Por lo
tanto, no hay nada extraño en esos kilos de más, nada
mágico ni explicable. El ex fumador engorda simplemente porque
come más. Sin embargo, esos pocos kilos no conforman riesgo
para la salud, especialmente si los comparamos con los que corre el
que tiene el hábito de fumar, ya que el fumar veinte cigarrillos
diarios equivale, como factor de riesgo, a estar excedido en cuarenta
kilos. ¿Qué hacer con “esos kilos”? Es importante
tener en cuenta que el aumento de peso significa que usted ya tenía
tendencia a engordar, por lo tanto éste no es un problema de
fumar sino un problema de sobrepeso, y como tal debe tratarlo. Enumeramos
a continuación algunos consejos útiles para mantener
alejados esos indeseables kilos y poder dejar de fumar sin
engordar.
Consejos
para: Dejar de Fumar sin Engordar
1. Sólo
tres comidas diarias. Como ya hemos mencionado, el fumador necesita
tener algo en la boca. Por eso cuando deja de fumar sustituye esa
necesidad oral comiendo caramelos, pastillas, chocolates y todas las
golosinas imaginables, a toda hora. De esa forma en lugar de tres,
come diez o veinte veces por día, y las calorías aumentan
más… y más… y la aguja de la balanza se
empecinan en ir cada vez más hacia la derecha y no podemos
dejar de fumar sin engordar.
Muchas personas, evitando tan sólo el comer fuera de las tres
comidas principales, logran mantener su peso normal.
Es un hecho, por otro lado, que las pastillas ayudan a muchos a olvidar
un poco el cigarrillo, al satisfacer en parte su necesidad oral. Pero
si usted tiene tendencia al sobrepeso, recuerde que las golosinas
no son otra cosa que calorías concentradas. Por ello, en lugar
de pastillas le aconsejamos masticar raíz de genciana ( se
vende en farmacias o negocios de productos dietéticos ), y
si le fuera imposible conseguirla, utilice goma de mascar, que tiene
la ventaja de durar varias horas en la boca.
2. ¡Cuidado con las bebidas! Es importante tomar mucho líquido
( por lo menos seis vasos diarios ), para que los riñones trabajen
a pleno y eliminen la nicotina de su cuerpo. Pero recuerde: el agua
tiene cero calorías y una botella de gaseosa dulce cien, lo
que equivale a comer medio kilo de tomates o ciento veinte gramos
de papas. Por eso, ¡cuidado con el tipo de líquido que
bebe!. Sino será imposible dejar de fumar sin engordar.
3. Buena masticación. Si mastica completamente todos los alimentos,
tomándose tiempo para comer tranquilo y si apuro, se sentirá
satisfecho con menor cantidad de alimentos.
4. Levantarse de la mesa. Investigaciones recientes han descubierto
en el hipotálamo ( pequeña zona ubicada en la base del
cerebro ) lo que podríamos llamar el “apetitostato”
de nuestro cuerpo. Cuando en las ratas se estimula eléctricamente
cierta zona hipotalámica, comienzan a comer compulsivamente.
A esa zona se le llama “centro del apetito”. Asimismo,
estimulando la zona central del hipotálamo, las ratas dejan
de comer. Allí está el “centro de la saciedad”.
Es el centro de la saciedad el que nos indica cuándo deja de
comer por estar satisfechos. El estómago, al ser distendido
por los alimentos, envía una señal al centro de la saciedad
para informar que ya tiene suficiente. Además, el apetitostato
se maneja con los niveles de glucemia ( azúcar en la sangre
) a través de receptores muy sensibles llamados “glucorreceptores”.
Al absorberse los alimentos, aumenta la glucemia y el apetitostato
nos pide que dejemos de comer. Por ello, si tiene problema de sobrepeso
levántese de la mesa un poco antes de sentirse satisfecho.
A los pocos minutos, cuando los alimentos comiencen a absorberse y
aumente la glucemia, su apetitostato le hará disfrutar esa
sensación tan placentera que se sentirse satisfecho y, a la
vez, habrá ingerido unas cuantas calorías menos.
Recuerde que muchos utilizan el cigarrillo de la sobremesa como la
“señal” para dejar de comer. Pero usted ya no tiene
esa “señal” Esta es otra importante razón
para dejar de fumar sin engordar, por
la cual es conveniente levantarse de la mesa y disfrutar de una breve
caminata.
5. Ejercicio. Todo procedimiento “mágico” para
adelgazar no es más que una gran mentira. No hay otro método
que el de ingerir menos calorías y consumir más.
El ejercicio –a primera vista- puede no parecer tan útil.
Caminando a paso vivo se consumen cinco calorías por minuto,
y corriendo, quince. Esto significa que para “quemar”
las calorías ingeridas al comer una manzana grande necesitamos
caminar a paso vivo 20 minutos, ó 32 minutos si bebimos un
vaso de leche.
Sin embargo, el ejercicio es fundamental no sólo para las calorías
“quemadas” mientras se lo realiza, sino porque produce
un aumento del metabolismo basal durante muchas horas posteriores
al ejercicio.
El metabolismo basal nos indica la mínima cantidad de energía
en calorías que necesita el cuerpo estando en completo reposo.
Por lo tanto, si el metabolismo aumenta, aumentará también
al consumo de calorías durante el reposo.
De esa manera, un ejercicio en el cual consumimos cien calorías,
permite que durante las siguientes 24 horas se “quemen”
otras doscientas por el aumento del metabolismo basal.
La nicotina que inhala el fumador produce la libración de una
sustancia llamada adrenalina, la que a su vez aumenta el metabolismo
basal. Al dejar de fumar y disminuir el nivel de adrenalina, disminuye
también el metabolismo basal, y por lo tanto se “queman”
menos calorías en el reposo. Este, que es el factor metabólico
mencionado al comienzo, nos demuestra la importancia adicional que
tiene el ejercicio para dejar de fumar sin engordar,
a fin de elevar su metabolismo por lo menos los niveles que tenía
cuando fumaba.
Es importante notar, además, aunque se desconoce la causa,
que para el correcto funcionamiento de el apetitostato es imprescindible
la realización de ejercicios.
Todo tipo de ejercicio es útil en mayor o menor grado para
dejar de fumar sin engordar. Nosotros recomendamos la caminata
a paso vivo (treinta a sesenta minutos diarios), por ser muy útil
y carente de riesgo para la salud en caso de que prefiera correr o
trotar, es indispensable que previamente consulte con su médico,
recordando que si está muy excedido en peso no es aconsejable
hacerlo.
6. Rey, príncipe y mendigo. Un viejo consejo de nutrición
decía: “Debes desayunar como un rey, almorzar como un
príncipe y cenar como un mendigo”.
Reconocemos lo difícil que es a nuestra idiosincrasia latina
aceptar el desayuno como la principal comida del día. Sin embargo
no podemos dejar de destacar la importancia de una cena ligera, dado
que en el reposo nocturno el cuerpo asimila más los alimentos
ingeridos. Por lo tanto el desayuno y el almuerzo debieran ser las
principales comidas.
Si no está acostumbrado a desayunar, evite un día la
cena y verá cuán apetitoso le resultará el desayuno
al día siguiente.
Un buen desayuno impedirá que a medida mañana tenga
que buscar, presa del hambre, cualquier tipo de comida o golosina.
7. Una dieta inteligente. Lo más probable es que siguiendo
los seis puntos anteriores ayas solucionado su problema de peso; pero,
si los quilos son rebeldes, tendrá que hacer algunos reajustes
un poco más profundos en la alimentación.
Son innumerables las dietas que día a día aparecen para
dejar de fumar sin engordar. Algunas son muy buenas,
y otras, pésimas. Nuestro objetivo no es analizarlas, sino
tan sólo mencionar algunos errores comunes que cometen muchas
personas que siguen un régimen.
Con frecuencias es tan importante la comida en sí misma, sino
lo que se le pone en sima. Por ejemplo en cien gramos de lechuga sólo
encontramos quince calorías, pero en la cuchara de aceite que
usamos para sazonarla hay cien calorías. Un cuarto kilo de
papas hervidas tiene sólo 160 calorías. Pero el problema
comienza cuando le agregamos las dos cucharadas de manteca para hacer
el puré, y con ellas añadimos doscientas calorías
más y esto no es bueno para dejar de fumar sin engordar.
Al hablar de una dieta inteligente nos referimos a que es equilibrada,
de manera que el organismo recibe todo los nutrientes que necesita.
Ello no significa que sea necesario vivir mirando las tablas de composición
de los alimentos. Si los elige de los cuatro grandes grupos alimenticios:
lácteos, proteínas, cereales, frutas y verduras, automáticamente
obtendrá una dieta equilibrada.
Puede comer dos porciones diarias del grupo de alimentos lácteos,
dos del grupo de alimentos proteicos, cuatro porciones diarias del
grupo de cereales y cuatro del de frutas y vegetales. Con ello obtendrá
una dieta equilibrada de 1000 a 1200 calorías, lo que sumado
al ejercicio le permitirá bajar sin problema esos quilos de
más.
Por supuesto, para definir el volumen de las porciones tendrá
que usar el sentido común, pues nuestra intención es
evitarle el uso continuo de una balanza para pesar los alimentos o
de tablas para controlar calorías. Sólo como orientación
diremos que una porción de alimentos lácteos sería
una taza de leche, o yogur, o media de ricotta. La porción
de alimentos proteicos podría ser una taza de legumbres cocidas,
o un huevo, o 50-100 gramos de carne magra, o pescado. La porción
de cereales equivale a una taza de cereal, arroz o pasta, o una rebanada
de pan. Finalmente, la porción del último grupo está
dada por una fruta o media taza de vegetales.
Para concluir queremos recalcar un punto importante: su problema es
de alimentación, y no de fumar. Por ello, ni siquiera piense
en la posibilidad de fumar para adelgazar, pues de hacerlo no sólo
enfrentará erróneamente el problema, sino que estará
quitándose años de vida y, lo que es peor, quitando
vida a los años que le resta por vivir, pues no podrá
disfrutar del genuino sabor de los alimentos, del verdadero aroma
de una flor, ni gozar de un beso sin gusto a tabaco. Todos esos y
muchos más son los placeres que podrá disfrutar, en
cambio, si se mantiene firme como ex fumador, dándole más
vida a su vida y por supuesto que se puede dejar de fumar
sin engordar !!!
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