Eficacia de la medicina naturista y los
remedios caseros es evaluada por la OMS
¿Qué
ventajas tiene la actividad física?
El aumento de las actividades
físicas tiene numerosas compensaciones, entre ellas la
reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades y
afecciones, y la mejora de la salud mental.
Enfermedades coronarias y accidentes
cerebrovasculares
Las
enfermedades coronarias son la principal causa de muerte en Europa.
Llevar un estilo de vida activo, con un nivel moderadamente alto de
ejercicios aeróbicos, puede reducir las posibilidades de
contraer enfermedades cardiacas graves o morir por su causa. Los
beneficios que el ejercicio aporta a la salud, pueden notarse si se
realizan actividades físicas moderadas, y son más
evidentes en las personas sedentarias que cambian sus hábitos y
se vuelven más activas. Actividades, como caminar, montar en
bicicleta con regularidad o realizar cuatro horas a la semana de
ejercicio físico, reducen el riesgo de padecer afecciones
cardiacas. También se ha comprobado que la actividad
física ayuda a recuperarse de las enfermedades cardiacas,
mediante programas de rehabilitación que se basan en el
ejercicio, y resultan eficaces para reducir el peligro de muerte. Los
efectos de la actividad física en los accidentes
cerebrovasculares están menos claros, ya que las conclusiones de
los diferentes estudios son contradictorias.
Obesidad y exceso de
peso
Para mantener el peso es necesario que haya un
equilibrio entre la energía que se gasta y la energía que
se consume. La obesidad se desarrolla cuando se consume más de
lo que se gasta durante un determinado periodo de tiempo. Se piensa que
la obesidad es consecuencia directa de los cambios que se han dado en
nuestro entorno, entre ellos la disponibilidad de instrumentos que
ahorran trabajo, el transporte motorizado, entretenimientos sedentarios
como ver la televisión, y un acceso más fácil a
alimentos ricos en calorías a un menor precio. La incidencia de
la obesidad se ha triplicado en los últimos 20 años y,
actualmente, en los países europeos son obesos entre un 10-20%
de los hombres y un 10-25% de las mujeres (datos de la IOTF)
(Índice de Masa Corporal>30). Existen pruebas cada vez
más evidentes de que la reducción de los niveles de
actividad física es un factor fundamental en el incremento de la
obesidad. De hecho, parece que la cantidad de actividad física
que se realiza puede ser un factor incluso más determinante en
el desarrollo de la obesidad que la ingesta energética
(calorías).
Existen
varios estudios que demuestran que se puede prevenir la obesidad
llevando un estilo de vida activo y manteniéndose en forma. En
particular, parece que la actividad evita el aumento de peso que se
suele dar en personas de mediana edad.
El ejercicio puede
ayudar a las personas que ya son obesas o tienen sobrepeso, a perder
peso, si lo combinan con una dieta hipocalórica (baja en
calorías) y puede mejorar su composición corporal, ya que
conserva el tejido muscular y aumenta la pérdida de grasa. La
actividad física también es efectiva para reducir la
grasa abdominal o "forma de manzana" ( cuando la grasa se acumula en la
zona del estómago y el pecho), que se asocia con un incremento
del riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardiacas. Además,
las personas que hacen regularmente ejercicio tienen más
posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Quizás la mayor ventaja que tiene la
actividad física par las personas obesas es su efecto sobre su
perfil de riesgo. Se ha comprobado que las personas obesas que logran
mantenerse activas y en forma reducen el riesgo a padecer afecciones
cardiacas y diabetes, hasta niveles parecidos a los de las personas no
obesas. Esto demostraría que no es poco saludable estar obeso,
siempre que se esté en forma.Para saber más sobre
obesidad & sobrepeso.
Diabetes
en adultos
La incidencia de
diabetes tipo 2 se ha incrementado rápidamente. Frecuentemente
se atribuye a un aumento de la obesidad, aunque existen pruebas
contundentes que demuestran que la inactividad es también un
factor de riesgo. Según los estudios, en las personas que son
más activas el riesgo de desarrollar diabetes es un 30-50% menor
que en las que son sedentarias. Se ha comprobado que el ejercicio
retrasa o posiblemente previene que la intolerancia a la glucosa se
convierta en diabetes y es también beneficioso para las personas
a las que ya se les ha diagnosticado diabetes. Hay algunos interesantes
estudios que han demostrado que realizar ejercicio, como andar o montar
en bicicleta, tres veces a la semana durante 30-40 minutos , puede
suponer pequeñas pero significativas mejoras en el control
glucémico (azúcar en sangre) de los diabéticos.
Cáncer
Parece
ser que mantenerse físicamente activo reduce el riesgo de
desarrollar ciertos tipos de cáncer, y que la actividad moderada
o intensa es la mejor manera de protegerse. Por ejemplo, realizar
ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar cáncer
de colon o cáncer rectal en un 40-50%. La actividad
física podría también tener un impacto en otros
tipos de cáncer, pero todavía no hay pruebas suficientes
que lo demuestren.
Mejora de huesos y
músculos
Hacer ejercicio de forma regular puede ser
beneficioso para los desórdenes y enfermedades que afectan a los
músculos y los huesos (como la osteoartritis, el dolor lumbar y
la osteoporosis). Hacer deporte ayuda a fortalecer los músculos,
tendones y ligamentos y a densificar los huesos. Hay programas de
actividad física diseñados para mejorar la resistencia
muscular, que han demostrado ser útiles para ayudar a los
adultos de mayor edad a mantener el equilibrio, lo cual puede ser
útil para reducir las caídas. El ejercicio también
es eficaz para prevenir dolores lumbares y reduce la reincidencia de
los problemas de espalda. No obstante, no está del todo claro
qué tipo de ejercicio es mejor para el dolor de espalda. No se
ha demostrado que la actividad física ayude a prevenir la
osteoartritis, pero se ha comprobado que caminar reduce el dolor, la
rigidez y la discapacidad, además de mejorar la resistencia, la
movilidad y la calidad de vida en general.
Hacer
deporte (lo que incluye ejercicios en los que se cargue con el peso del
cuerpo, además de actividades entre moderadas e intensas) puede
incrementar la densidad mineral y el tamaño de los huesos en
adolescentes, ayudar a mantenerlo en los adultos y ralentizar su
descenso en los ancianos. Esto puede contribuir a prevenir o retrasar
la aparición de osteoporosis, pero no puede invertir el proceso
una vez que se ha desarrollado la enfermedad.
Mejora de condiciones
mentales
Existen numerosos estudios que han demostrado que
la actividad física reduce la depresión clínica y
puede ser tan efectiva como los tratamientos tradicionales, por ejemplo
la psicoterapia. Si se realiza ejercicio físico con regularidad
durante varios años también se reduce el riesgo de la
reaparición depresiones.
También se ha comprobado que la actividad física mejora
la salud psicológica en las personas que no padecen alteraciones
mentales. Hay cientos de estudios que han documentado mejoras en la
salud subjetiva, el estado de ánimo y la emotividad, así
como en la autopercepción de la imagen del cuerpo y la
autoestima física.
Es
más, tanto los periodos cortos de actividad como el
entrenamiento deportivo continuado reducen la ansiedad y mejoran las
reacciones ante el estrés, así como la calidad y
extensión del sueño. También se ha demostrado que
el ejercicio mejora algunos aspectos del funcionamiento mental, como la
planificación, la memoria a corto plazo y la toma de decisiones.
Parece que la actividad
física es especialmente saludable para las personas mayores, y
reduce el riesgo de demencia y Alzheimer.
¿Qué costes tiene la inactividad?
El
cuerpo humano está diseñado para moverse, y por ello una
vida sedentaria puede tener como consecuencia enfermedades e incluso la
muerte prematura. En una revisión de 44 estudios, se
comprobó que los adultos que realizan una actividad
física moderada, especialmente durante la mediana edad y
posteriormente, tienen el doble de posibilidades que las personas
sedentarias de evitar una muerte temprana y el desarrollo de
enfermedades graves. El nivel de los beneficios obtenidos para la salud
es similar a los que se consiguen dejando de fumar, y hoy en día
se reconoce que la inactividad es uno de los factores de riesgo en las
enfermedades cardiacas.
¿Cómo se
traduce esto en costes económicos? Las enfermedades y la muerte
prematura hacen sufrir a las victimas, y a los amigos y familiares,
pero además suponen un enorme coste económico en lo que
respecta al absentismo laboral por bajas y a la atención
sanitaria. La mayoría de los estudios se han realizado en
Estados Unidos, y en ellos se estima que un 18% de los casos de
enfermedades cardiacas (con un coste de 24.000 millones de
dólares - 1995) y un 22% de los casos de cáncer de colon
(con un coste de 2.000 millones de dólares) en la
población, pueden estar provocados por la inactividad.
Actualmente, se sabe que los gastos médicos de las personas
activas son un 30% más bajos que los de las personas inactivas.
Se estima que en Gran Bretaña, que tiene el
porcentaje de obesidad más alto de Europa, (en torno a un 20% de
la población, lo cual es al menos en parte debido a la
inactividad), el coste anual de la obesidad es de 500 millones de
libras, y provoca la pérdida de 18 millones de días de
bajas por enfermedad al año.
¿Qué
riesgos se asocian a la actividad física?
No existe ninguna
acción que no conlleve riesgos, y el ejercicio no es una
excepción. Por ejemplo, la posibilidad de sufrir una muerte
cardiaca súbita durante el ejercicio físico intenso se
multiplica por 5 en personas en buena forma y por 56 en personas en
baja forma. También se incrementa el riesgo de lesiones,
particularmente en los pies, los tobillos y las rodillas, cuando se
realizan ejercicios o deportes intensos. Por último, gran parte
de la atención de la prensa se ha centreado en la
"adicción al deporte", de las personas que se 'enganchan' y
dejan de lado otros aspectos de la vida, como el trabajo o las
relaciones sociales. Aunque se ha identificado un síndrome de
dependencia del deporte, es muy poco común, y normalmente se
asocia a otros problemas psicológicos, como la anorexia
nerviosa, el neurotismo excesivo y los desórdenes
obsesivo-compulsivos.
¿Cuánta actividad física
necesitamos?
Durante
muchos años, los educadores físicos adoptaron
métodos de entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular,
que consistían en ejercicios enérgicos en los que se
trabajaba con grandes grupos musculares durante al menos 20 minutos
seguidos, con una gran intensidad (equivalente a un 60-80% del ritmo
cardiaco máximo). Desgraciadamente, se observó que este
nivel de ejercicio era demasiado intenso para la mayoría de la
gente, que continuó siendo inactiva.
Las recomendaciones
más recientes en Estados Unidos y el Reino Unido es que se
realicen actividades físicas con niveles moderados de
intensidad. Se piensa que es mucho más fácil que un mayor
porcentaje de la población realice actividades físicas
moderadas, como caminar a paso ligero, ya que este tipo de ejercicios
se pueden incorporar más fácilmente a las rutinas diarias
y exigen menos esfuerzo físico. Caminar a paso ligero durante 20
minutos al día puede suponer una diferencia de 5kgs al
año y contribuir a una mejor salud cardiovascular, además
de aportar otros beneficios físicos y mentales. Actualmente, las
recomendaciones insisten en que se camine a paso ligero durante treinta
minutos todos o casi todos lo días de la semana. Está
demostrado que la misma cantidad de ejercicio dividida en dos o tres
espacios más cortos de tiempo puede ser casi igual de efectiva y
más fácil de sobrellevar si se realiza diariamente.
Los diferentes tipos e intensidades de actividad
física contribuirán a mejorar aspectos diferentes de la
salud y la forma física. Por ejemplo, aunque un ligero paseo a
la hora de la comida no es lo suficientemente intenso como para mejorar
la salud circulatoria, puede servir para hacer una saludable pausa en
el trabajo, mejorar el estado de ánimo y reducir el
estrés, además de contribuir también a controlar
el peso. Para las personas a las que no les gusta el ejercicio
planificado o se sienten incapaces de hacerlo, también puede
resultar muy útil reducir el tiempo dedicado a actividades
sedentarias, como ver la televisión. Simplemente estar de pie
durante una hora al día, en vez de sentado viendo la
televisión, supondría un gasto equivalente a 1 ó 2
kgs de grasa al año. Para que todas las zonas del cuerpo se
beneficien al máximo, es necesario realizar también
diversos ejercicios específicos de fortalecimiento y
estiramientos. Esto es especialmente importante en la gente mayor.
La
recomendación de que se realicen ejercicios moderados no
invalida el hecho de que las actividades más intensas sean
más beneficiosas, especialmente porque mejoran la salud del
corazón y el metabolismo de la glucosa. Pero, la mayor parte de
la gente necesitaría varios meses para llegar a soportar estos
niveles.
Las recomendaciones de
la Declaración de Quebec sobre Actividad Física, Salud y
Bienestar (Quebec Consensus Statemen on Actividad física, Health
and Well-Being) proporcionan útiles directrices sobre actividad
física.
Resumen de las recomendaciones de la
Declaración de Consenso de Quebec sobre Actividad Física,
Salud y Bienestar(1995)
Las
actividades deberían: Movilizar grandes grupos musculares Ser
más que una carga habitual Requerir un consumo mínimo
total de 700 kcal/ semana Realizarse con regularidad y si es posible
diariamente En la práctica, un ejercicio rítmico
continuado, como andar a paso ligero durante 20-30 minutos al
día, sería suficiente para cumplir estos requisitos en la
mayoría de los adultos.
Para conseguir unos
beneficios máximos para la salud, las actividades
deberían: Incluir periodos de actividad intensa Incluir diversas
actividades Ejercitar la mayor parte de los músculos del cuerpo,
incluido el tronco y la parte superior del cuerpo Suponer un gasto de
hasta 2000 kcals/ semana Mantenerse durante toda la vida
Conclusiones
Cuando
las personas se vuelven más activas, se reduce el riesgo de que
puedan padecer afecciones cardiacas, algunos tipos de cáncer y
diabetes, y además pueden controlar mejor su peso, incrementar
su resistencia para realizar trabajos físicos y mejorar la salud
de sus músculos y sus huesos. También tienen más
posibilidades de que mejore su calidad de vida y su salud
psicológica. La actividad física no sólo puede
añadir años de vida, sino que también se
están recopilando pruebas de que añade calidad de vida a
esos años. El sedentarismo es una epidemia en toda Europa. Las
principales autoridades de todo el mundo ya han aceptado las pruebas
que asocian la vida inactiva con varias enfermedades y
desórdenes físicos y mentales. En estos momentos, parece
que la situación está más bien empeorando. Los
costes en términos de sufrimiento humano, pérdida de
productividad y asistencia sanitaria son elevados. La solución
es aparentemente simple. Hay que moverse más y con más
frecuencia. Pero desgraciadamente, es difícil que la
mayoría de la población, y especialmente los que
más se beneficiarían, como los adultos de mediana edad y
los ancianos, se vuelvan más activos, si no se toma alguna
medida.
Para fomentar la
actividad física es necesaria la intervención concertada
de varios organismos que ayuden a las personas a reducir su
sedentarismo e incrementar el ejercicio de actividades físicas,
y que cambien el entorno para potenciar que la gente sea más
activa. Los gobiernos nacionales, regionales y locales tienen que
trabajar más con los urbanistas y planificadores del transporte,
los colegios, los lugares de trabajo y las autoridades sanitarias para
fomentar más actividades como caminar, montar en bicicleta y las
actividades deportivas. A su vez, es responsabilidad de cada persona
volver a revisar y evaluar sus prioridades, para conseguir llevar un
estilo de vida que incluya más actividades físicas al
día.
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EL TAO, LO MEJOR DE TI
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