캐나다 몬트리얼 대학 한스 세리어 박사의 스트레스 학설이란 스트렛사(stressor) 즉 생체에 대하여 양적 질적으로 적합치 않 은 모든 자극인 한 랭 고온 저혈압 실혈 탈수 저혈당 중독 피로 외상 방사선조사 수술 경악 흥분 공포 불안 초조 등 모든 감정을 받을 경우 생체는 비특이적 계통 반응(stress)의 수렴 또는 발산의 누적을 가지고 범 적응증후군을 나타내나, 적응 반응의 과도 내지 이상으로 도리어 질병이 일어난다는 것이다.
범 적응중후의 전개는
1. 경고 반응(수신의 충격
방어상의 충격)
2. 저항기
3. 피로기를 거쳐 행하여 진다.
예를 들면 생체의 국부 스트레스 반응이 염증이다.
간단히 말해서 모든 정신적 또는 감정적 충격이 병의 원인이 된다는 것이다. 세리에박사는 새로운 것을 발견한 것 같으나 우리 동양 의학에서는 벌써 다 알고 있는 것이다. 그것은 바로 내상 즉 5지에 해당되는 것이다(혹 7정이라고도 함)
우리는 일상생활속에서 인간관계나 주위의 상황등 수많은 외부의 자극과 자신의 내부적 원인에 의해 갖가지 스트레스를 경험하게 된다.
흔히 스트레스를 부정적인 것으로 생각하기 쉬운데 사실 스트레스는 성취를 자극하는 원동력이 되기도 한다.
그러나, 우리에게 문제가 되는 것은 부정적으로 느껴지는 스트레스, 적절한 수준을 초과한 스트레스이다.
이러한 스트레스가 풀리지 않고 쌓이게 되면 몸과 마음이 병들게 된다.
자율신경은 인간의 기본적 생명활동을 유지시키는 기능을 하는데, 스트레스가 쌓이면 자율신경이 교란되고, 어깨결림(견비통), 요통, 두통, 편두통, 변비, 설사, 피로감, 어지러움, 소화불량, 불면증, 탈모증, 생리불순, 불안,우울등의 증상이 나타난다.
그리고 지나치게 과도한 스트레스는 위궤양, 고혈압, 심장병, 암까지 발생시킬 수 있으며 전반적 면역기능의 저하를 초래한다.
우리주변에 수많은 자극이 있는 한 스트레스를 전혀 생기지 않게 할 수도 없고 완전히 해소할 수도 없다. 특히 현대산업사회에서의 스트레스는 구조적인 특성을 갖고 있으므로 단기간 내에 원인을 해소하기는 더욱 어렵다.그러다보면 비생산적이고 도움이 안 되는 방법으로 스트레스에 대응하기 쉽다. 따라서 스트레스의 불가피함을 인정하고 적절한 스트레스 관리 기술을 익히는 것에 현실적인 목표를 두도록 해야할 것이다.
또한 평소에 개인적 대처능력을 향상시키기 위한 준비 - 자신을 지지해 줄 수 있는 좋은 사회적 관계를 유지하고 이용하는 것을 포함하여 특정 스트레스 상황에서 효율적으로 대처하는 자기나름의 방법을 익히는 것이 필요하다.
기존의 방식이 통하지 않을 때에는 새로운 방식을 시도하고 익히도록 해야 한다. 스트레스 관리 역시 생활의 한 부분으로 자리잡기까지는 노력이 필요한 과정임을 강조하고 싶다.
그러면 이제 스트레스 관리의 구체적인 방법을 소개해 보고자 한다.1) 생활패턴 자체를 건강하게 한다.
규칙적이지 못하고 변화가 극심한 생활은 자율신경 평형상태의 교란을 가져오고 전반적 대응능력을 떨어뜨린다. 그러므로 충분한 숙면, 아침식사를 거르지 않고 맛있게 먹는것(이를 위해선 간밤에 과음이나 과식, 야식등을 피해야 한다), 비타민과 미네랄이 풍부하고, 균형있는 식사, 규칙적이고 지속적인 운동을 생활화 하는 것이다.
이는 스트레스 관리뿐만 아니라 전반적 건강상태의 증진도 가져올 수 있다.2) 운동
하루의 대부분을 회사, 학교, 부엌에서 보내다보면 운동이 상당히 부족하게 된다.운동을 하지 않으면 노폐물의 축적과 몸의 퇴행성 변화를 초래하게 된다.
체육관에서 농구를 하면서 땀을 흘려도 좋겠고 수영이나 조깅도 좋겠지만 쉽게 지속할수 있고 특별한 여건이 필요치 않은 걷기, 계단 오르기, 맨손체조 등이 권할 만하다.
점심식사 후의 족구나 팩차기(다른 사람에게 불편을 주지 않는 공간에서 한다면) 등도 좋겠다.
그러나, 무리한 운동은 더 큰 스트레스를 가져올 수 있다는 점도 기억해야 할 것이다.3) 음악듣기
이완을 위해서는 가급적 느린 템포의 곡이, 기분을 고양시킬려면 다소 템포가 빠른 곡이, 몹시 화가 났을 때는 격렬한 음악이 도움이 될 수 있다.
기분에 따라 자신이 좋아하는 음악을 듣도록 하는 것도 좋다.4) 목욕
스트레스 해소를 위한 목욕은 샤워보다 32-36도 정도의 미지근한 물로 욕조에 한 20분정도 하는 목욕이 긴장을 푸는데 도움이 된다.
더운 물은 근육을 부드럽게 하여 긴장을 풀어주고 마음을 안정시켜 준다.이때 효과를 높이기 위해 향을 가진 입욕제를 물에 타는 것도 좋다.5) 이완을 위한 호흡법
이완(relaxation)은 스트레스로 인한 증상들을 줄이고 몸을 정상적이고 균형잡힌 상태로 유지하는 기능을 한다.
몸과 마음은 스트레스에 총체적으로 반응하게 되는데 스트레스가 있을 때 몸이 긴장하게 되고,스트레스가 제거되면 몸의 긴장은 사라지게 되는데 역으로 신체의 이완을 통해 스트레스도 해소되는 결과를 가져온다는 것을 근본으로 하고 있다.
음악듣기, 목욕도 이완의 좋은 방법인데, 특히 이완에 좋은 호흡법 중 쉽게 할 수 있는 방법을 자세히 설명해 보도록 하겠다.
몸의 이완을 통해 마음도 이완된다는 것은 동양적 사고에 바탕을 둔 것인데 요즘에는 서양에서도 스트레스 관리법으로 강력히 추천되고 있다.
깊고 찬찬한 호흡은 피의 산소결합을 높이고, 피를 맑게 하며, 노폐물의 배설을 촉진하고, 집중력을 높여주고, 긴장을 풀어주는 효과를 준다.
처음에는 자신의 호흡을 의식하고 느끼도록 한다. 자세는 긴장을 풀고 편히 앉거나 바로 서거나, 바로 누운 자세를 취한다. 한 손을 가슴에 한 손을 배에 댄다.
폐가 공기로 가득 채워진다고 상상하고 천천히 배가 손을 밀어내는 것처럼 숨을 들이쉬는데 이때 가슴은 조금만 움직이도록 한다.
숨을 내쉴 때는 "스"하는 소리를 내듯 얼굴과 턱, 입의 긴장을 풀고 천천히 내쉰다.
처음엔 하루에 1 ~ 2회, 한 번에 10분정도 계속한다. 익숙해지면 횟수를 늘이도록 한다.
6) 환경의 변화
여행 등도 기분을 전환하고 한동안의 일상생활에서 쌓인 스트레스를 푸는 좋은 방법이 된다.스트레스관리와 조절은 생활의 여러 사건들에 편안히 반응하는 방법을 익히고 그를 통해 건강을 유지하고 생활의 만족을 높이는 것이다. 이러한 방법들이 각자의 생활에서 도움이 될 수 있으면 좋겠고, 더불어 긍정적인 사고 방식과 편안한 마음을 가지도록 한다면 더욱 좋겠다.
자기자신을 제대로 돌보는 것은 매우 어려운 일이다. 그러나, 다른 어떤 일보다 중요한 일이라 믿는다.