ENTRENAMIENTO GUIADO EN EL MEDIO NATURAL

Desde el grupo Nature Performance nos hemos dado cuenta de los muchos beneficios que aporta el entrenar en el medio natural. Caminar, correr o ir en bicicleta por bosques o espacios abiertos enriquece el entrenamiento deportivo. Por ello el entrenamiento en el medio natural es el complemento ideal para preparase físicamente en muchas modalidades deportivas (pilotos de enduro,  de trial, o cualquier otra especialidad, esquiadores...) y como preparación de pretemporada para muchas otras (atletas, nadadores, ciclistas...).

Te puedes poner a punto probando diferentes actividades y entrenando con todos los beneficios que aporta la naturaleza. Algunas de estas actividades son el trekking, la bicicleta de montaña, el esquí de fondo y el de montaña, el descenso de barrancos, la escalada, la canoa, el kayak de mar, orientación.

ENTRENAMIENTOS

La durada y la intensidad de cada sesión dependen de la condición física del sujeto que entrena y de los objetivos planteados para  cada sesión. Se elegirán recorridos con mas o menos exigencia física, según las cualidades físicas a trabajar.

Sesión de trekking o de caminar por montaña.

-           Suelen ser sesión de larga duración, donde se realiza un trabajo aeróbico, que es la base de un buen entrenamiento.

-           Los recorridos suelen combinar subidas y bajadas por caminos trialeros y canales.

-           Muy recomendables para entrenamientos de pretemporada y de mantenimiento durante el período competitivo.

-           El trabajo de subida con desniveles importantes conlleva un beneficio aeróbico relevante, a la vez que se trata de una actividad donde el impacto que reciben las articulaciones de los tobillos y las rodillas es mucho menor que si se estuviera corriendo por asfalto.

-           Las bajadas permiten realizar un trabajo de forma excéntrica a la que se suele no estar acostumbrado ya que es difícil de potenciar con otra actividad física.

Sesiones de  trekking combinado con trabajo de extremidad superior.

-   Los recorridos son parecidos a los anteriores, con la diferencia que en este caso se van realizando paradas para trabajar los brazos. Se aprovechan lugares con piedras para trabajar las flexiones de tríceps, los arboles para realizar las dominadas, y los claros para hacer flexiones. Con estos ejercicios  se refuerzan los deltoides, los flexores del antebrazo y de la mano y los extensores del antebrazo y de la mano. Se realizan unas diez paradas de unas 25 repeticiones para las flexiones y 10 para las dominadas, dependiendo del nivel de cada sujeto. Cada tres semanas se aumenta el número de repeticiones.

Sesiones de carrera.

-           Los recorridos por pistas con desniveles mantenidos, permiten realizar un trabajo de ritmo, pudiendo trabajarse al nivel de umbral aeróbico o anaeróbico, dependiendo del objetivo de la sesión.

-           Los recorridos por pistas con combinación de subidas y bajadas, permitirá realizar un trabajo de fartlek, con cambios de ritmo. En este tipo de sesiones en las subidas se trabaja  por encima del umbral anaeróbico, y en las bajadas se baja la intensidad para recuperarse para la siguiente subida. El objetivo de la sesión es el de mejorar el umbral anaeróbico y la capacidad de recuperación del sujeto.

Sesiones de caminar-correr.

-           Se trata de entrenamientos donde se combinan las dos actividades: caminar y correr.

-           Subidas caminando y bajadas y llanos corriendo: es una sesión donde principalmente se potencia la resistencia aeróbica, se trata de mantener un ritmo parecido durante toda la actividad, así las subidas se realizan caminando para no subir demasiado las pulsaciones, y las bajadas y los llanos se realizan al trote para no bajarlas.

-           Subida corriendo y bajada caminando: este tipo de sesiones suelen realizarse en una única subida a una colina o montaña, con unos 500 metros de desnivel, para luego bajarla andando. La subida suele realizarse por caminos trialeros con desnivel importante, con lo que se trabaja todo el rato por encima del umbral anaeróbico. Las bajadas se realizan caminando para evitar cargar las extremidades inferiores debido al trabajo excéntrico.

Sesiones de bicicleta de montaña.

• Permite realizar recorridos muy variados, según el objetivo de la sesión.

• Trabajo aeróbico: subidas largas por pistas mantenidas con desnivel moderado.

• Trabajo anaeróbico: subidas cortas pero con mucho desnivel, cortafuegos.

• Trabajo de equilibrio, coordinación y extremidades superiores: bajadas por trialeras.

• Trabajo de potencia y equilibrio: subidas por trialeras.

• A  lo largo de una misma sesión se pueden combinar todos estos trabajos.

Sesiones de escalada.

-           La escalada es una actividad que requiere la máxima atención. No es una actividad peligrosa si se realiza con seguridad y profesionalidad, es necesario ir acompañado de una persona que conozca todas las técnicas de seguridad y progresión.

-           Los beneficios que aporta la escalada son tanto al nivel de extremidades superiores como inferiores. Se realizan trabajos muy intensos durante un espacio de tiempo muy corto, por lo que se trabaja la potencia de brazos y piernas.

-           Para los deportes donde sea necesario ejercitar el antebrazo y los dedos de las manos, la escalada debe de ser un referente muy importante.

-           Otras de las cualidades que se desarrollan son la coordinación y el equilibrio, que conjuntamente con la necesidad de concentración que requiere por parte del escalador hacen de esta actividad un deporte muy completo.

Sesiones de esquí de fondo.

-           El esquí de fondo tiene muchas ventajas frente a otros deportes.

-           Puede realizarse tanto a intensidad alta con los beneficios que ello conlleva, o a intensidades mas bajas permitiendo realizar trabajos de pretemporada y recuperación.

-           Es un deporte muy completo, ya que trabaja todo el cuerpo: piernas, brazos y tronco. En una remada de esquí de fondo se ejercitan al mismo nivel los brazos y las piernas.

-            Es una actividad donde el impacto contra el suelo es mínimo, ya que se trata de deslizarse por la nieve, por tanto las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera no sufren un impacto continuo como en la carrera a pie.