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DISTORSIONES COGNITIVAS MAS USUALES PENSAMIENTO
TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA) Es
la tendencia a ver todo en categorías opuestas, “blanco o negro”,
“siempre o nunca”, sin percibir matices ni puntos intermedios. Ej.: “Si el
resultado no es perfecto, será un fracaso total”. PERFECCIONISMO Si
no está perfecto, no sirve (se relaciona con pensamiento todo o nada y
autoexigencias). Ej.: “no se cómo hablar” (presupone que si no es perfecto,
no cuenta como hablar). GENERALIZACION
EXCESIVA Es
otro caso de pensamiento todo o nada. Se extendiende un caso a toda una clase de
acontecimientos: “si ocurrió una vez, occurrirá siempre”, “si una
persona me hizo daño, todas las de su tipo son malas”. PENSAMIENTO
CATASTROFICO Los
acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo
peor, todo es riesgoso y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento
todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo. CENTRAMIENTO
ATENCIONAL Es
la tendencia a fijar toda la atención en un aspecto, perdiendo flexibilidad y
atención de otros factores. Ejemplos: centrarse en lo negativo, centrarse en sí
mismo (cómo me veo, qué síntomas tengo), centrarse en los otros (qué espera
de mí, qué piensa de mí, cómo puedo satisfacerle), centrarse en la evaluación
(cómo estoy quedando frente a los demás). MAXIMIZAR
LO NEGATIVO (ABSTRACCION SELECTIVA) Es
un caso de centramiento atencional: exagera lo negativo de sí o los demás,
percibe los peores aspectos. Se selecciona una porción negativa de la realidad
y se magnifica. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un
desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre”. DESCALIFICAR
LO POSITIVO Se
niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia: “Me fue bien en el
examen, pero fue por pura suerte”, “ese éxito no cuenta, porque era fácil
hacerlo, y porque no dependió de mí”. ATENCION
CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO Busca
satisfacer las necesidades y exigencias de los otros, ser aprobado por los demás,
sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso
de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve una autoexigencia
(“deberías”) que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones
propias. ATENCION
CENTRADA EN SI MISMO, PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL La
persona considera que todo lo que sucede le involucra, se siente responsable de
todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona. De todo lo que ocurre
infiere información sobre sí mismo (“si el otro bosteza, significa que lo
estoy aburriendo”, “si la conversación muere, es que yo no supe
mantenerla”). Se pregunta constantemente “cómo me estarán viendo ahora?”
y registra información sobre sí mismo (qué síntomas siente, si son
observables, qué información le dan los otros sobre su desempeño). Esa atención
en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al
otro, disfrutar de la comunicación, o ejecutar la tarea presente. AUTOEVALUACION
NEGATIVA Verse
como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido
en cuenta, prescindible. Estos pensamientos paralizan la acción, impiden crecer
y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación
negativa. Se relaciona con etiquetamiento indebido, maximizar lo negativo,
anticipación negativa. CONCLUSIONES
APRESURADAS (SIN DUDAS NI EVIDENCIAS) Se
saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas
que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme,
entonces no le importo”. RAZONAMIENTO
EMOCIONAL Cree
que sus emociones negativas le indican que lo que siente es verdadero, que la
interpretación emocional es la realidad de las cosas. “Si lo siento, es así”,
“Si me siento evaluado, me están evaluando” (y reacciono como si fuera
cierto). LECTURA
DE MENTE Creer
que se sabe lo que el otro siente o piensa, sin tener dudas: “Sé que no le
caigo bien”, “no les gustaré, pensarán que soy tonto”. Es usual la
atribución de evaluación negativa sin dudas ni evidencias (“seguro me vieron
como un tonto”) y se reacciona ante ese pensamiento como si fuera un hecho
seguro. PREDICCION
DEL FUTURO Creer
que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa, aceptando
la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria pero tampoco irreal
ni enceguecida. Un caso es la anticipación negativa, otro las predicciones
positivas poco realistas. ANTICIPACION
NEGATIVA Anticipar
que algo va a salir mal, y no dudar de esa predicción: “Sé que en la fiesta
la voy a pasar mal”, “no podré mantener la conversación, me pondré
ansioso, voy a llorar”. PENSAMIENTO
ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A
SI MISMO O A OTROS) Aislar
una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la
personalidad en forma permanente. Se rotula la identidad con una etiqueta
inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil”. Las
etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías
sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “soy un inútil, ella es insoportable,
la vida es difícil, es un maricón”. Se interpretan las situaciones desde
estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices.
Cuanto más rígido, menos permite ver las cosas de otra forma. DEBERIAS,
EXIGENCIA EXCESIVA (A SI MISMO O A OTROS) Para
algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones
negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se
“debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de
responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño.
Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración.
Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque
siente que lo hizo presionado, por obligación, y no por ganas. BAJA
AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO) No
se cuestiona esa creencia, e impide la posibilidad de intentarlo y de aprender.
A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y
a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades.
Ejemplo: hay en un circo un elefante atado con una soga, podría romper la soga
si lo intentara pero no lo hace, porque de pequeño no tenía fuerza suficiente,
y desde que se creyó incapaz de hacerlo nunca volvió a intentarlo. ATRIBUIR
CULPAS (A SI MISMO O A OTROS) La
atribución de causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo
en el otro, y no ver todas las causas). Luego se atribuyen rasgos negativos
estables: “lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión
apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia además
con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional
respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí mismo o a otros)
por errores pasados (“debería haber hecho otra cosa”): no se acepta que en
ese momento se eligió lo que se creía mejor, y que se elegiría otra cosa sólo
en un momento posterior y a partir de otras experiencias, que no se poseían
previamente. INTRODUCCION - ANSIEDAD - HABILIDADES - COMUNICACION - C. NEGATIVA - C. POSITIVA - DISCUSIONESH. COGNITIVAS - DISTORSIONES - COGNICIONES - ARTICULOS
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