 常會聽到減肥的人在抱怨，每天吃的份量已經是平常正餐的一半甚至是三分之一，為什麼不但瘦不下來，甚至還反而變重了！其實，這就是不了解各種食物所含的熱量所導致的減肥失敗。
減重必須要從「熱量」下手，而不是從「份量」下手。同樣是一公克的醣類與油類，兩者所提供的熱量就相差有4-5卡之多。所以同樣是吃一碗飯或是吃一個麥當勞一號餐，你會發現後者的身材真的就像一個三圍相同的大漢堡。青菜水果一大盤的熱量和四五顆金莎巧克力的熱量不相上下，吃一大盤芭樂我們都會直呼太飽吃不消，但是你吃金莎的時候會只吃四五顆就罷手嗎?
所以，肥胖不是沒有原因的，但原因不是因為你貪吃，而是因為你不懂得吃，不懂得在食物間做取捨。但這也並非就表示你可以完全捨棄油類，炒菜不放油，煎牛排不放油，一星期滴油未進，這樣也是不行的。因為油脂是人體某些賀爾蒙的原料之一，而且它與我們皮膚的光滑度也息息相關。同樣的，雖然青菜水過的熱量很低，但也不能夠說是可以無限量吃到飽，一個蘋果熱量50卡，如果你真的很能吃蘋果，一天吃上20個也有1000卡的熱量。
因此，吃得均衡，吃得營養，控制在減肥的適宜熱量之內，才是真正成功的節食減肥法。底下即為各類食物的熱量表，要減重的朋友無論男女，最好能夠攝取約在1500卡熱量左右的食物份量。
但要注意的是，人體是個很奇妙的系統，當你攝取的熱量不足的時候，新陳代謝的速率也會降低，也就不易瘦下來，所以也不需真的卡卡計較，免得到最後一天到晚腦中都想著這個食物熱量多少，那個食物熱量多少，這個不敢吃，那個不敢吃，營養就會變得不均衡，甚至造成厭食症那可就糟糕了，這是千萬要小心的地方。
|
魚肉類 |
魚肉蛋奶類提供了蛋白質，蛋白質是人體組織的重要組成成份，無論是毛髮的光澤，皮膚的彈性，都必須攝取足夠的蛋白質才能夠維持。此類包括了雞鴨鵝等常見的家禽肉類，還有魚肉、豬肉、牛肉等新鮮肉類或其所製成的副產品，如牛肉乾、鴨賞等等。另外海鮮類如蝦蟹也屬於此類。 |
| 種類 |
單位 |
重量 |
熱量 |
| 培根 |
2片 |
15g |
85卡 |
| 羊腿肉-去肥肉 |
1片 |
71g |
130卡 |
| 牛排-肥肉少 |
1片 |
68g |
130卡 |
| 豬排-去肥肉 |
1片 |
56g |
150卡 |
| 雞胸肉-去骨 |
1片 |
79g |
160卡 |
| 牛肉-肥肉少(烤)
|
1片 |
85g |
165卡 |
| 雞腿肉-去骨 |
1片 |
76g |
180卡 |
| 鮪魚罐頭 |
- |
100g |
200卡 |
| 牛排-肥肉多 |
1片 |
85g |
220卡 |
| 炸蝦 |
- |
100g |
224卡 |
| 羊腿肉-帶肥肉 |
4片 |
85g |
235卡 |
| 豬火腿-帶肥肉 |
1片 |
85g |
245卡 |
| 豬排-帶肥肉 |
1片 |
78g |
305卡 |
| 香腸 |
1片 |
100g |
320卡 |
| 牛肉-肥肉多(烤) |
1片 |
85g |
375卡 |
|
蛋奶類 |
蛋類與奶類同樣是最佳的蛋白質來源，而且奶類還提供了豐富的鈣質與其他維生素和礦物質，是生長發育中的青少年所不可或缺的營養食物。不過要注意的是，蛋類的膽固醇含量頗高，中老年人每天食用半顆至一顆蛋就已足夠，切莫攝取過多。 |
| 種類 |
單位 |
重量 |
熱量 |
| 生蛋白(含90%水份) |
1個 |
33g |
15卡 |
| 生蛋黃(含50%水份)
|
1個 |
17g |
65卡 |
| 全蛋 |
1個 |
50g |
80卡 |
| 水煮 |
1個 |
50g |
80卡 |
| 荷包蛋 |
1個 |
50g |
80卡 |
| 油煎 |
1個 |
46g |
85卡 |
| 炒蛋 |
1個 |
64g |
95卡 |
| 脫脂牛奶 |
1杯 |
245g |
85卡 |
| 低脂牛奶(脂肪1%) |
1杯 |
244g |
100卡 |
| 低脂牛奶(脂肪2%)
|
1杯 |
244g |
120卡 |
| 脫脂優酪乳 |
1杯 |
227g |
125卡 |
| 全脂優酪乳 |
1杯 |
227g |
140卡 |
| 全脂牛奶 |
1杯 |
244g |
150卡 |
| 硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%) |
1杯 |
133g |
270卡 |
| 脫脂即溶奶粉(脂肪0.8%) |
- |
100g |
356卡 |
| 軟式牛奶冰淇淋(脂肪11%) |
1杯 |
173g |
375卡 |
| 低脂即溶奶粉(脂肪11%) |
- |
100g |
397卡 |
| 全脂即溶奶粉(脂肪28%)
|
- |
100g |
506卡 |
|
豆類 |
不要小看小小的一顆花生或是腰果，它的熱量可是十分驚人的，而且不論是果仁或是豆類，或多或少都帶有油脂的香味，很容易引人進入一口皆一口的吃食境界，不知不覺就在一餐吃進了一天三餐所需的熱量，因此想要減肥的人，除了豆腐之外(臭豆腐等炸類烹煮法不算)，此類食物一定要忌口。
|
| 種類 |
重量 |
熱量 |
| 豆腐 |
100g |
70卡 |
| 青豆 |
100g |
118卡 |
| 紅豆 |
100g |
310卡 |
| 綠豆 |
100g |
320卡 |
| 黃豆 |
100g |
325卡 |
| 黑豆 |
100g |
367卡 |
| 腰果 |
100g |
533卡 |
| 花生 |
100g |
583卡 |
| 杏仁 |
100g |
596卡 |
| 胡桃仁 |
100g |
686卡 |
|
五穀雜糧類 |
五穀雜糧類是我們一天熱量的最主要來源，因此有許多人為了降低這最主要來源的熱量，在減肥的時候就完全不吃飯，只吃蔬菜水果等食物。其實這樣的觀念是不正確的，五穀雜量雖然大部分的功能是提供熱量，但它也提供了身體所必要的維生素，是絕對不可以缺少的。因此此類食物可以少吃，但絕對不可以不吃。 |
| 種類 |
單位 |
重量 |
熱量 |
| 果醬 |
1湯匙 |
18g |
50卡 |
| 全麥麵包 |
1片 |
25g |
65卡 |
| 白麵包 |
1片 |
25g |
75卡 |
| 花生醬 |
1湯匙 |
16g |
95卡 |
| 玉米片喜瑞爾(即食) |
1杯 |
25g |
95卡 |
| 燕麥片喜瑞爾(即食) |
1杯 |
25g |
100卡 |
| 全麥喜瑞爾(熱食) |
1杯 |
245g |
110卡 |
| 玉米喜瑞爾(熱食)
|
1杯 |
245g |
125卡 |
| 燕麥喜瑞爾(熱食) |
1杯 |
240g |
130卡 |
| 白米飯 |
1碗 |
205g |
225卡 |
| 意大利肉醬麵 |
1份 |
248g |
330卡 |
| 麵線 |
1碗 |
100g |
330卡 |
| 玉米 |
1碗 |
100g |
346卡 |
| 燕麥 |
1碗 |
100g |
389卡 |
| 速食麵 |
1包 |
100g |
470卡 |
蔬菜水果類 |
蔬菜水果類可以說是最重要的食物，不管有沒有在減肥，這類食物的攝取每天都是不可缺少的。因為蔬菜水果提供了人體重要的維生素與礦物質，諸如vit
A、vit B、vit C等等，來有鈉鉀磷等離子。而且這類食物最大的優點是含有豐富的纖維，不僅容易吸收水分產生飽足感，更可以促進腸胃蠕動，防止大腸直腸癌的發生。最重要的是它的熱量極低，不用擔心攝取過多。 |
| 種類 |
單位 |
重量 |
熱量 |
| 芹菜 |
1條 |
40g |
5卡 |
| 黃瓜 |
6片 |
28g |
5卡 |
| 青椒 |
1個 |
74g |
15卡 |
| 香菇 |
1杯 |
70g |
20卡 |
| 蕃茄 |
1個 |
135g |
25卡 |
| 包心菜 |
1杯 |
145g |
30卡 |
| 胡蘿蔔 |
1條 |
72g |
30卡 |
| 花菜 |
1杯 |
125g |
30卡 |
| 蘆筍 |
1杯 |
145g |
30卡 |
| 芥菜 |
1杯 |
140g |
30卡 |
| 豆芽菜 |
1杯 |
125g |
35卡 |
| 竹筍 |
- |
100g |
40卡 |
| A 菜 |
- |
100g |
40卡 |
| 菜心 |
- |
100g |
40卡 |
| 白菜 |
- |
100g |
40卡 |
| 豆苗 |
- |
100g |
40卡 |
| 絲瓜 |
- |
100g |
40卡 |
| 大蒜 |
- |
100g |
40卡 |
| 生菜 |
- |
100g |
40卡 |
| 南瓜 |
- |
100g |
40卡 |
| 莧菜 |
- |
100g |
40卡 |
| 冬瓜 |
- |
100g |
40卡 |
| 菠菜 |
1杯 |
180g |
40卡 |
| 芥藍 |
1棵 |
180g |
45卡 |
| 包心菜芽 |
1杯 |
155g |
55卡 |
| 洋蔥 |
1杯 |
210g |
60卡 |
| 雪菜 |
- |
100g |
60卡 |
| 玉米 |
1穗 |
140g |
70卡 |
| 馬鈴薯 |
1個 |
156g |
145卡 |
| 青豆 |
1杯 |
170g |
150卡 |
| 番薯 |
1個 |
114g |
160卡 |
| 種類 |
單位 |
熱量 |
| 葡萄柚 |
1個 |
40卡 |
| 芭蕉 |
1根 |
40卡 |
| 西瓜 |
1片(240g) |
40卡 |
| 荔枝 |
4粒 |
45卡 |
| 桃子 |
1個 |
45卡 |
| 梨子 |
1個 |
45卡 |
| 柳橙(中) |
1個 |
50卡 |
| 櫻桃 |
20粒 |
50卡 |
| 鳳梨 |
1片(120g) |
50卡 |
| 蘋果(中) |
1個 |
55卡 |
| 楊桃 |
1個 |
55卡 |
| 哈密瓜 |
1片(240g) |
60卡 |
| 奇異果 |
2個 |
60卡 |
| 芒果 |
1個 |
100卡 |
|
油脂類 |
油脂類的食物相信不用我多說，它小兵立大功的能力是眾所皆知的，一克的油就能產生約9卡的熱量，而中國人的烹調方式無論是煎煮炒炸都要用到油，再加上速食業已在台灣立足許久，沒事吃個麥當勞漢堡或是肯德雞炸雞更是家常便飯，雖然誘人好吃，但也吃進了許多根本不需要的熱量。因此減肥的人只要能夠小心油脂的攝取，多半都能夠有不錯的減肥成效。 |
| 種類 |
單位 |
重量 |
熱量 |
| 奶油 |
15ml |
14g |
100卡 |
| 人造奶油 |
15ml |
14g |
100卡 |
| 豬油 |
15ml |
13g |
115卡 |
| 玉米油 |
15ml |
14g |
120卡 |
| 橄欖油 |
15ml |
14g |
120卡 |
| 花生油 |
15ml |
14g |
120卡 |
| 大豆油 |
15ml |
14g |
120卡 |
| 葵花油 |
15ml |
14g |
120卡 |
|
|
