你的戒煙計划
有許多種戒煙的方法，你試過多少種呢?這些方法中還沒有一個被証實可包治一切的，每一種方法都有它"優點和缺點。
一些人在沒有外力的情況下放棄了戒煙，另一些人則需要許多支持與指導才能戒煙，這表明吸煙的習慣有多么的強烈。戒煙的失敗或者需要協助來戒煙的人也并不表明你的意志薄弱。
這套方案是為協助想戒煙的人設計的。然而，戒煙終究依靠你自已。這個計划之中最重要的是你對終止吸煙習慣所持的正確的態度。
你必須想戒煙并且能夠堅持一個正確的方法。每天對自己說:"我已經有了打破吸煙習慣的方法。我知道我一定能夠做到。"
吸煙是--個學來的習慣，我們會自發地去做，甚至做時不加思考，有些場合、環境及情緒與吸煙有自然聯系，這個方案中的一部分是要分析你吸煙的習慣并且用其它的新的習慣來代替它，此計划的一個重要部分就是找到自已不吸煙的好處，并用更刺激和輕松的事物來取代吸煙。
這本書是為幫助你達到這些目標而設計的，它將指導你，但是你必須照著做，你的承諾是一個最重要的因素，另一個重要因素是你所持的正確的態度，即為了你的健康，你能夠改掉吸煙的習慣。
這個計划包括四個階段:
1﹒准備放棄
1一2天
2﹒做出決定
第3天
3﹒逐步減少--若決定逐步減少吸煙而不是突然終止，吸煙控制階段可能需要14天。
4﹒停止吸煙和持續期--14天
准備戒煙
在戒煙之前，制定一個計划來幫助你戒煙是非常重要的，為停止吸煙和維持不吸煙做好准備也是非常重要的。
這里有一些要點請考慮：1﹒我為什么要吸煙?2.在哪兒?3﹒在什么時候，什么樣的條件下?4﹒不吸煙時，我將如
何處理？5.在煙草上，我的花費是多少?6﹒戒煙的原因是什么?7.變成一名不吸煙者真正的原因是什么?
你應以積極的方法完成戒煙，如果你總想不吸煙就沒有“樂趣”了，你戒煙不易成功。相反，你如果把思想集中在
感受不吸煙帶來的好處上，你將通問成功。仔細按照以下進程及指導去做，你將能改變你的習慣并且成為一個不吸煙的
人。
牢記
1﹒你必須真正想戒煙。
2﹒你必須相信小冊子中告訴你的信息。
3﹒你必須積極尋找最合適的戒煙方法。
4﹒最關鍵的是你的決心和信心。
第一階段:第一天早上
你有兩天的時間回答我們有關你吸煙習慣的問題，每天為此花一些時間，每天五分鐘是不夠的，努力做到每天20分
鐘，每日二次。
時間:
________________
日期:________________
寫下你的回答，它能幫助實施你的計划。
1﹒你曾經吸煙的量是多少?
每天香煙支數------------
每周煙草 (兩)___________
每周香煙支數__________
每周香煙花費____________
2﹒吸煙的原因____________________________________
3﹒戒煙的原因____________________________________
4﹒(a)在表格給你的吸煙行為記分，這個表格記錄你在這一天中所吸每支香煙的信息，包括吸煙的時間、時機、感受、程度等。
例如:
日期
時間
時機
感受
記分
1﹒
79﹒4﹒7
早7:30
早飯后
享受
1
2.
3.
4.
根據你茬某個時刻渴望吸炳的程度，將1、2、3填入"記分"一欄。
1﹒非常想吸煙。2﹒一般。3﹒不非常想吸煙
(b)每天填寫記分，對折表格放入你的煙口袋中，用牢靠的橡皮圈捆起來，你第一次填寫的表格得分在小冊子中封好。
(c)隨身攜帶。
(d)當你隨時有香煙時，或你從其他的人那里接受一支香煙時，請你在表格上詳細地填寫。
5﹒稠朋友一起戒煙
冉另外一一個人一起戒炳會容易些。如果你同事或家庭成員中有人吸煙，請他們和你一起約定戒煙。如果你不是處于這種情況，你應做出決定，是獨自平靜地戒煙，還是讓每一個人都知道你在戒煙，通常你最好告訴你几個親密的朋友。應確認這些朋友是可給你鼓勵的并且對邁向戒煙持積極態度的
這些對你非常有幫助。
第一天晚上：時間______________
日期_____________
1.細看一天的記錄
2.填寫吸煙情況
(a)最重要的_____________
(b)一般的_____________
(c)不重要的____________
3.回顧、修正、增加你吸煙的原因______________
(a)為什么某支香煙最重要_________________
(b)什么樣的情況和情緒最能使你吸煙？
4.開始思考避免及對付他們的方法.
第二天早上:時間______________
日期________________
1﹒准備好一整天用的表格，把你的香煙捆好。
2﹒為戒煙選擇最重要的理由(最重要的原因是_______
)
3.做吸煙者自身測試 "你為什么吸煙"回顧你的戒煙效果并且更深入地想你吸煙基本的動機，為每個陳述句選一個數字并畫圈，回答每一道問題。
第二天晚上
時間______________日期__________________
1.你能用什么方法代替吸煙
______________
2﹒不吸煙而感到有趣的活動___________________
3﹒學習記錄表
決擇時間;你的決擇在這時挂很重要的，要由你自己做出。不是決定對或是錯，這一決定的重要性在于你認識到了如何去解決你的問題。如果你現在是和一位朋友一起決定戒煙----
他們也許停山，你仍沒有，請繼續互相支持。每24小時做你的承諾，將之視為將使你改變一個習慣的一個24小時許諾。
第三天早上
時間______________日期______________
1﹒填得分表
2﹒如果你現在准備自己戒煙，請你做:
我決定__________吸煙。
(逐步地或實然地)戒煙
3﹒我的第一個不吸煙日是
________ (日期)
我將遵照上述決定去做。
簽名_____________
日期______________
第三天晚上
A給戒煙者的告誡:以下是吸煙者在使他們自己保持不吸煙通常所用的几種方法，任何一種或几種方法相結合對你都將會有幫助。從這些方法中選擇你喜歡的并且從中發展你自己的戒煙方案。
自己的告誡:在這里寫下________________
晚上
B﹒重新填寫表格
C﹒找出你戒煙的帳目
戒煙帳目：做一些算朮
借方:我吸煙的習慣使我每周花___________
每月___________
每年___________ 10年____________-
貸方:戒煙后我將存款，1個月_____________
加上3個月中________________
(直至第一階段結束)
加上5個月中____________________(直至第三階段結束)
總計:_______________________
投資額和費用:
我將用這些存款做一些我喜歡做的事情。
D﹒准備戒煙袖珍卡片
戒煙思考卡片
戒煙理由
為了戒煙我已做了哪些努力
我何時吸煙
我怎樣代替吸煙
如果你決心戒煙，你應做--個承諾。繼續按照"停止吸煙并保持不﹒吸煙"部分的要求去做。
如果你決定逐步戒煙，請轉向下一段逐漸減少部分。
逐漸減少部分：
在過去的几天里，你的吸煙率可能已經降低，請將表格繼續卷在你的香煙外面。
在任何時候如果你決定完全戒煙，請轉向后面"停止吸煙并保持不吸煙"部分。
逐漸減少的目的在于逐漸減少你的吸煙量直到你決定戒煙。這是一段變化的時間，去除你的舊習慣的時間，每天
你應做一個24小時的承諾，每天減少你的吸煙支數，直到你完全戒煙。
建議：
呼吸和放松。
深呼吸能減輕緊張，每天用几分鐘做“腹式呼吸”，你將會感到是很有益處的。
每次腹式呼吸時，腹部漲起，橫隔膜運動。這一重要的肌肉運動具有推起肋骨的作用，由于肺部體積增大，它允許更多的空氣入肺。每天經常做四次--組的深呼吸。
在放松時，讓你自己全身馭松，閉上眼睛，每天給自己15分鐘安靜的時間并且使自己逐漸掌握放松的技巧。音樂和閱讀也能夠放松自己。
做深呼并且便全身每個郡分放松，從足尖開始漸漸到頭部。
減輕壓力：
緊張和焦慮對于每個人來說是很平常的事。然而，情緒不穩定如果太頻繁，應尋找穩定情緒的辦法和精神力量。吸煙被一些人認為是減輕壓力的一種辦法，應學習在沒有香煙的情況下如何處理壓力。
處理壓力的方法:
1﹒和一個你能信任的人一起討論你的問題。
2.當你平靜些時，處理你的困難。
3﹒當你生氣時，盡力自己控制。
4﹒偶然放棄。
5﹒為別人做些事情，如果你總是焦慮，試著為其他人做些別的事情。
6﹒每次做一件事，做一些更為緊急的任務并圓滿完成它。
7﹒不要對自己期望過高，給自己一個合理的期望。
8﹒不要批評其他人的行為，尋找他們好的方面并且幫助他們發揚。
控制體重
戒煙以后，體重的增加不是不可避免的。如果體重的確增加了，增加量通常很小，并且往往歸咎于食欲。在停止吸煙前几天中，對飲食不要給予太多的千涉，一直等到對香煙沒有任何渴望時再給予控制。
香煙的代替品，
1﹒無糖的口香糖。
2.果仁(少量的)。
3﹒胡羅卜
芹菜杆﹒青椒、黃瓜。
小心卡路里的攝入，制定一個運動計划，逐漸獲得一個有規律的飲食模式以至你不再感到飢餓，并且不再受零食的引誘。減少糖的攝入，包括膳食申的肥肉，并且吃大量新鮮的蔬菜、水果和沙拉。
男體的健康對長期戒煙有深刻的影響。因此，我們建議戒煙者為他們自己開始一個鍛煉的計划。我們推荐的鍛煉類型是能使你心跳加快，肺部擴張的運動。例如散步，騎車，游泳，網球，繼球私慢跑。
不管你的年齡多大，應堅持你的計划，如果你許多年沒有做任何鍛煉，在開始前請你看看醫生為你做檢查。選擇適合你并且你所喜歡的活動，使你的生活方式很輕松，在增進你健康的時候，逐漸地加強你的鍛煉，經過一段有規律的持續鍛煉，結果將是：呼吸改善了、脂肪轉變成肌肉、睡眠更好，肌肉發達、血管彈性加大、更清楚的買腦、感覺很好。
為了有好的健康狀況，一個有效的方法----
停止吸煙。不吸燃的短朔效果將很幟地被發現----
長期效果日后會發現。
鍛煉，控制體重和一個良好的飲食習慣是你開始新生活的組成部分。
