuson Clinical Center, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, in conjunction with the Office of Dietary Supplements (ODS) in the Office of the Director of NIH.


1 onza = 29,57 ml=29,57 cc =28,35 gr
Un servicio de CENIUS y GRANJA HOMA:

GRANJA HOMA & CENIUS / Fono: 056 032 236161
• Condell 1263 Valparaíso - Chile y en • Serrano 198 Limache - Chile

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